Aynı kas grubunu üst üste iki gün çalışmak (veya tam iyileşmeden önce)

Not: Kasların tamamen iyileşmesi için yeterli zaman olmadığını biliyorum, lütfen tüm sorumu okuyun

Halterciliğe 6 yıldan fazla bir süredir katıldım ve en başından beri aynı kas grubunu iki gün üst üste çalışmadığımı sürekli duydum. Akıl yürütme mantıklı ve şimdiye kadar tüm stratejilerimle bu stratejiyi takip ettim. Kısa bir süre önce rutinin bir parçası olarak üst üste iki gün çömelmeyi içeren Smolov bodur programına başladım .

Benim sorum, daha deneyimli halterciler için, belki de vücuttan farklı türde bir tepki nedeniyle, hala iyileşme ortasındayken kasın strese girmesinin bir yararı olup olmadığıdır. 1. günden itibaren yapılan antrenmanın tam olarak düzelmediği gerçeği için potansiyel olarak farklı bir tepki ortaya çıkabilir mi?

Egzersizin altında yatan temel prensip, vücudunuzu güçlenmeye zorlamak için, bedeninizden geçmişte olduğundan daha fazla talep etmeniz gereken kavramdır. İster yeni başlayan ister ileri düzeyde olun, aynı prensip iş başındadır. Vücut artan taleplere uyum sağladığında, bunu yapmak için biraz yer ayırır. Buna süper tazminat denir. Aşağıdaki grafik bir görsel sağlar ve anlayışa yardımcı olur:

Bu eğri üzerinde hiçbir zaman çizelgesi olmadığını göreceksiniz, çünkü güçlendikçe bu değişir. Yeni başlayanlar olarak, bu değişiklikler günlük olarak ya da her gün gerçekleşti. İlerledikçe bu değişiklikler haftalık, iki haftada bir, aylık veya birkaç ay boyunca olabilir. Ancak, temel mekanizmalar aynıdır:

• Uyarlamayı zorlamak için yeterli eğitim uyaranı sağlamalısınız
• Antrenman uyaranını abartıyorsanız, aşırı eğitime girersiniz ve zayıflarsınız
• Egzersiz uyarısı yaptığınız toplam iş hacmidir
• Güç kazanımlarını gerçekleştirmek için bu eğitim uyarıcısından kurtulmak için yeterli zaman / beslenme / dinlenme sağlamanız gerekir.

Smolov çömelme programı zirve yapan bir programdır, bu da amacının gücü değil gücü göstermenize yardımcı olmaktır. Bu programın hacmine alışkın değilseniz, bunu önermiyorum. Mehdi programın üzerine yazıyor, ancak bazı insanlar programa iyi yanıt veriyor. Denediğimde, çömelmem 405 lbs idi - ve yapıldığında hayır 500 çömelmedim. Bununla birlikte, nasıl çalıştığını anlamanıza yardımcı olmak için programı biraz parçalayalım:

Baz Mikrosikl

Bu aslında iş kapasitesi eğitimidir . Amaç, hacmi girmek ve her hafta ağırlık ekleyerek hacmi yavaşça arttırmaktır. İlk 3 gün (her gün) için hacim oldukça sabittir (35-36 tekrar). Son gün en ağır olanıdır, ancak daha düşük hacimdir (30 tekrar). Vücudunuz daha ağır ve daha ağır ağırlıklara alıştıkça bu biraz dinlenme sağlar.

Benim için temel mikro bisiklet çok iyi çalıştı. Çömelme işinize bu kadar çok şey yaparak çok güveniyorsunuz. Sadece kendinizi derinlemesine aldatmadığınızdan emin olun - özellikle de güç kaldırmada rekabet ediyorsanız. Son gün zor olsa da, önceki günler kadar dövülmüş hissetmedim. Gelecek hafta başladığında, ağırlık 10x3 günden çok daha hafif, ancak geçen haftadan biraz daha ağır. Bu 3 hafta sonunda oldukça dövdü ve afterword kapalı hafta zevk.

Maksiminizi test edene kadar o hafta çömelme çok önemlidir. O hafta hiçbir şey yapma. Esasen, süper telafi eğrisinin yorgunluk kısmında daha derinlerde çalışıyorsunuz ve bir hafta boyunca hiçbir şey vücudunuzun nihayet yetişmesine ve iyileşme işini yapmasına izin vermiyor.

Bu aşamanın sonunda 440 lb (iki kez) çömelmişken, temsilciler yüksekti ve geri kalanı için takmak için daha düşük bir sayı kullanmak için alçakgönüllülüğe sahip değildim. Aynı hatayı yapma. Mümkün olan en güçlü yasal çömelmeyi kullanın. Bu program alçakgönüllülüğü ödüllendiriyor ve gururlu olanı cezalandırıyor.

Anahtarlama Mikro döngüsü

Bu kısa esneme sırasında oyunun adı hızdır. Daha hafif ağırlıklarla çalışıyorsunuz ve vücudunuza biraz daha fazla dinlenmeye izin veriyorsunuz. Bununla birlikte, hareketleri daha hızlı gerçekleştirmek için kendinizi eğitiyorsunuz. Smolov'daki gerçek yazıda, bu 2 haftalık süre için belirlenmiş bir egzersiz yoktur. Güç temizleyicileri ve eğer yapabilirseniz Olimpiyat asansörleri mükemmeldir. Sürat ağızları da iyi bir seçimdir.

Özellikle ilk kısımdan sonra bunun çok kolay olduğunu düşünebilirsiniz. Aşırıya kaçma ve çok ağır çalışma isteğine karşı koymanız yeterlidir. Bu mikro döngü iyileşme ile ilgilidir.

Yoğun Mikrosikl

Burası benim için her şeyin parçalandığı yer. Yoğunluk aşaması tamamen zirve ile ilgilidir. Çok iş yapacaksınız ve eğer dikkatli değilseniz, benim yaptığım gibi "çok zor eğitim" eğrisine düşeceksiniz. Bir sağlık kontrolü gibi, son iki hafta boyunca atanan 5x5 mevcut 1RM'nizle aynıysa, bu aşama için koyduğunuz sayılar için çok agresiftiniz. 5x5'i 405 lbs'de (programa başlamadan önceki maksimum değerim) almayı başardım ve sonra programı bitiremedim. Ben 405 lbs yakın var her zaman bar dökümü gerekiyordu. Bu yüzden bu programla çok muhafazakar olmayı öneriyorum.

Hacmi haftanın başında oluştururken, haftanın ilerleyen saatlerinde daha düşük hacimli daha yüksek yoğunluklara çalışıyorsunuz. Fikir, daha ağır ağırlıklara alışmanıza ve daha sonra güç göstermenize yardımcı olmaktır. Aynı şey bu mikro-bisikletin sonunda, temel mikro-bisiklette olduğu gibi olur. Bir haftanız var ve yarışıyor (veya yeni 1RM'nizi test ediyorsunuz). Akıllıysanız ve çok muhafazakar oynadıysanız, size yeni bir 1RM sunulmalıdır. Değilse, bodurluğunuz parçalanabilir ve benim için olduğu gibi güvenini yeniden kazanmak için biraz zamana ihtiyacınız olacak. Bununla birlikte, her gün o çömelmeyi vurmayı beklemeyin.

Eğitimi Daha Geniş Anlamada Anlamak

Her gün çömeldiğiniz çeşitli eğitim protokolleri vardır (örneğin Bulgar yöntemi). Sorun çok sık değil, yorgunluğu yönetmek ve süper telafinin gerçekleşmesine izin vermek.

Yorgunluğun birkaç bileşeni vardır, ancak her zaman çok ağır egzersiz yapmak veya kendinizi hacme gömmek sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirir. Pek çok standart güç geliştirme programının ya planlı bir iyileşme haftası (Wendler 5-3-1 gibi) içerdiğini ya da birçok tekrarın birkaç tekrar ile nispeten ağır ağırlığa yükseldiği ve biraz daha ağır.

Artan çalışma kapasitesine ilişkin makale, eğitim teorisinin birçok temelini anlamlı bir şekilde anlamaya yardımcı olur.

Son ayrılık düşüncelerim iyi şanslar ve Smolov ile alçakgönüllü olun.

İnsanların aynı kas grubunu 2 gün üst üste egzersiz yapmamanızı tavsiye etmelerinin nedeni, egzersizlerinizi yeniden inşa ederken ve güçlendirirken kaslarınıza zarar verme riskinizi azaltmaktır.

Bunu söyledikten sonra ... bu bir kural değil , bir tavsiye . Bu nedenle, Smolov bodur programınız gibi egzersizler , kaslarınıza zarar verme olasılığını riske attığınızı göz önünde bulundurmak için mükemmeldir.

Kendimi aynı kas grubunu 2 gün üst üste ama riski azaltacak şekilde egzersiz yapıyorum.

• 1.Gün - Yoğun bacak antrenmanı (Tam ağırlık)
• 2.Gün - Hafif bacak egzersizi (Yarım ağırlık)

Aynı kas grubunu çalıştırmamın nedeni, kaslarımın daha agresif tepki vermesini sağlamaktır. Bununla kastediyorum - genellikle bir egzersizden sonra kas gruplarımızı dinlendiririz. Ancak ertesi gün aynı kas grubuna devam ederek, kaslarınızı daha fazla itmek için şok edersiniz, biraz daha az yoğun bir egzersiz olsa da, dün egzersizden yorulduklarından iki kat daha fazla kazanacaksınız, ancak iyileşmenin tam hızıyla değil modu.

2. günde hiç DOMS (gecikmiş kas ağrısı) kötüleştiğini hissettiniz mi? antrenmandan sonra 1 değil mi? Bunun nedeni, antrenmandan sonraki gün kasların iyileşmenin tam hızıyla olmamasıdır ... 2. güne kadar tam hızdadır ve en çok ağrır.

Özet olarak ben de benzer bir antrenmanı öneriyorum. Aynı kas grubunu çalıştırıyorsanız biraz daha az yoğun bir 2. güne sahip olmak. AMA DOMS'niz son derece ağrılıysa aynı kas grubunu çalıştırmaya çalışmayın. Bu, vücudunuzun tamamen iyileşmekte olduğunun açık bir işaretidir ve sadece kaslarınıza zarar verir ve başladığınızdan daha az kazanırsınız. Tecrübeli bir antrenör olduğunuzdan, sonuçları en üst düzeye çıkarmak için kas grubu eğitiminizi iki katına çıkarmak konusunda hiçbir sorun yaşamayacağınızı hissediyorum!

İyi şanslar!