Yağ veya kas mı kazanıyorum - nasıl söyleyebilirim?

Şubat ayı başından bu yana Stronglifts 5x5 programı ile çalışırken, yüksek proteinli kalori kısıtlı bir diyet yapmaya çalışıyorum. Stronglifts bölümünü takip etmem "iyi" oldu. Toplamda antrenmanların üçte birini kaçırdım, ancak haftada ortalama 2+ kez çalışmayı başardım. Dün 192 lbs'yi çömeldim.

Diyetimde biraz daha az başarılı oldum. Ortalama olarak, hala yaktığımdan daha fazla kalori yiyorum, sanırım. Son 4 ay boyunca kilom yaklaşık 208 lbs'den 216 lbs'ye yükseldi.

Ben merak ediyorum - bu 8 lbs artış ne kadar yağ ve ne kadar kas olabilir? Gücüm arttığı için biraz kas yapmam gerektiğini düşünürdüm , ama aynı zamanda yağ aldığımı hayal etmek de kolaydır, çünkü diyetime bağlı kalmadım. Birkaç ay önceki fotoğraflarıma baktığımda belki daha ince göründüğümü hissediyorum ... belki? Emin olmak zor. Diğer insanlar bir fark fark etmiyor gibi görünüyor. Giysilerim biraz daha sıkı hissediyor, ancak bence kas kütlesi eklemenin daha sıkı giysilere de yol açabileceğini düşünüyorum.

Kısacası - küçük kilo artışlarının kas kazancı mı yoksa yağ kazancı mı olduğunu nasıl anlayabilirim?

Yağ veya kas kazanıp kazanmadığınızı belirlemenin en denenmiş ve gerçek yöntemi kendinizi ölçmektir. Kaliper olmasanız bile, dikiş malzemeleri sattıkları her yere esnek bir ölçüm bandı alabilirsiniz. Bunlardan biriyle aşağıdakileri ölçün:

• Bel (göbek)
• Kalçalar (en büyük noktada)
• Göğüs (en büyük noktada)
• Pazı (ortada)
• Uyluk (kadınlar için) veya boyun (erkekler için) (kasın ortasında)

Genel olarak, kas kazanırken ve yağ kaybettiğinizde şunları görmelisiniz:

• bel küçülüyor
• boyun / göğüs / pazı büyüyor (aşırı yağdan kurtulurken önce küçülebilir)

En büyük gösterge, en fazla yağ topladığınız yerdir. Erkekler kalçalarında ve uyluklarında toplama eğilimi gösterirken erkekler karnında toplanma eğilimindedir. Bu, vücut tipine ve genetik faktörlere bağlı olarak değişir. Botttom hat olmasıdır Eğer o bölgede nerede olduğunu biliyorum.

Eğer problem alanı büyüyorsa kastan daha fazla yağ alıyorsunuz demektir. Sorun alanı küçülüyorsa, yağdan daha fazla kas kazanıyorsunuz.

Mutlak değerler ile ilgili olarak, tüm yöntemler doktor ofisinde yapılan bir veya iki kişiyi kurtarır ve farklı faktörlere dayalı tahminler sağlar. Kaliperler, oldukça doğru olmadığını ölçümler yaparak kişi tutarlıdır. Mutlak değer biraz kapalı olsa bile, tutarlı olması, sayıyı gerektiği gibi ayarlayabileceğiniz anlamına gelir. Elektro-direnç yöntemleri, hidrasyonunuza, yağ dağılımınıza, günün zamanına, su tutma, vb.

Hiçbir şey mezura kontrol etmek kadar kolay değil. Güvenilir bir vücut yağ numarası elde edemeyebilirsiniz, ancak hangi yöne gittiğinizi söyleyebileceksiniz. Ayda bir kez kontrol etmenizi öneririm. Daha sık yapmak zorundaysanız, haftada bir kereden daha sık ölçüm yapmamanızı tavsiye ederim.

Şahsen, başlangıçta kilo verdiğimden beri yaklaşık 4 lbs kazandım, ancak süreçte bir pantolon boyutuna düştüm. Bu bana vücut yağını azalttığımı söylüyor - tam olarak ne kadar olduğunu bilmiyorum, ama azaldı.

Genellikle kilo aldığınızda, egzersiz yaparken - özellikle kaldırma - ve dengeli bir diyet yemek (hatta karbonhidrat alımınızı kısıtlamak ve protein ve sağlıklı yağlarınızı arttırmak) 1lb =% 70 kas ve 30 oranına sahip olursanız % şişman. Diyelim ki 10 lbs kütle hedefinize ulaştıktan sonra, 7 lbs kas ve 3 lbs yağ olacaktır. Bu noktada, 3 lbs kaybedene kadar kalori alımınızı 750 oranında azaltmak istiyorsunuz.

Çoğu spor salonunda 7 Site cilt katlama testini kullanarak vücut yağ yüzeyinizi ölçebilirler. İlerlemenizi takip etmek için her dört ila 6 haftada bir ölçüm yapmalarını sağlayın. Muhtemelen hem kas kütlesi hem de yağ kütlesi kazanıyorsunuz, ancak önerilen diğerlerinden farklı olarak, yağ 'kütlesi' gerçekten önemli değil, önemli olan yağ 'yüzdesi'. 100 kg ağırlığında ve 35 kg ağırlığında ve 2 kg yağ almadığınızdan 5 kg kas ve 2 kg yağ alırsanız,% 0,4 yağsız kalabilirsiniz.