100 push-up mücadelesi için bir eğitim platosunu nasıl geçmeliyim?

100 şınav programı yapıyorum ve yaklaşık 65 civarında bir platoya ulaştım. Program, eğitim günleri arasında bir gün izin verilmesini önermektedir, ancak istenen sonuçları alamadığımdan sıklığı artırmak istiyorum. Doğru hareket mi, yoksa başka bir şey mi düşünmeliyim?

push-ups

— gruszczy
kaynak

Bir kenara, yaptığınız tüm kol / sandık işlerini dengelemek için başka egzersizler yaptığınızı umuyorum.

— Berin Loritsch

Bu soruyu gördün mü ? Rutini karıştırmanı, yani farklı pushups çeşitlerini ve setler arasındaki dinlenme miktarını değiştirmeyi öneriyorum.

— Tony R,

@Berin: Pazı egzersizleri yapıyorum ve haftada iki kez dövüş sanatları antrenmanları yapıyorum, burada genel egzersizler yapıyoruz. @Tony: Teşekkürler, push-up'ın farklı versiyonlarını okumaya çalışacağım ve hepsini nasıl karıştıracağınıza bakacağım.

— gruszczy

Yanıtlar:

Frekans, kullanılacak ağırlık, ayarlar / tekrarlar hepsi belirli bir zamandaki özel ayarlardır. Bugün sizin için çalışanlar yarın ya da başkaları için çalışmıyor. Tavsiye edeceğim şey:

Artımlı iyileştirmeler - hafif, yavaş ve yükselmeye başlayın
eğer yorgun değilseniz, yaralandığınızda ve iyileşme görüyorsanız, yoğunluğu artırmaya devam edin
İstenilen sonuçlarda bir düşüş görmeye başlarsanız, bitkinleşir, sakatlıklar yaşamaya başlar, geri çekilir

Platolamaya özgü - şu anki maksimum seviyenizi aşmanın farklı yöntemleri vardır:

Egzersizi hafifçe değiştirin - kollarınızı daha da yaklaştırın, daha fazla ayırın, t-up'lar yapın, bombardıman uçakları vb. yapın… rutini değiştirin ve 65 # sizi geçip geçmediğini görün
set / reps sayısını - setler arasında az veya çok zaman değiştirin
tabata it - 20 saniye pushups ardından 10 saniye dinlenme ve hedefinize ulaşana kadar devam edin
60 yap (her zaman başarısızlığa gitme) - bir saat mola ver ve sonra başka 30 yap

Spesifik tavsiye vermek için 65 yaşından sonra ne olacağını bilmemiz gerekir. eller uyuşmuş? sadece yoruldum?

— Meade Rubenstein
kaynak

65 yaşındayken kollarım beni tekrar kaldıracak kadar güçlü değil.

— gruszczy

Tek seferde 65 yapıyor musun? veya setler halinde mi? 20'li setler yapmayı deneyin, aralarında 1-2 dakika olan herhangi bir yere ayırın ve 65'i geçip geçemeyeceğinizi görün - dinlenme periyodunu artırmazsanız

— Meade Rubenstein

Bu 65'i, bir seride kaç şınav çekebileceğimin bir testi olarak yapıyorum. Genellikle şu seriyi yapıyorum: 36, 40, 30, 24, <yapabildiğim kadar>.

— gruszczy

@gruszczy - ne kadar zamandır 65 yaşındasın? ve ne zamandır şınav çekiyorsun? (Görünüşe göre günde 130'da)

— Meade Rubenstein

İki ya da üç aydır bu 65 yaşımdayım. Şu an yaklaşık bir yıldır yapıyorum, ancak bu arada bazı boşluklar yaşadım (bazen motivasyonumu kaybettim, ancak son zamanlarda çok düzenli olarak yapıyorum).

— gruszczy

Kaslarınız sadece dinlenirken oluşur. Egzersiz onları yıkar ve çok çalışır. Kaslarınızla çalışmadığınızda, kendilerini yeniden inşa etmeye ve onları güçlendirmeye başlarlar.

Kısacası, dinlenme bina kuvvetinin önemli bir yönüdür . 65 bariyeri geçemezseniz, muhtemelen aralarında yeterince dinlenemediklerindendir. Belli bir noktada, kaslarınızın arada bir günden daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olabilir . İki seçimin öyleyse:

Bu kasların çalışma sıklığını azalt
Bu kaslar üzerindeki yükü azaltın (yük ağırlıktır * tekrarlar)

Serbest ağırlıklarda, bazen bir platodan yük kaldırma işlemi ile geçebilirsiniz . Temel olarak halterin ağırlığının% 10'unu alıyor ve daha sonra bulunduğunuz yere yavaşça yükseliyor. Çoğu zaman platoyu geçebilirsiniz çünkü kaslarınıza biraz daha iyileşme süresi kazandırdınız. Yükleme işlemi art arda birkaç kez çalışmazsa, set sayısını azaltmak için başvurmanız gerekir.

Aynı prensibi size uygulayarak şunu yapmanızı isterim:

pushups sayısını bir sonraki antrenmanda% 10 (yaklaşık 6-7) kadar azalt
sonraki egzersizler sırasında bir seferde 1-2'ye geri ekleyin.

Geriye gidiyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak vücudunuzu bir sonraki egzersiz için zamanla kasını yeniden inşa edebileceği bir yere koyuyorsunuz. Umut, sınıra ulaştığınızda yedek kapasiteye sahip olmasıdır.

Keşke bu bilginin kaynağına doğrudan bir link verebilseydim , ancak Stronglifts 5x5 özel raporunda yer alıyor. Rapor ücretsiz, oldukça iyi bilgiler içeriyor, ancak bunu almak için kayıt olmalısınız.

— Berin Loritsch
kaynak

Dinlenmenin önemi için +1. Şaşırtıcı miktarda insan, dinlenme günlerinin ne kadar gerekli olduğuna inanmak istemiyor / istemiyor.

— Phil Quinn

Ben zor bir gün, ardından kolay / dinlenme günü VE her 3 veya 4 haftada bir aşağı hafta planlamasıyla inanıyorum. Bunun uygulanması bir hafta boyunca daha az iş yapması (yüzde 25'lik kesim gibi) ve sonraki hafta bulunduğunuz yerle başlar.

— csi

@Phil Quinn: Dinlenme günleri, insanların sonuçlarından mutsuz olmasının temel nedenidir. Ne zaman ve niçin dinlenmeleri gerektiğini yanlış anlarlar.

— Merritt

@ Merritt - İnsanların özellikle ne zaman başlarken dinlenmeleri gerektiğini ve nedenini açıklayabilir misiniz?

— Motive

Benim yorumum, insanların aşırı istirahattan çok fazla istirahat etme eğiliminde olmalarından kaynaklanmaktadır. Eğer yeniniz varsa, sadece kabul ettiğiniz rutinin tavsiyesine uyun ve iyi olacağınıza eminim. Hergün her şeyi kaldırmayı denedim ve vaktiniz varsa ve HST'ye 5x5'ten daha çok benzer bir şey yapıyorsanız bunu uygun buluyorum. Temel olarak kas grubu başına 2 set 2x15'te 2 hafta, 2x10'da 2 hafta sonra 2x5'te 2 hafta sonra 2 hafta negatiftir. Bu gerçi bir kamburlaşmayı deneyen insanlar için daha fazla

— Merritt