Redline kalp atış hızı çalışıyor

Runtastic'te HRT monitörü kullanmaya başladım. Bence Benim max kalp hızı 179. Ben 41 duyuyorum olmalı ve benim dinlenme İK 45. Sadece 15k bu sabah ve ben redline oldu verilerine göre koştu (olarak tanımlanan maksimum kalp hızının% 90-100 % 54'ünü) koşarım ve anaerobikte% 29. Çok hızlı koşmuyordum ve haftada 30-40 bin koşuyordum. Üzerine okumak birçok yazı bu bölgedeki uzunca dönemlere karşı tavsiyelerde bulunur. Vücudumu gereksiz yere zorluyor muyum?

220 - Maksimum kalp atış hızı için yaş, spordaki en kötü efsanelerden biridir. Maksimum kalp atış hızınız 179'dan az olabilir veya çok daha fazla olabilir. Mesela şu an 40'lı yaşlarımın sonlarındayım ve düzenli olarak 190'ların tepesinde sprint bisikleti çalışmalarına başladım.

Web'de ana hatlarıyla belirtebileceğiniz çeşitli adım testleri ve kendi kendine yapılan testler vardır, nereye düşebileceğinizi görmek için bunlardan birini yapmanız için sizi cesaretlendiririm.

Kalp atış hızı 45 olarak ve haftada 30-40 bin koşu öyküsü ile 179'un muhtemelen gerçek maksimum değerinize yakın bir yerde olmadığını söyleyebilirim. Kalp atış hızınızı yükselten bazı faktörler olduğunu gösterir, tipik bir 15k çaba için kalp atış hızınızın 140'larda olmasını beklerdim, ama herkes egzersiz yanıtında çok farklı olduğu için vahşi bir bıçak.

Kendi kendine uygulanan bir test yapmaya katılıyorum. Zor olanlar eğlenceli değil, ama gerçeği anlayacaksın.

• Son 5k-800m hızla daha hızlı koşarak, 5k yarış veya zaman denemesi zorlayın. Sprint sonuna kadar zor.
• Uzun, sert bir tepe bulun (ör. Alttan üste ~ 2 dakika). 2-3 kez çalıştırın. Zirveye çıkarken sertçe bastır.
• Her turda hızını artırarak, bir yolda 2km çalıştırın. Son turda, tam bir maksimum sürat koşusu yapana kadar her 100 m'lik bölümle hızlanmaya çalışın.

Açıkçası, sizi bu çabalardan biriyle itmeye yardımcı olacak bir eğitim grubunuz veya ortağınız varsa yardımcı olur. Max HR'yi böyle bir antrenmandan alabilmeli ve "gerçek" bir maks elde etmek için birkaç bpm ekleyebilmelisiniz. (Bir yarışa karşı bir antrenmanda gerçekten maksimuma çıkmanın gerçekten zor olduğunu varsayalım.)

Ben ~ 40 bpm dinlenme HR ile 37 yaşıyorum ve benim max muhtemelen 175 bpm civarında olduğunu bulundu.

Ancak çeşitli "eğitim bölgesi" yüzde aralıklarını kullandım ve algılanan çaba ile gerçekten iyi bir şekilde uyuşuyorlar. Gerçek maksimum HR'nizi alın ve "kalp atış hızı rezervi" (HRR) elde etmek için istirahat HR'nizi çıkarın:

• Bölge 1 :% 60 ila% 70; çok rahat bir çaba; ısınma ve soğuma için kullanın
• Bölge 2 :% 70 ila 80; bir konuşma yapacak kadar rahat; çoğu eğitim burada yapılır
• Bölge 3 :% 81 ila 93; “Rahatça zor” bir çaba; Kısa, kesik cümle söyleyebilirsiniz.
• Bölge 4 :% 94 ila 100; zor çaba; hız sürdürülebilir, ancak konuşma bir anda birkaç kelime. Çoğu insan için bu yaklaşık 5 K'tır.

Benim için anahtar, bu eşik ve tempo aralıklarının tempo ve eşik antremanlarıyla gerçekten iyi eşleşmesidir .