Çömelme ve deadliftlerin vücuttaki genel kas büyümesini desteklediğini okudum. Bu demek oluyor ki, kolumda büyümeyi daha hızlı artırmak istersem, bu ağır bileşik asansörlerden biriyle aynı gün kollarımı kullanmalıyım?
Çömelme ve deadliftlerin vücuttaki genel kas büyümesini desteklediğini okudum. Bu demek oluyor ki, kolumda büyümeyi daha hızlı artırmak istersem, bu ağır bileşik asansörlerden biriyle aynı gün kollarımı kullanmalıyım?
Yanıtlar:
Bazı düşünce / yorumlar / öneriler:
arka arkaya günlerde ağız kavgası ve ölü asansörler yapmak, aradığınız kas büyümesini sağlamaz. Aslında aynı kasların çoğunu iki gün üst üste çalışıyorsunuz. Benim önerim 1. gün ve 2. gün takas ve 4. gün zaten olduğunu varsayalım bir kapalı gün yapmak.
bodur ve ölü kaldırma, genel kas büyümesini teşvik eder, ancak anladığınızı düşündüğüm şekilde değil. çömelme ve DL'ler, ikincil kasları inşa ederken gerekli olan çekirdeğinizi ve kas iskelet sisteminizin genel temelini güçlendirir. bacaklarınızla aynı gün kollar yapıp yapmamanız gerçekten önemli değil. Bununla birlikte, bacak gününde silah yapmaktan yana olabilir, ancak kollarınız diğer birincil kas egzersizleri yapmaktan önceden yorulmayacağından. o zaman bir başkası önceden yorulmanın daha iyi sonuç verdiğini iddia edecektir.
3 günde 1x abs yeterli değildir ... her egzersiz!
değişim her 4-6 haftada bir bölünür .... kaçınılmaz olarak diğer üst vücut parçaları ile silah yapmanız gerekecektir, ancak dönmeye ve karıştırmaya devam ettiğiniz sürece büyüme ve sonuçlar devam edecektir.
Örnek: 1. Göğüs - Omuzlar
Geri - Bi (Deadlifts Yok)
Bacaklar - Tri's (Squats)
Büyük bi avcıları - 21'ler - orta / hafif bir halter alın ve ayakta bukleler yapın - aşağıdan yarıya noktaya sonra da dinlenmeden veya dambıl koymadan 7 tekrar, üstten dinlenmeden veya dambıl koymadan 7 tekrar yapın aşağı 7 tam aralıklı tekrar yapmak! Genellikle 3-5 set yapıyorum ve bir gün diyorum!
Başka bir fav 10-15-20 üç set halter almak ve süper setler yapmak - 1x10 w / 10lb sonra dinlenme 1x10 w / 15lb - sonra dinlenme olmadan 1x10 w / 20lb - Genellikle 3-5 set yapıyorum ve çağırıyorum bir gün!
Genel kol ölçüsü için son tavsiye üzerine ... DIPS, DIPS ve daha fazlası DIPS!
Ağaç benzetmesini seviyorum. Açık. Doğru ya da yanlış cevap yoktur. Herkesin kendi yolu var. Bazıları diğerlerinden daha iyi çalışır. Bacakları olan kolları eğitiyorum. Bir üst alt sıra. Ayrıca itme çekme rutini de yapıyorum. Rutinimi iki ayda bir değiştirin. Bileşik hareketler üzerinde ağırlaşıyorum, sonra kol çalışması vb.Gibi izolasyon hareketlerine ışık tutuyorum. Bazı kısımlar büyüme için inatçı olabilir. Akıl yürütme
Çömelme ve deadliftler kesinlikle büyümeyi teşvik eder. Ama bu hikayenin tamamı değildir.
Ağaç benzetmesini kullanıyorum. Küçük bir gövdesi ve büyük kalın dalları olan bir ağaç görmüyorsunuz. Kalın dalları istiyorsanız daha kalın bir gövdeye sahip olmalısınız.
Yani evet, ağız kavgası ve deadlift yapmak tam vücut gücünü artıracaktır, ancak tüm hikaye bu değildir.
Şey # 1 - Yani başlıyorsunuz ve çabuk büyümek istiyorsunuz. Evet, ağız kavgası ve deadlift üzerinde ağırlaş. Ama bazı silahlar yapmak zorundasın. İlk önce tezgah yardımcı olmak için biraz triseps gerekir. İkincisi, kol egzersizleri ön kol ve el kuvvetine yardım ederek ölü kaldırmaya ve diğer asansörlere yardımcı olur. Öyleyse en büyük şey, biraz büyüdüğünüzde ve kollarınıza dokunmadığınızda 6-12 ay süren ölüm ve çömelme sonrasında neredesiniz? Kol egzersizinize başlıyorsunuz ve kollarınız bir süre şok olacak. Vücudunuzun yeni rutinlere daha kolay uyum sağlayabilmesi için neden onları (marjinal olarak) çalıştırmıyorsunuz?
Şey # 2 - Deadlifts ve squatlarda büyük kazançlar elde etmeyeceğiniz bir noktada olabilirsiniz. Tabii ki kollarınızı sıkıca çalıştırmak onları daha güçlü ve daha büyük hale getirecektir. Bir vücut parçası üzerinde çalışmanın onu daha güçlü / daha büyük hale getirdiğini tartışmamız gerektiğini düşünmüyorum.
Şey # 3 - Boyut istiyorsanız, tekrarlar veya ağırlık için yoğunluğa ihtiyacınız vardır. Her şeyi yoğun bir şekilde yapamazsınız. Yüksek yoğunlukta şanslıysanız yaklaşık 30 dakika alırsınız. Yani büyük silahlar istiyorsanız, bunları kendi başlarına yapmanız gerekir.
Okuduğunuz şey aslında biraz yanıltıcı. Bileşik hareketler ve özellikle ölü asansörler ve ağız kavgası yapmak tüm vücudunuzu büyütmez ... sadece yaptığınız egzersizin varyasyonuna bağlı olarak hedeflediğiniz kasları. Genel kas büyümesini teşvik etmek için özel olarak yaptıkları sadece hormonlar açısından. Daha fazla IGF-1, büyüme hormonu salgılayacak ve hiç yapmamak yerine testosteron seviyelerini artıracaksınız. Bunu neden söylüyorum? Bu nasıl alakalı? Hormonlarınız kafein hapları veya egzersiz öncesi takviyeleri gibi değil, sadece onları artırmıyor ve hemen bir etki görmüyorsunuz (aynı egzersizde olduğu gibi), bunun yerine anabolik bir ÇEVRE teşvik ediyorsunuz, vücudunuzu kas için hazırlıyorsunuz büyüme amaçları, tek bir egzersiz için değil, genel olarak. Böylece 1.Günde bacaklar yapabilirsin,
Bu sitede hiç kimsenin bahsetmediği için kesinlikle şok oldum ama aynı gün onları ayrı ayrı eğitmenin daha kötü olduğunu iddia edebilirim. Sebep? Çok basit. Sanırım buradaki herkes çömelme ve ölü asansörün (olimpik asansörler hariç) vücudunuzdaki en vergilendirme egzersizlerinden ikisi olduğunu biliyor. Şimdi, diyelim ki 5-10 tekrardan oluşan 5 set çömelme yaptınız ve aynısını deadliftler için yaptınız. Ayrıca, kollarınızın zayıf bir nokta olduğunu ve onları umutsuzca büyütmeye çalıştığınızı varsayalım. Şimdi, sadece sizin için mevcut olan en zor egzersizlerden ikisini yaptınız, nispeten ağır ağırlıklarla (bu kas büyümesini teşvik etmeyi ilk etapta elde etmek için ağır olmanız gerekiyor), yani " anabolik ortam "besinler / hormonlar, ya da ... basit bir şekilde, enerjinizi (kas glikojeni yoluyla) zaten. Şimdi, fiziğinizin kullanabileceğiniz yapı taşlarının yarısı veya yarısından fazlası olmadan gerçekten geliştirmek istediğiniz bu zayıf kısmını çözeceksiniz! Ayrıca, o gün yeterince yemediyseniz veya ilk 2 egzersizi bitirmek için çok uzun sürdüyseniz, kortizol seviyeleriniz yükseliyor ve şimdi enerji için kasları parçalama olasılığınız daha yüksek. Tüm bunlar ... bilinen en fazla enerji tüketen egzersizlerden ikisi olmadan silahları ayrı bir günde eğitebildiğinizde ve onları% 100'de eğittiğinizde, ne dediğimi anlıyor musunuz? o gün yeterince yemediyseniz veya ilk 2 egzersizi bitirmek için çok uzun sürdüyseniz, kortizol seviyeleriniz yükseliyor ve şimdi enerji için kasları parçalama olasılığınız daha yüksek. Tüm bunlar ... bilinen en fazla enerji tüketen egzersizlerden ikisi olmadan silahları ayrı bir günde eğitebildiğinizde ve onları% 100'de eğittiğinizde, ne dediğimi anlıyor musunuz? o gün yeterince yemediyseniz veya ilk 2 egzersizi bitirmek için çok uzun sürdüyseniz, kortizol seviyeleriniz yükseliyor ve şimdi enerji için kasları parçalama olasılığınız daha yüksek. Tüm bunlar ... bilinen en fazla enerji tüketen egzersizlerden ikisi olmadan silahları ayrı bir günde eğitebildiğinizde ve onları% 100'de eğittiğinizde, ne dediğimi anlıyor musunuz?
Bazı insanlar bazı süslü kol antrenmanları önerdiler ve sanırım yeni başlayan biri, lütfen bunları yapma. Temellere sadık kalın, büyümek için yoğunluk ve temellerden başka bir şeye ihtiyacınız yoktur.
Aynı gün yapmamak için hiçbir sebep yok. Anahtar yükü abartmamaktır. Kısacası, çömelme üzerinde 5 setten fazla ve deadlift üzerinde 5 setten fazla olmamalıdır. BTW, deadlift muhtemelen kavramanızı geliştirmek için en iyi egzersizdir.
Geçmişim kuvvet antrenmanı, bu yüzden cevabım tam olarak aradığınız şey olmayabilir. Esas olarak güç kazanımı için ağız kavgası ve deadliftler mükemmel egzersizlerdir. Programım iki tam vücut egzersizini aralarında bir gün dinlenerek değiştiriyor. Çömelme her seansta yapılır. Üst gövde sıralı pres ve baş üstü pres arasında değişmektedir. Diğer egzersiz halter sıraları ve deadliftler arasında değişiyor (her ikisi de sırt kaslarına sahip).
Çömelme ve deadliftleri bölünmüş bir rutine dahil etmek çok zordur çünkü vücudunuzdaki birçok bölgeye vururlar.
Gerçekten ne kadar hacim yaptığınıza ve iyileşme yeteneğinize bağlı olarak iyileşme süresini hesaba katmalısınız. Bir acemi oldukça hızlı bir şekilde iyileşir, ancak bunun nedeni çok güçlü bir ara kaldırıcı ile aynı hacmi elde edememesidir (1,5x vücut ağırlığını tam paralel olarak çömelebilen biri).
Son olarak, bu asansörleri doğru yaptığınızdan emin olmalısınız yoksa yaralanabilirsiniz. Yarım çömelme ya da tüm hareket açıklığından (ROM) daha az bir şey yaparsanız, kendinizi daha sonraki bir noktada yaralanma için hazırlıyorsunuz demektir. Deadlift'in adımlarını doğru bir şekilde yapmazsanız sırtınızı yaralayabilirsiniz. Yine de çok güçlü asansörler. Amacınız bu olmasa bile, bu asansörleri güçlendirirken daha güçlü olmanıza yardım edemezsiniz.
Programınız, her egzersiz arasında tam bir dinlenme gününüz olduğu sürece çalışabilir. Önkollarınız dışında, her iki kaldırma kolu da kolları dikkate değer şekilde çalıştırmaz.
NOT: kol büyümesini teşvik ettikleri sorusuyla ilgili olduklarını sanmıyorum. Kaslarınız, üzerlerine koyduğunuz strese tepki verir ve iki kol da kaldırmaz.
Çömelme önce olmalı, üç set 8 yapmalı, sonra 6-8 sette deadlift yapmalı. Bunları haftada en az iki kez 3 gün arayla yapın.