Ters çevrilmiş satırlarımın ilerlemesine yardımcı olmak için yardımcı egzersiz

Bazı hafif yardımcı RTC çalışmalarının yanı sıra antrenmanlarım, bir Smith makinesinin çubuğundaki daha hafif versiyonlar biçiminde olan, ikincisi vücut ağırlığındaki ağız kavgası, ters çevrilmiş satırlar ve push-up'lardan oluşuyor.

Sürekli 3x3'ten 3x15'e yükselterek, ardından Smith çubuğunu indirerek ve tekrar 3x3 ile başlayarak ilerlemeye devam ediyorum ... Ama bugün yeni bir ters çevrilmiş bara bir adım indirerek ve 3x3'ü deneyerek başladım ve başarısız oldum. Bu sadece çok zor. Çıtayı bir adım yukarı ve 3x15 yükselterek geri gitmek pek mantıklı değil, sanırım, zaten bunu yapabildiğim için (aslında yeni seviyenin imkansız olduğunu gördükten sonra yaptığım şeydi).

Bir yardımcı egzersiz eklemeli miyim? (Dumbbell bentover kürek / Halter kürek / Kablo takılı kürek, düşündüğüm seçeneklerin yanı sıra lat pulldown makinesi gibi daha dikey bir şeydir). Yoksa 3x3 mükemmel formlu, yavaş tekrarlar elde edene kadar ısrar etmeli ve denemeye devam etmeli miyim? - Aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmak ve vücut kaynaklarımı birkaç temel egzersizde ilerleme kaydetmeye odaklamak için egzersiz uzunluğunu minimumda tutmak istiyorum.

Bugün çubuğa bir adım indirerek ve 3x3'ü deneyerek yeni bir ters çevrilmiş döngü başlattım ve başarısız oldum. Bu sadece çok zor. Çıtayı bir adım yükselterek geri gitmek ve 3x15 pek bir anlam ifade etmiyor, sanırım, zaten bunu yapabildiğim için

Kontrol edebileceğiniz eğitim değişkenleri yoğunluk, hacim ve çalışılan kaslar. Yoğunluğun arttırılması (ve çalıştığı kasların hafifçe değiştirilmesi, açının değiştirilmesiyle) işe yaramadığından, sesi daha da arttırmayı deneyin. Daha kolay açıyla 3x20'yi veya son tekrardaki en üstte 10 saniye tutan 3x15'i veya her beşinci tekrarı deneyin.

Eşzamanlı olarak artan ses seviyesinde deneyeceğim diğer seçenek ise, zor açıyı kullanarak mümkün olduğu kadar çok tekrar girebilmektir. Tekler yapmak zorundaysanız, tekler yapın. Setler arasında beş dakika dinlenmeniz gerekiyorsa, tamam. Kısmi veya negatif yapmak zorundaysanız, tamam. Daha kolay çubuk pozisyonunda sağlam bir temel sayı (en az 3x15) aldığınız sürece, alışmanıza yardımcı olacak daha zor olan sürümle en az düzeyde ses çekmeniz yeterli olacaktır.

Halter satır gerçekten doğru yukarı kadar (benim için) Eğer vücut ağırlığı üzerinden gidiyor başlamadan müthiş bir alıştırma. Öyleyse eğer 180lb iseniz, 180lb'lık bar + plakalara sahip olmanız temel olarak oldukça ağır olma eğilimindedir, çünkü muhtemelen zaten birçok başka bel egzersizi yapıyorsunuzdur.

Halter liftlerine (vücut ağırlığına karşı) büyük bir avantaj, ağırlıklarınızı kademeli olarak değiştirebilmeniz ve gerçekten hacim vs yoğunluk vs reps vs setlerinizde ince ayar yapabilmenizdir. Açıları, ters (sırtüstü) sıranızda yaşadıklarınıza karşı neredeyse aynı kalır . Ters sıralarda çubuğu yukarı ve aşağı hareket ettirirken çekme açınız değişiyor.

Sonunda, vücut ağırlığı antremanı ile plato gücünü arttırırsın. Tabanca ağız kavgası harika, ama vücudunuz sadece çok ağır ve ilerlerken daha kolay hale gelmeleri için bunları yaparken daha verimli olursunuz. Üzerine ağırlıklı bir yelek ya da sırt çantası koyabilirsin, ama bu artık vücut eğitimi değil.

Kaynamış, şu noktaları tavsiye ederim:

• Ters çevrilmiş (sırtüstü) sıra toplam acemiler içindir. "Gerçek" sıralara geçmek için yeterli kuvvete sahip olduğunuzda, yapmalısınız. Onların halter satırlar, kadar iyi değiliz, satırlar kötü olduğunu ters değil halter satır s veya temizler .
• Ters satırlarla kalmak istiyorsanız, yukarı çivilenemediğiniz açılarda kuvvet oluşturmak için negatif olarak çok çalışabilirsiniz . Bu genellikle henüz bir toplama işlemini çivilenemeyen insanlar için yapılır.
• Belirtilen alanlarda istikrarlı bir ilerleme kaydediyorsanız, gerçekten Gücü Başlatmak veya Güçlü Asansörler'e geçmek isteyebilirsiniz .