haftada 3 kez spor salonu kas kazanımı yok

Bu soruyu 3 ay önce sordum 3 ayda ne kadar iyileşebilirim

Günde iki kez protein çalkalayıcı kullanarak haftada 3 kez çalışın ve her öğle / akşam yemeğinde et / tavuk / balık yiyin. ve ben hala 67 kg ..

Antrenman sırasında kas ağrıları hissediyorum ve ertesi günlerde biraz ağrı hissediyorum.

3 ayda 0 kas kazandım, sorunum ne?

bu yaptığım program http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

Doğal olarak (ilaç kullanmayan) egzersiz yapan bir kas kazanmak, en iyisidir. Çoğumuz genetiğin büyüme potansiyelinde oynadığı rolü ihmal eder. Çok sık olarak, kazançlar yıllar içinde gerçekleştiğinde, hızlı kazançlar ararız. Sabır, tipik olarak spor salonunda poposunu kıran bir insan değildir.

Birincisi, 20 yıldan fazla bir süredir eğitim alıyorum. Geriye dönüp baktığımda, kazanımların başlangıçta çok az ve uzak olduğunu söyleyebilirim. Ancak, bugünden sonra hızlı bir şekilde ilerleyin ve eğitimimin yıllar boyunca biriken etkilerinden çok memnun olduğumu söyleyebilirim.

3 ay içinde 0 kas kazandım, sorunum ne?

Büyük olasılıkla, hiçbir şey. Bağlantılı olduğunuz önceki yayın, oldukça iyi tavsiyeler verdi. Ancak, hiç kimsenin kas paketlemek için somut bir aptal kanıtlama planı olmadığını anlamalısınız. Çünkü her birimiz bir bireyiz. Ve hepimizin farklı potansiyelleri var. Bu, çok çalışamayacağınız ve kazanç sağlayamayacağınız anlamına gelmez. Ne kadar kas ağırlığı kazanmadığınıza odaklanmak yerine, bir egzersiz programına başladığınızdan beri ne kadar iyi hissettiğinizi düşünün. Eğitimine biraz zaman ver. Ve herhangi bir kazanç elde etmediğinizi düşünüyorsanız, rutininizi değiştirin. Her şeyden çok, neyin işe yaradığını öğrenin sen ve bulduğunuz programları kullanın (ör. boyuta kısayol ) sadece bir rehber olarak.

boyuta kısayol ince ama ek ve besin kılavuzlarını takip etmeyin. Takviye etrafında çok fazla odaklanmışlar. Sorununun cevabı kolaydır. Fazla ye. Makrolarınızı (Makrobesinler) izleyin. Gibi siteler myfitnesspal çok yardımcı olabilir.

Günlük kalori ihtiyacınızın ne olduğunu bilmek için, "Kalorik hesap makinesi" adlı googeling'i deneyin.

Çok fazla protein tüketmeniz gerekmez, aynı zamanda karbonhidrat ve yağ da tüketmeniz gerekir. Örneğin, şişirme için günde 200G karbonhidrat 200G karbonhidrat alırım (Bu sadece benim, değerlerin farklı olacak)

Kilonuzdan, günde yaklaşık 134G (Vücut Ağırlığı (kg) x 2) proteine ​​ve daha fazla karbonhidraba ihtiyacınız olduğunu söyleyebilirim.

Her gün toplu halde çikolatalı süt içen bir adamı tanıyordum çünkü yiyeceklerden yeterince karbonhidrat alamadı.

Sonuç olarak. Daha fazla yemelisin, makrolarını takip etmelisin. Mümkünse, egzersiz rutinini takip edin (haftada 4 gün). Bu program yeni başlayanlar için oldukça iyidir, çünkü çeşitlilik sunar ve kendi programınızı oluşturmaya başladığınızda, bir programın nasıl olması gerektiği konusunda size iyi bir fikir verir.

Farklı insanlar için farklı şeyler çalışıyor gibi görünüyor, bu yüzden sizin için çalışabilecek ya da çalışmayabilecek birçok öneri alacaksınız. Aynı şekilde, işte benim için çalıştı. Ne yapılması gerektiğine dair bir rehber olmadığından eminim, ancak diğerlerinden muhtemelen duyduklarınıza veya okuduklarınıza biraz renk katıyor.

Üç ay içinde (ya da daha az aslında) Şuna gittim: (bunlar 5 tekrarlı sayılardır, tek çekiş maksimumları değil ... Tek çekiş maksimin bir şeyde ne olduğunu test etmedim.

• % 60 ila 65 kg vücut ağırlığı,% 20 ila 14 vücut yağı (kaliperler ile ölçüldüğü gibi)
• 45 ila 70kg'lik tezgah halter basın
• 40 - 80kg çömelme
• 60 - 100kg arasında ölü kaldırma (kayış veya tozsuz)

Diyetim sağlıklıydı ancak protein oranı yüksek değil

Asla düzgün uyuyamadım ... nadiren gece 7 saatten fazla; ama egzersizler arasında 2-3 gün sürdüm. Spor salonuna haftada 2-3 kez gittim.

Neredeyse münhasır olarak sadece üç büyük ağız kavgası, ölü asansör ve tezgah baskısı yaptım: bir gün ağız kavgası ve tezgah, sonra bir sonraki ziyaretimde şaşkınlık yaratıyor ve tezgah takıyordum. Her egzersiz 10 tekrar ısınma seti, daha sonra 5 tekrar 5 set oldu - her önceki sette hissettiğim şeye bağlı olarak ağırlığı küçük ya da büyük miktarlarda arttırmak. Son setim en yüksek ağırlığım olacaktı ve bazı durumlarda doğrudan seçilen ısınma ağırlığından ayarlanan ağır ağırlığa atlayabilirim.

Hiçbir ek almadım.

Büyük kaslara yatkın olmadığım için, özel egzersizler artı egzersizler arasındaki bolca zamanın başarımı arttırdığını düşünüyorum.

Sonra plato oldum ve uzun süre boyunca bu numaralarda kaldım. Ama daha büyük veya daha güçlü olmam gerekmediğinden, hedeflerimi dayanıklılık ve genel uygunluğa kaydırıyorum.

Bir yan not olarak, büyük üç, egzersizi olmadan, gerçekten güçlü bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olur! Yuppi.

Tercihim nicelikten fazla nitelik - kas lifi için söylenecek çok şey var.

Antrenmana daha az odaklanarak, düzenli olarak yemek yemenizi öneririm - saat gibi. Önce proteini tüketin. Yemek zamanı için bir alarm kurun ve onu dakikaya indirmeye çalışın! Vücudunuz düzenli olmanın, kendisini tamamen sulandırdığınız sürece, mevcut besinlerden daha iyi yararlanabileceğini anlar. Bu, her işeyişinizde bir bardak su içerek daha fazla teşvik edilen “saat hareketi” bağırsak hareketlerine yol açar.

Rutininize bir örnek, yemekler ve egzersizler arasında sabit aralıklarla 'mütevazı' bir kase püresi (bir protein kepçe ile) eklenmesi olabilir.

Asla yulaf lapasını küçümseme!

Basitçe kilo almak istiyorsanız (kirli şişirme?) Ve oradan çalışın: istediğiniz gibi yiyin - fakat iki dilim ekmek arasına yerleştirin ve peynir ekleyin.

Çabalarında en iyisi.

İlk olarak, üç ay çok kısa. Biraz zaman ver.

İkincisi, denilen bir kimyasal var miyostatin . Bu kimyasal, kas gelişimini engelleyerek ne kadar büyük olabileceğinizi kontrol eder. Bazı insanlar çok az var ya da hiç yok, bazılarında çok fazla var.

Arnold Schwarzenegger gibi çok az varsa, çok kolay büyüyebilir. Bazıları, sonuçta ne kadar büyük olabileceğinizi sınırlayacak bir sürü şeye sahip. Kreatin takviyesi geçici olarak myostatin seviyenizi düşürür , daha fazla kas kazancı için izin verir.

Vücut tipini değiştiremeyeceğini söyleyen eski bir vücut geliştirme var. Küçük bir arabayı bir SUV'a çeviremezsin. Bu sadece basitçe mümkün değil. Ama biraz daha büyük bir araba yapabilirsiniz.

Bu egzersizler için kullandığınız ağırlıklarla ilgili herhangi bir ilerleme kaydettiniz mi? (sorunuzdaki bu bilgi eksik). Ağırlıkları az ya da çok olarak artırabiliyorsanız, ilerleme kaydettiniz. Sadece onu hala aynada görmüyorsunuz (biraz sabırlı olun).

Ancak 3 ay boyunca neredeyse aynı ağırlık ve tekrarlarla eğitim aldıysanız, o zaman kesinlikle bir probleminiz var. Beslenme ve haftalık egzersiz sıklığı gibi şeylerden bahsediyorsunuz, peki ya uyku kaliteniz? Uyku, önemli değilmiş gibi unutulur. Ancak derin uyku sırasında alacağınız büyüme hormonunun çoğunun salınması. Düzenli olarak yeterince uyuyamazsanız, her türlü çaba boşa gider.

Biraz ince ayar yapmak isteyebileceğiniz bir değişken, kurtarma sürenizdir. Rutine ek dinlenme günleri eklemeyi deneyin. Belki de sadece o zaman kazanmaya başlayacaksın.