Ofiste şınav, daha sık mı yoksa daha fazla mı?

Sağlık bürosu rutinimin bir parçası olarak günlük programıma eğimli şınav ( katta ayaklar, masa üstünde eller ) ekledim . Şu anda her iki saatte bir 25 yapıyorum. Ne ofis zeminine ne de alana gerçek bir arzum yok, bu yüzden tam bir şınav yapmak istemiyorum.

Bir sonraki seviyeye geçmek için, her iki saatte bir 50 eğim şınavına kadar veya saatte 25 saat yapmak arasında değişiyorum ( kalkmak ve germek için saatlik bir hatırlatma var )

Çevrimiçi baktım ve çok fazla fikre sahip bir sürü forum buldum, ancak çok fazla bilim değil.

Yerleşik çalışma hayatımla mücadele etmek için kas kütlesini ve tonunu arttırmak istiyorum. Fiziksel aktivite ( sağduyu ) üzerinde hiçbir kısıtlama olmaksızın, sadece yıllık fiziksel durumuma sahiptim ve mükemmel sağlığım var .

Hangi en sağlıklı seçim olacak; bir seferde daha fazla mı, yoksa aynı miktarda mı daha sık?

Tek elle kullanılan masa şınavlarına gidin. Bacaklarınızı biraz daha açın ve destekleyici eli merkezden uzaklaştırın: kollarda kuvvet oluşturmak ve bazı ilave çekirdek kasları eklemek için daha yoğun bir egzersiz alacaksınız.

İki elinizle 25 yapabiliyorsanız, muhtemelen biriyle 5 yapabilirsiniz - gerekirse duvara karşı başlayın ve ek güç oluştururken alçalın.

Üzücü gerçek şu ki, 25'e kadar yapabiliyorsanız, artık bunu yaparak güç oluşturmuyorsunuz. Dayanıklılık inşa ediyorsunuz. Daha yalın olmayacak ya da daha büyük kaslar yapmayacaksınız.

Ama yine de yapıyorsanız, bunun yerine her iki saatte bir 25 yapın, çünkü oturmuş iş gününüzden bağımsız olarak mini duraklamalar almalısınız. Cehennem, saatte bir kez daha iyi olurdu.

Ama en iyi ipucum: Çok uzun süre oturmaktan dolayı duruşunuz üzerindeki olumsuz etkilerle mücadele etmek için (ve bilmeliyim, gündüz bir yazılım geliştiriciyim, gece hırslı sporcu), uzanmalısın. Koltuğunuzdan ayrılmadan bile yapabileceğiniz bir ton esneme vardır.

Bazılarını listeleyecektim, ama yapsaydım, onları kelimelerle tanımlamak zorunda kalırdım ve çok fazla listeleme yapardım çünkü çok iyi olanlar var, ama burada bazı resimler buldum: http: // www .healthline.com / sağlık-slayt / deskercise

Özellikle Özgürlük Arama adını verdikleri kişiden çok hoşlanıyorum (ve şimdi bağladığım için pişmanım, çünkü bunlar gülünç derecede korkunç isimler). Bu streç, eğimli duruşunuz için neredeyse bir saatlik sıfırlama düğmesine benzer. Bir dakika kadar tutun, koltuğunuzun arkasına geriye doğru kemerli, kafa daha da geriye yaslandı, ağzınızı geniş açın ve iyi, derin nefesler alın. Biraz enerji yükseltici de. Size iyi bir oksijen dalgalanması verir.

Resimde koltuklarının ucunda oturduklarını gösteriyor, ama sandalyenin arkasına gerçekten kemer eklemeyi tercih ediyorum. Şanslıysanız, birkaç pop da alabilirsiniz.

Zaten germek için her saatte kalktığınız için, her saatte 25 şınav yapacağım, çünkü bu germe rutininize bir dakikadan az bir süre katacaktır. Dayanıklılığınız arttıkça bu miktarı istediğiniz gibi kademeli olarak artırabilirsiniz.

Bununla birlikte, kas kütlesini ve tonunu arttırmak istiyorsanız, uyguladığınız yaklaşım son derece sınırlı olacaktır. Eğimli bir şınavda, karın ve alt sırt kaslarına, trisepslere ve göğse hafifçe giriyorsunuz. Ancak, onları gerçekten kütle oluşturmak için yeterince kullanmıyorsunuz. Ayrıca kardiyovasküler sisteminizi strese sokacak hiçbir şey yapmıyorsunuz.

Hareketsiz bir yaşam tarzı ile mücadele etmek istiyorsanız, gerçekten kardiyovasküler sisteminizi, tercihen haftada en az 20 dakika, haftada 3 kez vurgulayan bir bileşene ve ayrıca kas ve ton oluşturmaya yardımcı olan bir bileşene ihtiyacınız vardır. Devre eğitimi, yüzme, bisiklete binme / üst vücut ağırlığı takviyesi ile koşma vb. Gibi her ikisine de uyan birçok aktivite vardır. Yapmaktan zevk aldığınız bir aktivite bulmanızı ve bunu günlük yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmenizi tavsiye ederim.

Hareketsiz bir masa başı işin / yaşam tarzının ne kadar kötü olabileceğini gösteren giderek daha fazla çalışma çıkıyor, bu yüzden bunu yapabileceğiniz herhangi bir şekilde mücadele etmenizi ve daha çabuk daha iyi olmanızı tavsiye ediyorum.

Benzer bir şey yapmaya başladım ve bir hafta sonra işleri biraz yükseltmeye karar verdim. Şimdi aşağıdakileri yapıyorum, her 2 saatte bir 25 Hindu Squat, 25 hindu Pushup (belki de bunu dikey pushuplarla değiştirebilirim) ve 25 backbrides (yere dokunmak istemiyorsanız, duvar geri yürüme köprüleri ile değiştirebilirsiniz) ). Bunu bir hafta (Pazartesi-Cuma) yaptım ve süpermen gibi hissediyorum. Bu hafta her egzersizde tekrarları 5 tekrar artıracağım.

Temsilcileri artırmadan önce temel olarak yukarıdakilerin yaklaşık 4 setini yapıyordum. Çok perişan değil diyebilirim :)