Olimpik kaldırma, nereden başlamalı?

Olimpik kaldırma ile nereden başlayabilirim, başlangıç ​​programları var mı?

Son üç yıldır haftada 3-4 kez ağırlık antrenmanı yapıyorum. Olimpiyat kaldırma ile başlamak istiyorum ama nereden başlayacağımdan emin değilim.

Eğer bodur raf kullanımda ise genellikle temiz ve ön squat spor salonunda olduğu gibi Tamam, temizleyebilirsiniz. Son zamanlarda asmak kapmak uygulamaya başladım ve bunun için iyi bir his hissediyorum, bu yüzden şimdi Olimpiyat asansörleriyle tam zamanlı gidip gidemeyeceğimi merak ediyorum.

Ben İngiltere merkeziyim ve yakınlarda kullanabileceğim çok sayıda antrenör yok, bu yüzden yerel bir [ish] CrossFit spor salonuna gitmeyi ve oraya başlamayı düşünüyorum.

Bu daha çok "Olimpik asansörler kullanarak antrenman için önkoşullar" sorusunun bir cevabıdır, ancak geleneksel bir ağırlık antrenmanı geçmişinden geldiğiniz için bunu faydalı bulacağınızı umuyorum. Olimpik asansörler harika, ancak son derece teknikler, bu yüzden güçlü bir temelden gerçekten faydalanacaksınız.

1) Yaralanmaları ve zayıf formları önlemek için yeterli esnekliğe sahip olduğunuzdan emin olun. Örneğin, tipik sırt çömelme ağırlığınızın en az 1 / 3'ü ile tam kapsamlı bir baş üstü çömelme yapabilmeniz gerekir. Bu Olimpik asansörler için hareketlilik kılavuzu daha ayrıntılı bilgi sağlar: http://www.alexrothwell.com/articles/yo--complete-guide-to-mobility-for-olympic-weightlifting

2) Olimpiyat asansörleri sırasında omurganızı stabilize etmek ve korumak için yeterli çekirdek gücüne sahip olduğunuzdan emin olun. Yukarıda belirtilen tepegöz çömelme aslında çekirdek gücünü geliştirmek için oldukça iyidir, ancak bahsettiğiniz ön çömelme gibi daha geleneksel çömelmelerin bacak gelişimi için daha iyi olduğuna dikkat edin. Tamamen Olimpiyat programına girdikten sonra, baş üstü çömelmeyi bırakabilirsiniz.

3) Bir asansörü "kaçırmanın" hiçbir şeyi kırmadığı veya sizi aptal gibi göstermediği bir yerde eğitmeye çalışın. Kaçırdığınız şeyleri en aza indirgemek istiyorsunuz, ancak eksik, spor salonunda yüzünü kaybetme veya ekipmanı yırtma konusunda endişelenmenize gerek kalmadan yeterince korkutucu. Ve kesinlikle bir özlüyü önlemek için kendinize zarar vermek istemezsiniz.

4) Daha düşük yaralanma riski olan vücut ağırlığı egzersizleri ile "patlayıcılığınızı" geliştirmeye başlayın. Örneğin, güç atışı için zihinsel ve fiziksel olarak antrenman yapmak için sadece ilk 10 metreyi çalıştırdığınız kutu sıçramalarını veya sprint başlangıçlarını (alternatif bacak kademeli) kullanabilirsiniz.

Diğer yorumcuların ekleyecekleri çok şey olduğundan eminim. Eğlenin, güvende olun ve güçlenin!

Dürüst cevap, iyi olmak istiyorsanız, koçluk yapmanız gerekiyor, bunun etrafında bir yol yok. Temizliğinizin iyi olması harika, çünkü bu hareketin çivilenmesi biraz zaman alabilir.

Ancak rekabet etmek (sadece yerel olarak bile) veya rekabetçi ağırlık seviyeleri için çekime başlamak istiyorsanız, bölgenizdeki bir koça ihtiyacınız olacaktır. Sizi izleyen çok kalifiye bir kişi olmadan Olimpiyat asansörü yapmak kesinlikle imkansız. Temiz ve 135lb mastürbasyon zorlukları 185lb için denemek aynı değildir. Harika formunuz dağılacak ve harika olduğunuz şeyler artık bir zayıflık olacak.

Bir koç aradığınızda, bu aracı (ABD'de) kontrol etmenizi tavsiye ederim .

Antrenöre en üst düzey stajyerlerinin ne olduğunu sormak da tamamen uygundur. 23 yaşındaki bir "antrenör", onların kadar iyi, başarı hikayeleri olarak gerçek Olimpiyat seviyesi sporcuları listesine sahip 53 yaşındaki bir antrenör kadar iyi değil.

Sadece eğlenmek istiyorsanız crossfit spor salonuna katılın . Hatta şanslı olabilir ve gerçekten iyi bir Olimpiyat kaldırma koçunun çalıştığı bir crossfit spor salonu bulabilirsiniz. Ancak gerçekten rekabetçi olmak ve onu ciddiye almak istiyorsanız, temizleyebilen ve pislik yapan, sicili olan gerçek bir profesyonel eğitmenle aynı seviyede değildir.

Yorumlarla yaptığımız tartışmaya dayanarak, özellikle sizin durumunuzda Koç'un önemini yeterince vurgulayamıyorum. Bunu neden söylüyorum, soruyorsun?

Öncelikle, Olimpiyat kaldırma güç, güç ve tekniğin karışımıdır. Yeni başlayanların genellikle anlamadığı şey, tekniğin statik bir şey olmadığıdır. Dinamiktir. Çubuktaki ağırlık arttıkça, tekniğiniz ve formunuz bozulur ve sürekli sürünen hatalar için düzeltilmeniz gerekir. İşte bu noktada koç önemli bir rol oynar.

İkincisi, tam bir acemi öğretmek, belirli egzersizlere alışkın olandan biraz daha kolaydır. Vücut geliştirmede (makineler aracılığıyla) kaslar izole edilir ve eğitilir. Böyle bir eğitim uzun bir süre yapıldığında, farklı kasların kuvvetlerinde dengesizlikler gelişir. Ama Snatch and Clean & Jerk, tam vücut egzersizleri ve hemen hemen her lanet kas kullanılır. Bildiğimiz gibi, bir zincir sadece en zayıf halkası kadar güçlüdür. Bu nedenle, ağırlık kaldırma yeteneğiniz gelişmiş kasların altındaki kişiler tarafından sınırlandırılacaktır. İşte bu noktada koç tekrar ortaya çıkıyor. Vücudunuza ihtiyaç duyulan ve daha uygun olan ek egzersizler önermektedir.

Yaşınız, 3 yıl boyunca Spor Salonu'nda yaptığınız şeyle birleştiğinde hareketliliğinize karar verir. Bu cephede nerede durduğunuzu bilmiyorum, ama tahminim hareketliliğiniz üzerinde de çalışmanız gerekecek.

Tüm bunlarla birlikte, bir antrenör altında eğitim almak için elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı varsayarsak, iyi antrenörlerin yokluğunu dikkate alarak, kendi başınıza yapabileceğiniz bir şey var mı? Cevap EVET, var.

1. Hareketliliğiniz üzerinde çalışın (eğer eksikseniz ): Jimnastik Vücutlarından Koç Christopher Sommer'in mükemmel bir Vakıf serisi var . Bu seri iki pistte çalışır, bir pist vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı ve diğeri hareketlilik antrenmanı içindir. Hareketlilik eğitimi ilerlemeleri çok iyi düşünmüştür. En iyi şey, çoğunlukla halterinize müdahale etmemesidir.

2. İzleyerek ve okuyarak beyninize teknik besleyin:

   • İle başlayın Mark Rippetoe ile Güç Snatch . Koparmada mutlak bir acemi açıklayan mükemmel bir iş çıkarıyor. Tüm öğretim videolarını izleyin
   • Oku Başlangıç Gücü: Temel Halter Eğitim, 3 edition , hatta onun teknik olarak değil bir olimpiyat Kaldırma kitapta da, sen Squats, Ölü asansörler, Presler, temizler farklı varyasyonlarını kullanarak ve muhtemelen tüm ek egzersizleri kullanmak dayanıklılık için kullanılması halter ve tren gidiyoruz içinde bahsedilmiştir. Aynı derecede önemli olarak, çubuğu kullanma prensiplerini öğreneceksiniz.
   • Olimpiyat Halter: Greg Everett tarafından Sporcular ve Antrenörler için Komple bir Kılavuz . Referans olarak kullanılabilir, zaman zaman ona başvurmaya devam etmeniz gerekir. Bu "Başlangıç ​​Gücü" kitabına eşit derecede iyi gelir.
   • Jim Schmitz ile Olimpiyat Stili Ağırlık Kaldırma izleyin . Jim Schmitz, bu arada, eski bir ABD Olimpiyat takımı koçu. Çevrimiçi olarak daha iyi bir eğitim kaynağı alamazsınız.
   • YouTube'da Hookgrip, ağır çekimde elit haltercilerin tekniğini karşılaştırmak ve karşılaştırmak için mükemmel bir iş çıkarıyor . Bu videoları izlerken, bahsettiğim diğer tüm kaynaklar aracılığıyla öğrendiğiniz tekniğin tüm yönlerini not edin.

3. Boş bir çubukla teknik uygulayın. Teknik iyi olana kadar Snatch and Clean & Jerk için ağırlık yüklemeyin. Başlarken, yavaş hareketlerle hareketleri yapın ve öğrendiğiniz tüm ipuçlarına dikkat edin. Bu sayede tekniği öğrenmeye çalıştığınızı ve gücünüzü veya gücünüzü artırmayacağınızı unutmayın. Yani yavaş gidin ve odaklanın . Hataların içeri girmesini istemiyorsunuz, değil mi?

4. Reddit'teki halter topluluğunun bir parçası olun ve videolarınızı yayınlamaya devam edin ve topluluktan geri bildirim alın. En çok oy alan tüm yayınları bile geçmenizi öneririm. Ayrıca bir parçası olmak Katalizör Atletizm & Kaliforniya Gücü onların sosyal medya & youtube kanalı ve onların bültenler / dergiler aracılığıyla.

5. Motive kalın ve gerçek yarışmaları izlemeye devam edin :)