Tek kollu şınav nasıl yapılır?

Tek kollu bir şınav yapmak istiyorum. Beastskills'deki rehberin farkındayım , ancak aslında nasıl ilerleyeceğine dair çok fazla ayrıntıya giremedi (kayıt için, bu kılavuzda "arm in" yöntemi olarak adlandırılan şeyi yapmaya çalışıyorum - yani normal itme formu, bir kol, kendimi bir şekilde kütle merkezimi kaydırmaya zorlamıyor).

Şu anda denediğimde kendimi bile indiremiyorum: Birkaç santimetre yönetiyorum ve sonra düşüyorum. Sanırım gerginliği kaldıramıyorum? Vücudumu, görselleştirmeyi veya başka bir şeyi sertleştirmenin hiçbir yöntemi bu noktayı geçmeme yardımcı olmadı, bu yüzden bir güç sorunu olduğunu düşünüyorum (dayanıklılığım iyi, yeterince 50 şınav kolayca çıkarabilirim). Silahlı bir şınav için iyi bir egzersiz nedir? Hiç ağırlığım yok ama bir çekme çubuğum var.

Pavel Tsatsouline'nin Çıplak Savaşçısı , vücut ağırlığı egzersizlerine yoğun bir şekilde odaklanıyor ve tek kollu şınav, günlük üst vücut egzersizi için onun tercihi. TNW'den birkaç ipucu:

• Eğim kullanın. Pushup'ları bir kanepeye veya bir banka karşı yapın ve çabayı zorlu, ancak imkansız olmayan bir seviyede tutmak için eğimi yavaş yavaş azaltın.
• Duruşunuzun genişliğini deneyin. Geniş ayaklar şınavı kolaylaştıracaktır.

Ayrıca bunun, üst vücut mukavemeti kadar tam vücut gerginliği hakkında olacağını da unutmayın. Egzersizin daha kolay versiyonlarını yaparken bile, tüm çekirdeğinizi sıkı tutmaya odaklanın.

Gerginliği korumak için ipuçları:

• Gerilim çekirdek ile başlar; popo ve göbek düğmesi arasında düz bir çizgi hayal ederek ve bu çizgiyi mümkün olduğunca kısaltmak için gererek çekirdeği sıkı tutun.
• Ayaklarınız yere "çapa" ya da "kök" atmaları için aktif bir rol oynar; bu, iterek aldatmak değil, gerginlik için kök salmak demek.
• Nefes almak doğal olarak gerginliği azaltır (rekabetçi bir bilek güreşçisine sorun!) Bu yüzden bir şınav sırasında nefes vermeyin.

Hükümlü Kondisyonlama , tek kollu şınav üzerinde 10 adımda mükemmel bir ilerlemeye sahiptir. Ayrıca ayrıntılı oluyor burada . Bir ay yapamamaktan üç tek kollu şınav yapmaya gitmek bir ayımı aldı.

Temel olarak, bunları yapmaya başlamalısınız:

1. Elmas kavrama şınavları - kolları çok daha güçlendirecek
2. Bir kolu yana veya basketbola uzatılmış şınav - bir kola çok daha fazla ağırlık koyacaktır
3. Alkışlayan şınav - size çok daha fazla güç ve patlayıcı güç verecektir

Yukarıdakilerin her birini 20 kez yaptıktan sonra, tek kollu şınav yapabilmelisiniz. Hala sorun yaşıyorsanız, altına bir basketbol koymayı deneyin, böylece bir kolla yukarı itmenize ve o kadar alçaltmamanıza yardımcı olmak için göğsünüzle dokunabilirsiniz.

Genel çekirdek gücünü geliştirmek ve farklı şınav çeşitleri (standart, askeri, geniş, düşüş, vb.) Üzerinde çalışabilirsiniz. Gücü arttırmak ve sonunda bir silahlı şınavla çalışmak.

Unutmayın, iki kol şınavına kıyasla tek bir kol şınav yaparken kolunuzun basması gereken ağırlığı iki katına çıkarıyorsunuz. Normalde 30 lbs kıvrılmış gibi. 8 tekrarda ve sonra aniden 60 lbs kıvırmaya çalışın; mücadele edeceksin.

Artan güç, onları kolaylaştırmak için tek seçenek değildir, ancak gereksiz kilo (yağ) dökmek de yardımcı olacaktır. Vücut yağ yüzdesinin ne olduğunu bilmiyorum, ancak vücut yağ yüzdesini düşürürsen, şınav yapmanı kolaylaştırır.