Eğer haftada birkaç saat antrenman yapıyorsanız bağışıklık sisteminin zayıflamasını nasıl önlersiniz?

Spor salonuna günde yaklaşık 2 saat giden birçok kez duydum + her gün sık sık, bağışıklık sisteminizi bir süre zayıflatır ve bir süre bozar. Antrenmanımı sürdürürsem bunun gerçekleşmesini engelleyen fikirlerin olup olmadığını bilmek istiyorum, çünkü günde 2 saat, haftada 5 kez çalışmak istiyorum. Herhangi bir tavsiye?

Dürüst olacağım, spor salonunda 2 saat harcayan insanlar var ve sadece 45 dakika harcayanlardan daha azını başarıyorlar. Bunun zamana ve enerjiye büyük bir yatırım olduğunu ve çok büyük bir saldırı planı yapmadan çok yakında yapacağınızı unutmayın. Spor salonunda günde 2 saat harcayan insanlar, bu tür bir işin stresiyle başa çıkmak için zamanla çalışma kapasitelerini geliştirmişlerdir.

Kurtarmayı Yönetme

Bu tür bir çalışma hacmiyle uğraşırken kurtarmayı yönetmek öncelikli sayıdır:

• Günde en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Gerekirse kestir.
• Beslenme çok önemli hale gelir. Önceden, post ve antrenman içi yakıta ihtiyacınız olacak. Çikolatalı süt bunun için çok iyi olabilir.
• Egzersiz yapmadan önce yalnızca kafein almanızla kendinizi sınırlayın. Kafein uykunuzu ve doğal iyileşmenizi etkileyebilir, bu nedenle uyarıcıyı yalnızca işe ihtiyaç duyduğunuzda kullanın (kahve, gazlı içecekler, kafein hapları, vb.)
• Dinlenirken dinlen
• Fazladan iş yok. Planını yap ve uygula. Ekstra iş atma daha derin bir kurtarma deliği kazabilir.
• Hafta boyunca değişken ağırlık ve tekrarlar. Bir veya iki gün daha az tekrarla daha fazla ağırlığa sahip olacak ve geri kalan daha yüksek tekrarlarla daha az ağırlığa sahip olacaktır.
• Cooldown yürüyüşlerini egzersiz rejimin bir parçası olarak birleştir. Yavaş ve sabit kardiyo, kaslarınızın yaptığınız işten kurtarılmasına yardımcı olabilir

Antrenörlük

Kendinizi gerçekten zorladığınızda, iş yükünüzü sizin için yönetmesi için bir koç almanız gerekir. Kurtarma işleminizi yönetmenize ve eğitimi gerektiği gibi düzenlemenize yardımcı olacaklarını biliyorlar. Ayrıca sizi kendinizden daha çok zorlarlar.

Bununla birlikte, bu geçici bağışıklık sisteminin antrenmandan kaynaklanan kazalarını fark etmedim, ancak güçlendirmek için, kazadan kaçınmanız ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanız / aşırı egzersiz yaralanmasından kaçınmak için:

• En az 7,5 saat uyuyun (ilk ay 9'a gidin)
• Temiz yemek
• Birkaç saatte bir, bir bardak gibi çok fazla su için
• Alkol içmeyin / hiçbir şey içmeyin (sadece ilk ay için)

Daha önce hiç böyle bir antrenman yapmadığınızı farz ediyorum, bu yüzden yukarıdakiler kesinlikle size iyi bir başlangıç ​​yapacak.

İyi şanslar, sakatlıktan kaçının (tembel olmayın ve form aldatmayın vb / çok fazla şey yapmaya çalışmayın)

Orta derecede egzersiz bağışıklık sisteminizi güçlendirir, ancak yoğunluğunuz arttıkça azalan getirilerle karşılaşırsınız ( burada bir çalışma ).

Bağışıklık sisteminizi olumsuz yönde etkileyebilecek en büyük iki faktör, iltihaplanma (iltihaplanma, bağışıklık hücrelerini baskılar) ve aşırı egzersiz sendromudur (izlenecek semptomların listesi ).

David ve Berin'in cevapları sağlam; bolca uyuyun, doğru yiyin (özellikle vücudunuzda iltihabi bir tepkiye neden olan yiyeceklerden kaçının) ve iyileşmenize izin verin.

Ekleyeceğim tek şey, özellikle bu iki saat boyunca zorlaşırsanız, antrenman öncesi, sırası ve sonrasında vücudunuzu dinlemek. Günlük olarak HR, HRV, CNS kademe testi gibi biyobelirteçleri göz önünde bulundurun; rahatsızlığı zorlamak, ama acıyı zorlamak; ve çalıştığınız günlerde, hissetmiyorsanız öldürmeyin.