Egzersiz yapmayı istemeden soğukta esneme: herhangi bir faydası var mı?

Egzersiz yapmadan önce gerilmeyle ilgili birçok fikir ve birkaç bilimsel makale bulabilirim , bu egzersiz seansı için muhtemelen yardım etmediği ve biraz zarar verebileceği paket .

Genel olarak çok zayıf bir esnekliğe sahibim ve daha zinde ve esnek olmak için egzersiz yapma yeteneğimi etkiliyor. Başka bir deyişle, esnekliğim daha iyi sağlık için bir kapı faktörüdür.

Bu yüzden, bilgisayarımdan esnetmek için her saatte 10 dakikalık bir mola vermek istiyorum, ki bu da benim günümden bir saat yığınını almaktan daha kolay hale getirebilirim.

Ancak, hiçbir etkisi olmayacak ve kesinlikle olumsuz bir etkisi olmayacak bir şey yapmak istemiyorum. Bulabildiğim tek çalışma, soğuk germe sonrası hemen egzersiz üzerindeki etkilerle ilgilidir, ancak soğuk germe işleminin uzun vadeli esneklik üzerindeki etkileri ile ilgili değildir.

Yani:

Günde 10 dakika içinde ~ 6 kez soğuk germe uzun süreli hareket açıklığımı artırır mı yoksa gergin kasları kronik olarak zayıflatır mı?

Eski yapmak daha iyi olur. Ashtenga, uygun ısınma pozları da dahil olmak üzere, günde 30 dakika veya günde iki 15 dakikalık seans için mi?

İşte size biraz yardımcı olabilecek bir şey. Gönderen 2009 çalışmada :

Bu çalışmanın amacı, iki farklı germe tekniğinin hareket aralığı (ROM) ve damla atlama (DJ) üzerindeki uzun vadeli etkilerini araştırmaktır . DJ skorları, bir dijital zamanlayıcıya bağlı bir kontak matı ile değerlendirildi. ROM bir gonyometre kullanılarak ölçüldü. Eğitim, pasif statik germe (SS) olarak 10 denek üzerinde 6 hafta boyunca haftada dört kez ve kontrakt gevşetici PNF (CRPNF) germe olarak 9 denek üzerinde gerçekleştirildi.Kalan dokuz denek egzersiz yapmadı (kontrol grubu). Tek yönlü Varyans Analizi (ANOVA) sonuçları DJ'deki gruplar arasındaki farkların istatistiksel olarak farklı olmadığını göstermiştir (F (2,27) =. 41, p> .05). ROM değerleri her iki germe grubu için anlamlı olarak daha yüksek iken kontrol grubu için değişiklik gözlenmedi. Sonuç olarak, statik ve propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırıcı (PNF) germe teknikleri ROM'u geliştirmiştir , ancak germe egzersizlerinin hiçbirinin DJ skorları üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etkisi olmamıştır.

Özellikle sorularınıza bakın:

Günde 10 dakika içinde ~ 6 kez soğuk germe uzun süreli hareket açıklığımı artırır mı yoksa gergin kasları kronik olarak zayıflatır mı?

Gün boyunca gerilmenin kaslarınızı zayıflatacağına dair kesin bir kanıt yoktur. Günlük yoga yapan insanlara bakın: çok fazla esneme var ve uzun süreli zayıflığın bir göstergesi yok.

Eski yapmak daha iyi olur. Ashtenga, uygun ısınma pozları da dahil olmak üzere, günde 30 dakika veya günde iki 15 dakikalık seans için mi?

Şahsen, günde bir kez yoga yapmak biraz daha iyi olurdu, çünkü gün boyunca 30 dakikalık uygun bir egzersiz seansı için çok şey var. Yoga kesinlikle hak kazanırdı ve bu Amerikan Kalp Derneği'nin çok yararlı olduğunu düşündüğü bir sayıdır .

Son olarak, gerilmenin oldukça normal ve doğal olduğunu da ekleyeceğim. Evrim ölçeği boyunca hayvanlar gerilir ve iyi hissettirir. Şüphe duyduğunuzda, sırasında ve sonrasında iyi hissettiren bir hareket varsa, muhtemelen iyi bir şey veya en azından kötü değil.

Bu nedenle, genellikle germe ile karışık sonuçlar görmemizin nedeni, germe işleminin sıklıkla yanlış kullanılmasıdır.

Yaralanmayı önlemek için germe

Bir aktivitede kullanmayı planladığınız ROM'a gerdiğinizde ve tüm ROM boyunca yeterli güce sahip olduğunuzda, gerilmeleri / çekilmeleri önlersiniz.

Bunun nedeni, gerilmenin kas iğlerinin, kaslara zarar veren talihsiz yan etkisi olan eklemleriniz için koruyucu bir önlem etkinleştirmesini sıfırlamasıdır. Kas eklemlerden daha kolay iyileştiğinden, evrimsel bir savunma sistemidir. Ayrıca, hızlı hareketiniz varsa yavaş esnemeler yardımcı olmaz.

Çoğu insan ısınırken yavaş ve hızlı hareket eder.

Yaralanma ihtimalini artıran germe

Bir aktivitede kullanmayı planladığınız ROM'dan daha büyük bir ROM'a veya bu ROM'da kas gücüne sahip olmadığınız herhangi bir ROM'a gerdiğinizde, eklemlerin stabilitesini bozar ve kendinizi eklem hasarına açık bırakırsınız.

Kısa esneme ve Uzun esneme seansları

İhtiyaçlarınız için, küçük ROM artışları, soğuk seanslar iyi çalışabilir. Sadece çok hızlı gitme. Masa çalışmalarından aldığınız kısaltılmış pozisyonlardan kurtulmak için kaslarınızı sıfırlarsınız - hamstringleri uzatın, omuzları geri alın, omurga uzantıları vb.

Gerilmedeki ilk kazançlar aslında kasları uzatmaz - sadece kas iğlerinin "normal uzunluk" ayarlarını sıfırlayarak normalde alabilecekleri uzatılmış pozisyonları kabul etmelerini sağlar. Neredeyse herkes için, günlük yaşam için normal ROM'lar bu şekilde elde edilebilir. Tekrar egzersiz yapmaya başladıktan sonra, bölünmeler veya benzeri şeyler arıyorsanız, daha uzun germe seanslarına gerektiği gibi bakmaya başlayabilirsiniz.

Gerçek kas uzatma uzun bir süreç gerektirir ve belirli atletik uzmanlıklar dışında genellikle gerekli değildir. Kasın yeniden şekillenmesinin zaman almasının yanı sıra, diğer sorun, bir ROM'u kasların başarabileceğinin ötesine zorlamaya çalışırsanız, şimdi tendon gerdiriyor olmanızdır. Ve kasın aksine, tendon, bir kez uzatıldığında, normal boyutuna geri dönmez - sonunda eklemlerinizi kalıcı olarak stabilize etmezsiniz.

Sana zarar vermeyecek. Bir ofis tatilinde yapacağınız germe türü o kadar da yoğun değil. Ayrıca gereklidir veya hareket aralığını kaybedersiniz. Huzurevinde kalan hastalar düzenli olarak ROM egzersizleri alırlar ve kardiyo yapmazlar.

Bu fitness sitelerinde yazılanların çoğu, kopyalayıp yapıştırdığınız gibi. Ayrıca, bir şey satmak için fitness hakkında hiçbir şey bilmeyen insanları hedefleme eğilimindedirler.

Germe, kan akışını tek başına artırır. Sadece yavaş başlayın, iyi olacaksınız.