Bir koşu sırasında yakıt ikmali mi yapıyorsunuz?

Antrenmanlarımın yeterince uzun (2 - 3 saat) ve yeterince (15+ mil) olduğu bir noktaya ulaştım; tamamlayın.
Maksimum faydayı elde etmek için bunun ideal olarak nasıl yapılması gerektiğine dair belgelenmiş veya tanınmış bir oran veya tüketim veya yönergeler var mı?
Koşu boyunca düzenli aralıklarla mı alınmalı yoksa koşunun ikinci yarısına doğru mı gecikmeli olmalılar?
Bunun çaba ve zindeliğe göre değişeceğini takdir ediyorum; Şu anda bir çift jel ve bir şişe spor içeceği kullanıyorum, son üç ya da 4 mil hala gerçek bir mücadele olmasına rağmen, 19.5 mil üç ve çeyrek saat koşuyorum.

Standart tavsiye:

• yarıştan / antrenmandan 3 saat önce iyi bir yemek
• yakıt ikmali (küçük jel + su gibi) başlamadan 20 dakika önce
• başladıktan 15 dakika sonra yakıt almaya başlayın
• 15-20 dakikada bir hidrat
• 10-30 dakikada bir çubuk / jel / içecek kullanın

Başka bir şey, kaç kalori yakacağınızı hesaplayabilir ve düzenli aralıklarla jellerinizden / içeceklerinizden bu kadar aldığınızdan emin olabilirsiniz .

Genellikle sizin için neyin işe yaradığını görmeye çalışmalısınız .

(Tüm bunların ne kadar iyi belgelendiğini bilmiyorum ama çok kullanılıyorlar)

Dikkatli ol

2 saatten fazla koşarken çok az yakıt ikmali yapabilirsiniz ama çok fazla da yapabilirsiniz : çok fazla içmeyin, çok fazla yakıt doldurmayın; tehlikeli.

Bu makalede şunlar yazıyor:

• karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ karışımı 30-60 dk. koşmadan önce
• Koşunuz sırasında saatte 100-200 kalori (jel paketleri, atıştırmalıklar veya spor içecekleriyle)
• 8-12 oz spor içeceği ile koşudan sonra 30 dakika içinde yakıt ikmali yapın

Şahsen GU çok iştah açıcı değil ve yerine bal paketleri tercih düşünüyorum. Her ne kadar bal jel paketlerinde bulduğunuz gibi sodyum ve potasyum içermez.

İlginç bir çalışma buldum ve vücudunuzu yağ depolarına dokunmak için eğitmeyi öneren bir makale buldum .

• çalışma, vücudunuzun yağ depolarını kullanmaya alışkın olduğu bir durum yarattığını söylüyor:

  1. Yağ yakma bölgesinin üst kısmında antrenman yapın (anaerobik olmadan koşun)
  2. Laktat eşiğini yükseltin

  "Uzun bir yarış veya koşudan önce, iki ila üç saat önce karbonhidrat içeren bir yemek yerseniz daha fazla dayanıklılığa sahip olacağınız ve daha iyi performans göstereceğinize karar verilir. Sabah erkenden, kan şekeri sağlayan karaciğer glikojen depolarınız tükenmiştir. Beyin ve sinir sistemi enerji için kan şekerine güvenir.Bu depoları yenilemeden bir maratona başlarsanız, bonklanırsınız. İki saatlik zaman aralığı kan şekeri seviyelerini normale döndürmek ve yağ metabolizmasını geri kazanmak için yeterlidir. ."

• makalede "süperstarch" bir içecek UCAN bahsediyor miden sefil olmadığını görmek için deneyebilirsiniz