Diyeti egzersiz döngüsüne nasıl ayarlarım?

Diyelim ki haftada bir kez yağsız kütle kazanımı için çok zorluyorsun +/-. Diyetinizi hafta boyunca nasıl ayarlamanız gerekir? Yağ kaybının bir amaç olduğunu varsayar, ancak egzersizden doğrudan yağ kaybını değil. (Bir egzersiz seansında nasıl yemek yemeliyim ve hangi noktada “normalde” yiyebilirim)

Özellikle düşünüyorum:

1. Kalori dengesi
2. Farklı makro besleyiciler arasındaki denge
3. Sağlıklı beslenme

Benim durumumda, cumartesi gününün başlarında ve pazar günlerinin başlarında bir programı böldüm ve çarşamba günlerinde kalori açığı vermek kolaydır. Biraz oruç tutacağım, ama belki de çok aldatıcı olacağım. Önceliklerden biri DOMS'yi ve diğer acı türlerini en aza indirmektir.
Bir vücut geliştiricinin durumu ve tutkusundan oldukça uzaktayım, yaklaşık% 27 vücut yağı.

Çoğunlukla diyet döngüsü egzersizi takip etmelidir, ancak bunun tersi de olabilir. Ana prensipler oldukça sabittir, esp diyet prensipleri ve aynı kasları çok sık çalıştırmamak.

Sorunuza tek başına odaklanmak ve verilen bilgilerin geri kalanını yok saymak:

Diyelim ki haftada bir kez yağsız kitle kazanımı için eğitin. Bunu desteklemek için diyetinizi hafta boyunca nasıl ayarlamanız gerekir?

Kilonuzu iyi bir örnek olarak alarak, her gün kendi ağırlığınızı vermenizin bir faydası yoktur (kilonuz haftalık, hatta aylık bile değişkendir, çünkü genel bir değişim anlık görüntüsüne sahip olacaksınız). Aynı şekilde, diyetinizin bir hafta boyunca ortalaması alınabilir.

5-2 (tartışmasız aptalca olsa da) diyet planı bu gerçeği insanların kilo vermelerine yardımcı olmak için kullanıyor. 2 günlük kaloriyi temizler ve haftada net bir azalmaya neden olur. O zaman hafta içi kalorilerle kalorilerin toplamını alacak olsaydınız, kalorilerden (genellikle) kalorilerden daha fazla olacağını ve böylece kilo vereceğinizi görürdünüz.

Özetle, hafta içindeki diyetiniz iyi dengelenmeli ve kalori bakımında ya da küçük bir eksiklikte yemeniz gereken egzersiz ve diyet seviyeniz hakkındaki yorumlarınızı temel almalıdır.

Diğer sorunuz:

DOMS'yi nasıl küçültürüm?

Kas ağrısını tamamen önleyemeyebilirsiniz, ancak birkaç egzersiz önerisi izlerseniz kas ağrısının yoğunluğunu ve süresini azaltabilirsiniz.

• Yavaş İlerleyin. En önemli korunma yöntemi, egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak arttırmaktır. Bazı egzersiz ilerleme kurallarına ihtiyacınız varsa yüzde 10 kuralına bakın.
• Aktiviteden önce iyice ısıtın ve sonra tamamen soğutun.
• Egzersizden sonra hafifçe gerilerek soğutun.
• Yüzde On Kuralını izleyin. Yeni bir faaliyete başladığınızda, yavaş yavaş başlayın ve zamanınızı ve yoğunluğunuzu haftada en fazla yüzde ondan fazla oluşturmayın.
• Güvenli ve etkili bir egzersiz programına nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, Kişisel Antrenör Kiralama.
• Yaptığınız egzersiz türünde ani büyük değişiklikler yapmaktan kaçının.
• Egzersiz yaptığınız süre boyunca ani büyük değişiklikler yapmaktan kaçının.

Son olarak, kişisel bir notta:

Kilo vermek ve kas kazanmak istediğiniz açıktır ve bunu kendi seviyenizde yapabileceğiniz muhtemeldir. Ancak, hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız diyet ve egzersizde daha mantıklı seçimler yapmanız gerekir:

• Haftada 3-4 kez egzersiz yapın, her seans arasında kendinize bir gün vermeye çalışın.
• Her seferinde yaklaşık bir saat egzersiz yapın.
• Dayanıklılık için 5x5 Stronglifts veya Start Strength'i denemek için Couch-to-5k deneyin.
• Fad diyetleri ve oruç kesin. Kalorilerinizi doğru bir şekilde izlemek ve diyetinizi tutarlı olacak şekilde ayarlamak için bir makro hesap makinesi ve bir kalori sayacı kullanın.
• Kas inşa etmek için kalori artırmaya karar vermeden önce KESİNE (diyet) odaklan. TOPLANTMA'yı yalnızca mutlu bir bodyfat yüzdesine (~% 15-20) ulaştıktan sonra düşünmelisiniz.

Kas kütlesi kazanmak kalori fazlası gerektirir.

Yağ kaybetmek kalori eksikliği gerektirir.

Çelişkiyi açıkça görebilirsiniz. İşe yaramayacak ve özellikle eğitirseniz kitle için sadece haftada bir kez. Görüyorsunuz, kalori eksikliği yaşıyorsanız, yani harcadığınızdan daha az tüketiyorsanız, vücudunuzun işlevini sürdürmek için eksik kalorileri sağlaması gerekir. Enerjinin yağ depolarından ve muhtemelen kaslardan geleceği, protein tüketiminin daha hayati önem taşıyan şeyler için yeterli olmadığını kanıtlamalıdır (örneğin, karaciğerinizi çalışır durumda tutmak gibi). Kas kütlesini oluşturmak enerji gerektiren anabolik bir işlemdir, bu nedenle kalori alımını sağlar. Eğer bir eksiklikte iseniz, değil vücudunuz için bir öncelik.

Şimdi, bundan aynı zamanda kas inşa etmenin ve aynı zamanda yağ kaybetmenin mümkün olabileceğine inanmak mantıksız olabilir. Ne de olsa, vücudunuza mevcut halinin yetersiz olduğuna işaret eden ağır halter şeklindeki bir uyaran sağlarsanız, kas dokusunu iyileştirmesi gerekir, aynı zamanda hafif bir eksiklik olması durumunda, belki de inanmak için hiçbir neden yoktur. biyolojimiz kas dokusuna yatırım yapacak kadar akıllı değil ve (zaten bir enerji deposu olarak var olan) aşırı yağı yakmak. Bu, kuvvet antrenmanındaki yeni başlayanlar için bunun gerçekten mümkün olduğunu ve dikkatli bir kalorili ve besin dengeleyici ile “telafi edebileceğinizi” belirten kaynakları bulacaksınız: yavaşça kas geliştirirken yavaşça yağ kaybedebilirsiniz.

Tüm bunlarla ilgili sorun şu ki, çoğunlukla duyumsuz. Geleneksel bilgelik yanlıştır ve bir şeyin yeterince tekrarlanması, onu doğru yapmaz. Doğru olsa bile, bu şekilde ilerleme yavaş olacaktır. Bununla birlikte, emin olunabilecek şey, kalori açığının kilo kaybına neden olacağı ve bir kalori fazlasının (en azından eğitim ve ek protein sentezi düşünülmeden toplam günlük enerji harcamanızın üzerine) kas kazanımı için bir gereklilik olduğudur. . Bu yüzden kumar oynamak yerine, zaman zaman işe yaradığı kanıtlanmış olan şeylerle gitmek isteyebilirsiniz. Bir hedefe, sonra diğerine odaklan.

Günde 0,8 gram pound protein tüketmeye çalışın ve haftada üç kez egzersiz rejiminize HIIT programı ekleyin. Bu şekilde daha fazla kas kazanacaksınız ve HIIT programı artan yağ kaybı için metabolizmanızı artıracaktır.

Kalorinin yağ kaybı için kalori ihtiyacını hesapladığın% 10 kalori açığını öneriyorum. Örneğin, kalorinin 3000 kcal olması gerektiğini tahmin ediyorsanız, günde% 2700 kcal olan% 10 veya 300 kcal değerlerini çıkarırsınız.

Besinler kadar, Protein / Carbs / Fat arasında 30/40/30 dengeyi vurmaya çalışın.

Sağlıklı beslenmenin en iyi yolunun zamanın% 80'i kadar temiz yemek yemektir. Yağsız kepekli et, kepekli tahıllar, taze meyveler ve sebzeler, zeytinyağı, fındık, balık vb. Gibi sağlıklı yağlar

Her türlü şekeri önleyin.

Ne yemek istersen yemeni öneririm. Diyet planı yapmayı deneyin, zamanında yemek yiyin, sabah 30 dakika ve akşam egzersiz yapmak zorunludur. Bu kesinlikle işe yarayacak.