Evet ve dikkate alınması gereken sadece kas kütlesinden daha fazlası.
Bir insanın toplam enerji harcamasının yaklaşık% 70'i, vücudun organlarındaki bazal yaşam süreçlerinden kaynaklanmaktadır (tabloya bakınız). Birinin enerji harcamasının yaklaşık% 20'si fiziksel aktiviteden ve% 10'u termojenezden veya yiyeceklerin sindiriminden (postprandiyal termojenez) gelir. [6] Tüm bu süreçler, hayatta kalma için enerji sağlamak için koenzimlerle birlikte oksijen alımını gerektirir (genellikle karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi makrobesinlerden) ve Krebs döngüsünün işlemesi nedeniyle karbondioksiti dışarı atar.
BMR için enerjinin çoğu, ozmoz yoluyla dokulardaki sıvı seviyelerini korumak için tüketilir ve sindirim, kalp atışı ve nefes alma gibi mekanik çalışmalar için sadece onda biri tüketilir. [7]
Kaynak: Wikipedia
Dikkat edilmesi gereken en önemli şey, eğer bütün gün hiçbir şey yapmamak için RMR'nin toplam kalori harcamanız olmasıdır. Biraz etkinlik ekleyin, bu sayı artar.
BMR ve RMR sadece dinlenme enerjisi harcamalarını temsil ettiğinden, aktivite seviyenizi yansıtacak bir ayar yapılmalıdır. Bu, BMR veya RMR'nizi bir aktivite faktörü ile çarparak yapılır (McArdle et al 1996). Aşağıdaki aktivite faktörlerinin de Gıdanın Termik Etkisini dikkate aldığını unutmayın:
Faaliyet Faktörü
1.2 Sedanter - Egzersiz ve masa işi az veya hiç
1.375 Hafifçe Aktif - Haftanın 1-3 günü hafif egzersiz veya spor
1.55 Orta derecede Aktif - Haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz veya spor
1.725 Çok Aktif - Haftada 6-7 gün sıkı egzersiz veya spor4
1.9 Son Derece Aktif - Zor günlük egzersiz veya spor ve fiziksel iş
Kaynak: CaloriesPerHour.com
Temel olarak, BMR'nizi normal aktivite seviyenize göre yukarıdaki sayılardan biriyle çarpın. Egzersiz sırasında yakılan kaloriler aslında çoğu insanın düşündüğünden daha az önemlidir, çünkü insanlar RMR'lerini mevcut aktivite seviyelerine ayarlamaları gerektiğini bilmezler (yani, yakılan kalorileri hesaplamak için çoğu makinede kullanılan kalori sayaçları resim).
Dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır. İyileşme yoluyla gereken egzersiz türü ve enerji gibi. Örneğin, bir aerobik antrenmanı sırasında daha fazla kalori yakarken, iyileşmeyi dahil etmeyi unutmazsanız, vücudunuz anaerobik antrenmandan genel olarak daha fazla enerji yakar (evet, egzersizden kurtulmak için enerji gerektirir). Daha fazla ayrıntıya girerdim ama bu ayrıntıları bu cevapla zaten ele aldım .
Son hedefiniz vücut yağını kaybetmekse, dikkate alınması gereken birçok faktör vardır . En önemlisi uyku (hormonları dengelemek için) ve diyettir.
Artan kas yoluyla yağ kütlesini kaybetmek istiyorsanız, önce vücudunuzu giderek zorlaşan anaerobik kardiyo egzersizleri kullanarak şartlandırmayı düşünün. Bu şekilde dolaşım, solunum ve artan anaerobik eşik, ağırlık kaldırmayı çok daha etkili ve iyileşme süresini çok daha kısa hale getirir. Kaslarınıza kaynak taşımak için vücudun yeteneğini kurmak ilk onlardan maksimum çaba gerektiren başlamadan önce.
Kısacası, artan kas kütlesi olacaktır vücudun kalori harcama artar. Ancak, odağınızı diğer katkıda bulunan faktörleri (beslenme, uyku, fitness) ihmal ettiğiniz noktaya kadar daraltmayın.