Vücut ağırlığınızla çömelirken yaralanmayı önlemek için anahtar nedir?

Daha az stresli, hatta dizlerim için iyi olan spor / egzersiz ile ilgili önerileri gördükten sonra çömelmeyi seçtim. Önerilerden, evimdeki minimal alan ve ekipmanla da yapılabilir, bu da bir artı. Özellikle dizler üzerinde fazladan baskı yapmamak için kendi vücut ağırlığımla çömelmeyi denerdim. (Neyse bende halterim yok.)

Ancak Ryan Miller , "Çömelme denemeye karar verirseniz, dizlerinizin çömelme altındaki ayak parmaklarınızdan daha ileri gitmediğinden emin olun."

Bazı videolardan çömelmeyi taklit etmeye çalıştım, ama aşağı indiğimde, dizleri sadece ayak parmaklarının üstünde tutabilirim, tamam mı? Dizler ileriye doğru gitme eğilimindedir, ancak popomdaki odaklama ve aşağı doğru hareketi yaparak onları geri tutabilirim.

Yaralanmayı önlemek ve çömelmeyi kolaylaştırmak için herhangi bir anahtar nokta var mı?

Bu makaleyi " Üçüncü Dünya Çömelme " hakkında okumanızı tavsiye ederim . Konum vb. İle ilgili genel yönergeler iyidir. Temelde, güvenlikte herhangi bir çömelme yapmak için ihtiyacınız olan esnekliği kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Dizler bir giderseniz Şimdi, Tamam biraz biraz ileri. Kabul edilebilir ayak parmaklarınızın önünde bir inç kadar. Arkanızda bir halter varsa (sonunda yapacağınızı varsayarsak), fikir, halter ayağınızın üzerinde olacak şekilde konumlandırılacaktır. Bunu düzgün yapmanın tek yolu, dizlerin ayak parmaklarınızın önünde bir inç kadar gitmesini sağlamaktır.

Vücut ağırlığınızla (veya bu konudaki herhangi bir çömelme) paralel olarak kırılmak istiyorsunuz. Paralel, kalçalarınızın kırışıklığının diz üstünün düzlemini kırdığı zaman tanımlanır. Kısacası, bacağınızın üst kısmı yere değil, yere paraleldir. Bu, esnekliğinizi artıracak ve arka zincirinizi daha fazla (glutes, hamstrings, vb.) Ve daha az dizlerinizi geri yükseltmek için kullanacaktır. Aslında, dizlerinde hissediyorsanız, muhtemelen kilonuzu çok ileriye kaydırıyorsunuzdur.

Mark Rippetoe, ağız kavgası için sınıf talimatı verdiği bir videoya sahip . Halter kullanmayı planlayıp planlamadığınıza dikkat etmeniz gereken şey, beyaz tahtadaki diyagram ve çömelme sırasındaki vücut konumudur.

Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermemenin tavsiyesi, duyduğumda, özellikle yüklü ağız kavgası için. Halter veya benzeri bir alet içermediğiniz yüksüz "hava" ağız kavgalarında, dizlerin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermenin uygun olduğunu düşünüyorum.

Balistik olarak hareket etmekten kaçınırsanız hava ağızları oldukça güvenlidir. Hızlı hareket edebilirsiniz, ama vücudunuzu atmayın; kontrolde kalmak. Buzağılarınızı alttan zıplamayın. Dizlerinizin içe doğru kıvrılmasına izin vermeyin. Mümkün olduğunca düz durun.