Amacım büyüklükse.
EDIT : Madenlerden potansiyel olarak farklı hedefleri olan diğer insanlar bu soruyu görmesi muhtemel olduğundan, cevabınız farklı hedefler için en uygun dinlenme zamanlarını içeriyorsa iyi olur (güç, dayanıklılık, vb.)
Amacım büyüklükse.
EDIT : Madenlerden potansiyel olarak farklı hedefleri olan diğer insanlar bu soruyu görmesi muhtemel olduğundan, cevabınız farklı hedefler için en uygun dinlenme zamanlarını içeriyorsa iyi olur (güç, dayanıklılık, vb.)
Yanıtlar:
Kütle oluşturmak istiyorsanız, optimum kazanç için 8-12 tekrar kümesi arasında 45-60 saniye dinlenmelisiniz. Bu zamanlama optimal kas kütlesi ve hipertrofiyi oluşturur.
Bunun yerine gücünüzü veya dayanıklılığınızı arttırmak istiyorsanız, setler arasında 3-4 dakikalık bir ara vermelisiniz. Dayanıklılık için daha yüksek dirençli 4-6 tekrar, dayanıklılık için daha düşük dirençli 16-24 tekrarlama isteyeceksiniz.
Manliness Art, son derece basit bir güç / dayanıklılık eğitimi rutini ile harika bir makale yayınladı.
Bakınız: Dünya Spor Ağı
Boyut istiyorsanız, belki de setler arasında bir dakikadan az bir süre dinlenmek istemezsiniz. Spor salonundaki hedefiniz, kaslarınızı olabildiğince çabuk yorgunlaştırmaktır (ve sonra yemek yemek için eve gidin!)
Şu anda büyüklüğü kazanmak için bir melez egzersiz yapıyorum (ama yine de biraz uzun süredir çalışıyorum, ki bu benim uzun vadeli hedefim) ve antrenmanım:
1 set 5 x ağır (% 80-90 tek rep-max). Sonra hala iyi bir form yaparken, mümkün olduğunca çok sayıda 5 (ilk setin% 80'inde). Bunlar arasında 40-60 saniye dinlenme.
Bunun bir melez olduğunu söylüyorum, çünkü sadece büyüklük için gidiyor olsaydım ve güçlülük konusunda endişelenmeseydim, muhtemelen tekrar sayısını 8-12'ye yükseltirdim (ve ağırlıkları buna göre daha hafif yapar).
Metabolik stres ilkesini uygulamak için 30 '' veya daha düşük dinlenme süresi gerekir, metabolik stres de kas yapar.
1 ya da 2 tekrar yapıyorsanız, zaman ayırın, 2 ya da 3 dakika dinlenme süresi makul.