Pull-up veya chin-up yaptığımızda bacaklarımız nerede olmalı?

Sık sık insanların bacaklarının arkasında "asılı" olacak şekilde dizleri bükülmüş pull-up / chin-ups yaptığını görüyorum. Bacaklar düz, yere dik olmamalı mı?

1. (Standart) pull-up yaparken bacaklarımız nerede olmalı?

2. (Standart) chin-up'lar yaparken bacaklarımız nerede olmalı?

Gerçekten çok önemli değil - bacaklarınızı hareket ettirerek kütle merkezinizi ne kadar (veya az) kaydırsanız da aynı ağırlığı kaldırıyorsunuz. Alt sırtınızı aşırı yuvarlamanın başka sonuçları olabilir, ancak bunu yedeklemek için herhangi bir referans bulamadım. Bununla birlikte, bacaklarınızı düz tutmak abs'nizi (özellikle benim deneyimimde üst abs) daha fazla aktive eder, bu da daha iyi bir egzersiz anlamına gelir. Aslında, bu makaleEMG kullanan çeşitli egzersizler için abs kas aktivasyonunu karşılaştırır. Şovlarda, biraz şaşırtıcı bir şekilde, vücut ağırlığı bir chinup, rektus abdominisi (ana "abs" kas) tüm egzersizlerden en iyi şekilde aktive etti. Ayrıca asılı bacak yükseltmelerinin (çubuktan asın ve bacaklarınızı 90 dereceye kadar yükseltin) iyi bir karın egzersizi olduğunu da kanıtlar. Böylece, maksimum egzersiz için pullups yaparken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla (yani yere paralel) tutmaya çalışabilirsiniz (bunu "L-koltuk pullup" olarak adlandırıldığını gördüm). Bu iyi, neredeyse tüm vücut egzersizidir, ancak hazırlıksız olsaydınız yapmazdım. Yaralanma riskiniz olan diğer hareketler boyunca uygun gerilimi korumaya dikkat edin.

Kısacası, sıkı formda bir çekme, vücudunuzun hareket boyunca düz bir çizgide olduğu bir çekiştir. [herkesin onları belirli bir şekilde yapması haklı oldukları anlamına gelmez; Örneğin. Verdiğiniz bağlantıda, videodaki adam çenesini çubuğun üzerinden asla alamaz, sadece en iyi şekilde dokunur]

Tabii ki, çubuğunuz yeterince yüksek değilse bacaklarınızı bükmeniz gerekecektir.

Bu yanıtı, başka bir kişinin tökezlemesi durumunda eklemek.

Ağırlıklı çekmeler yapıyorsanız , sırtınızı düz tutmak oldukça önemlidir. Vücudunuz hızlıca çekerken hızlı bir şekilde çırpma testeresi eğilimindedir ve belinizden sarkan ek ağırlık, eğlenceli olmayan yollarla sırtınıza çekilebilir ve çekilebilir.

Ağırlığı bir zincirden sarkan tutarsanız, çırpma testeresi etkisini en aza indirmek için ağırlığı vücudunuza yakın tutmanın oldukça kullanışlı olduğunu düşünüyorum. Bu tür bir mesafe her yerde uçan bir şeye sahiptir:

Buna karşılık, ağırlık:

1. beline dikey olarak daha yakın
2. kalçaları ve dizleri tarafından desteklendi
3. çünkü ağırlık desteklendiğinden, basıncı korumak için sıkı bir bel ve kalçaya sahip olmanız gerekir.

Hedeflerinize bağlı olarak, ~ 10 düzenli pullup yapabildiğinizde, biraz ağırlık eklemeyi düşünün. Her zaman başımı ve her türlü kablo ve makine işini yapan ve ağırlıklı çekmeler (ve düşmeler) bırakan insanları çiziyorum. Olağanüstü bileşik egzersizlerdir.