Hızlı yorgunluk ve şişlik [kapalı]

23 yaşındayım, 6'4 ve 180 pound. Yaklaşık 3 senedir çalışıyorum. Bu ağırlık antrenmanı ve jimnastik içerir. Ayrıca burada ve orada basketbol oynarım. Bu yüzden kendimi zinde ve aktif olarak görüyorum. İlginç ve biraz rahatsız edici bulduğum şey, kaslarımın çabuk yorulmasından kaynaklanıyor. Ayrıca genellikle 1 setten sonra kabarmaya başladım. Can sıkıcı buluyorum çünkü devam eden setlerimi daha da zorlaştırıyor, bu sayede daha az toplam tekrar yapıyordum. Örneğin, 3 x 8 bench press @ 135lbs yapmayı planlayabilirim. İlk sette 8 tekrarı atacağım. 60-90 saniye dinlendikten sonra, ikinci setim genellikle 5-6 tekrardan oluşacak çünkü kollarım çok şişmiş ve tam ROM alamıyorum. Son sette konaklayabilmem için muhtemelen ağırlığı düşüreceğim ve 8 tekrar alacağım. Eğer ağırlığı korursam, o zaman

Biri beni muhtemel nedene işaret edebilir mi?

EDIT: Söylemeyi unuttum. Daha kesin olmak gerekirse, daha fazla tekrar yaptığım ve daha fazla pompa aldığım için, pompa / şişme her zaman kollarımdadır. Pull-up veya bench press (genellikle herhangi bir egzersiz) yapıyorum, kollarım pompalanır ve bu da ROM'umu kısıtlar.

weightlifting strength-training bodyweight-exercises

— OJ
kaynak

"Şişmeyi" tarif eder misiniz? Boyutunda çok belirgin bir artış var mı? Neredeyse kanın iyileşmesine yardımcı olmak için kası attığı "pompa" tanımımıza benziyor ama genellikle ROM'u kısıtlamıyor. En azından bir setten sonra. Doğru ısınıyor musun? Yoksa doğrudan 135lb setlerine mi atlıyorsun?

— Alec

Alec'in dediği gibi, daha önce ısındınız mı? Genelde çubukla başlıyorum ve her iki tarafa da çalışma ağırlığım gelene kadar 25 lbs ilave ediyorum. 60-90 saniye yeterli olmazsa, çok ağır kaldırıyor olabilir veya setler arasında daha uzun zaman geçirmeniz gerekebilir. Ne kadar zaman önce barbellle halter almaya başladın? Formun nasıl?

— 16'da

Üzgünüm, şişmiyor, pompalanıyor. Normalde ısınmam. Yine de, daha önce birkaç kez uyarı aldığımı ve aynı sonucu gördüğümü hatırlıyorum.

— OJ

Bu gerçekten kontrol etmeniz gereken bir şey, iyi huyludan ciddiye kadar çok sayıda neden olabilir.

— JohnP

6'4 ve 180 lbs çok zayıf görünüyor (bu nedenle muhtemelen dürüst olmak için daha fazla yemelisiniz, özlü olmak için daha karmaşık karbonhidratlar yemelisiniz). Ağrı tanımlamadığınız için bir yaralanma olmadığını farz edersek, bunun en olası nedeni ATP veya glikojen düzeyinizin düşük olmasıdır. Glikojenizde tükenirseniz, ilk setiniz her zaman daha az veya daha düzenli olacaktır ve vücudunuz zaten mevcut olan glikojinin bir kısmını kullandığından, tekrarlar veya ağırlıkta azalma görmeye başlayacaksınız. Ama bir şey çıkarmak için daha fazla bilgiye ihtiyacım var, yeterince karbonhidrat yiyor musun? Diyetin nasıl?

Ayrıca, tam 8 tekrar elde etmek için 90 saniyeden fazla dinlenmeniz gerekirse, bunu yapın, 45-90 saniyeden fazla dinlenirseniz kaldırma avantajlarından yararlanamayacağınız büyük bir kardeş ağırlık. En çok gerilimi uygulamak için ihtiyaç duyduğunuz sürece dinlenmenin daha iyi olduğunu gösteren birkaç çalışma vardır. Bu, eğer 8 için 135 yaparsanız ve 90 saniyelik bir dinlenmeden sonra sadece 6 için 135 elde ederseniz, 8 tekrar tekrar alabilmek için 120 saniyenizi veya 200 saniyenizi veya uzun süren ihtiyacı dinlemeniz daha iyi olur.

https://www.t-nation.com/training/tip-auto-regulate-your-rest-periods

Bu makale çok inandırıcı bir çalışma tarafından iyi yazılmış ve desteklenmiştir.

Ayrıca, yeterince iyileşme elde edemeyebilirsiniz. Belki de çok sık antrenman yapıyorsunuzdur? Belki de yeterince uyumuyorsun? Yeterince veya doğru yemek değil mi? Belki de formunuz eksiktir ... Buna neden olabilecek bir sürü şey var, yukarıda bahsettiğim karbonhidrat olayı en azından benim için durumdu, vücudunuz kendiniz ve sizin için eşsiz. zamanı koymak, çalışmak ve deney yapmak. Günlük alışkanlıklarınızın neler olduğunu kendinize sorun, yediğiniz yiyecekler hedefinize yardımcı oluyor mu? Ağırlık kaldırmadan önce basketbolda aşırı kardiyo mu yapıyorsun? YETERİNCE SU İÇİYOR MUSUN? (Bu, tarif ettiğiniz probleminiz için çok büyük bir şey) Kaslarınızda yeterince su yoksa, çabucak yorulurlar. Vb ... sen anladın.

Ek yardım olarak, artan ATP sarf malzemeleriyle set başına daha fazla reps almak için alabileceğiniz bir ek var (kaslarınızın kasılması için "kas enerjisini" düşünmek için neye ihtiyacı var). Bu ek kreatindir. Günde 5-10 g almak, hipertrofi aralığındaki temsilcilerinizi (ör. 6-12) bir temsilci veya bazen iki artırabilir.

— Brofessor
kaynak

Şimdi diyetim ortalama. Şu anda hipertrofi için uygun diyeti yemiyorum. Ancak diyetime kesinlikle daha fazla karbonhidrat ve su eklemeyi deneyeceğim. Çok yüksek bir metabolizmaya sahip olduğumu söylemeliyim. Mayıs ayı boyunca, 3500 kalori aldığım bir şişirme diyetindeydim. Bu tutarı çeşitli çevrimiçi hesap makinelerinden aldım. Şu andaki diyetim daha sağlıklı ve tutarlıydı, evde yemeklerden ve ev yapımı protein / kilo alımının bir gün sallanmasından oluşuyordu. Bu aşamada hala aynı ROM kaybını yaşadım.

— OJ

@OJ doğru kaynaklardan gelmiyorsa kaloriler çok fazla bir şey ifade etmez. Daha uzun süre, daha sık dinlenmeyi deneyin, daha fazla karbonhidrat yemeyi, kreatin kullanmayı, içme suyunu, yeterli uykuyu ve zeki antrenmanı deneyin. Akıllıca çalışmak aslında, setten daha fazla bir süre için 8 tekrar alabileceğiniz bir ağırlık kullanmak anlamına gelir ... yani, ilk setim için 6 tekrardan oluşan bir set için 550'yi kaldırabilirim ama bunu sadece 4-5 için yapabilirim. ve belki 6, 2. sette eziyet edersem, ağırlıklar için doğru yoğunlukları seçmelisin, sadece en ağır olanı seçmeyin, zaman içinde çalışmaya devam etmelisiniz, böylece her zaman ilerlersiniz.

— Brofessor

@OJ demek istediğim şu ki, önce sağlam bir temel, bir temel inşa etmeniz gerekiyor. Bir dahaki sefere 135 yerine 95 lbs ile başlayıp, ilk önce 8-4'lük 8-4 set yapın, ardından haftada 135'e kadar aşamalı olarak çalışın. Güçlü bir tabana sahip olmadığınız sürece daha iyi olacağınızı bekleyemem

— Brofessor

İdeal olarak (hala başlangıç aşamasında olduğunuzu varsayarsak) form alıştırması için daha düşük bir seviyeye başlamanız ve her egzersiz programına 5 lbs eklemeniz gerekir. Her zaman doğrusal olmayacak, ancak bu size yaralanmalardan kaçınmak için uygun formunuz olduğundan emin olmak için bolca zaman kazandırır ve daha iyi kaldıraç sağlar, bu da ağır kaldırmayı kolaylaştırır.

— Saat