Daha önce hiç deneyime sahip olmadan egzersiz yapmaya nasıl başlanır?

Voleybol topu oynadığımda ilkokul dışında hiç egzersiz yapmadım. Şişman 5'8 ve 140 lbs değilim, ama hiç kas tonum yok, tamamen gevşekim. İşleri daha da kötüleştirmek için kardiyo dayanıklılığım yok, birkaç blok çalıştırmayı zor buluyorum.

Ağız kavgası ve benzeri şeyler yapmaya çalıştım, ama sadece birkaç tekrar sallayan zayıf dizlerim ve bacaklarım var. Bir yürümeye başlayan çocuğum var ve onunla birlikte aktivitelerin tadını çıkarmak istiyorum, ama her zaman latifim.

Bunu değiştirmek istiyorum, ama bunun için en iyi yoldan emin değilim. En büyük hedefim kardiyo yapmak ve flabdan kurtulmak. Dayanıklılığı artırmak için günde en az 15 belki sadece 10 dakika koşmaya çalışmayı ve belki de bacaklarımda acılardan daha kolay acı çektiği için yoga tonlamaya yardımcı olmayı düşündüm.

Herkes bunun iyi bir plan olduğunu düşünüyor mu?

Herhangi bir egzersiz programı ile büyük endişe bir şey bulmaktır istiyorum sadık. Bunlardan bazıları motivasyon, ama büyük kısmı sizi motive eden şey. Yaşınıza bağlı olarak, önce doktorunuzla (tipik olarak 40 yaş ve üstü kişiler için) konuşmak isteyebilirsiniz. Ağız kavgası yaparken bahsetmiştin, vücut ağırlığı ağız kavgası mı? Değilse, çok fazla kilo ile başlamaya çalıştığınızdan korkuyorum. İşte başlamanız için temel ilkeler:

• Hoşunuza giden bir şey bulun. Halter ve dövüş sanatlarından hoşlanırım. Bunlar size hitap etmeyebilir, ancak yüzme, yürüyüş, spor, dans vb. Bir şeyden ne kadar çok hoşlanırsanız, onunla o kadar uzun süre bağlı kalacaksınız ve daha fazla motive olacaksınız. Örneğin, eşim aerobik dans dersi Zumba'dan iyice hoşlanıyor.

• Hedeflerinizi belirleyin. İyi bir hedef ölçebileceğiniz bir şeydir. Halterden hoşlanıyorsanız, iyi bir hedef, çubukta X miktarında ağırlık ile belirli bir asansör yapmaktır. Yüzmeyi seviyorsanız, ilk hedefiniz durmadan tam bir tur almak olabilir. Birkaç tur attığınızda, zamanla ilgili hedefleriniz olabilir (X saniye içinde bir tur). Bu hedeflere her ulaştığınızda ayarlayacaksınız.

• Çekirdeğinize konsantre olun. Egzersiz için ne yaparsanız yapın, çekirdeğiniz çok önemlidir. Çekirdeğinizi güçlendirmek için her zaman bazı egzersizler ekleyin. Yaratıcı bile olabilirsiniz. Yürümeye başlayan bir çocuktan bahsetmiştin. Çocuğunuzla oynarken karın kaslarınızı harekete geçirmenin ve çekirdeğinizi çalıştırmanın yollarını bulabilirsiniz. Anahtar etkin olmaktır ile çocuk.

• Daha sık aktif olmayı seçin. Bedeniniz yapmasını söylediklerinize uyum sağlar (akıl içinde). Her zaman bir TV'nin veya bilgisayarın önünde oturmasını söylerseniz, bu "uygunluk" düzeyine uyum sağlar. Eğer kalkmak ve dolaşmak, dışarıda olmak vb. Söylerseniz daha sonra bunu kolaylaştırmak için cevap verecektir. Anahtar yaklaşımınızda ilerici olmaktır . Henüz 10 dakikalık bir koşu yapamayabilirsiniz. Sadece hareket disiplinine alışmak için bebek arabasında günde 10-15 dakika yürümeye başlayabilirsiniz. Sonra yürüyüşünüze biraz hız ekleyin. Ve biraz daha. Sonunda koşu ve koşu olacak. Yürümeye başlayan çocuk bir şekilde meşgul sürece Tamam olacak. Bazen onlarla konuşmak yeterlidir.

Herhangi bir aktivite vücudunuzun kas tonusunu sağlamlaştırmaya yardımcı olacaktır. Ancak, mutfakta yağ yakılır. Aktivitenizi arttırıyorsanız, daha fazla Kalori yakacaksınız. Bununla birlikte, yiyeceklerinizi aşırı telafi etmek cazip gelebilir. Aktif olduktan sonra aç kalacaksınız, daha sonra yemek için sağlıklı şeyler seçmeye çalışın.

Evet! Şekle geri dönmeye kendini adamış birini duymak her zaman harikadır. Yürüyüş ve yoga harika bir başlangıç ​​yapmanızı sağlayacaktır. İşte bazı ek düşünceler.

1. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın ve daha iyi bir başarı elde edersiniz. Doktorunuz uyuşukluğun nedenini belirlemenize yardımcı olabilir - yürümeye başlayan bir yayla yetersiz dinlenme, ancak doktorunuz diğer olası nedenleri ekarte edebilir. Ayrıca takip etmek için sağlıklı bir diyet isteyin . Diyet nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir.

2. Yürümeye başlayın . Bir pedometre sizi motive edecektir. Hedef: 10.000 adım / gün. Koşu gibi daha agresif egzersize hazırlanmak için tüm eklemlerinizi, kaslarınızı, bağlarınızı, tendonlarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi hazırlamanız gerekir. Zayıf dizlerde koşmaya başlarsanız, yaralanmanıza neden olabilirsiniz. Yürüyüş dizlerinizi ağırlaştırmamalıdır. Eğer yürümeye başlayan çocuğunuz daha da iyi bir bebek arabası itebilirsiniz.

   Hedef kalp atış hızı bölgenizde yürüdüğünüzden emin olun. Hedef Yoğunluğu: Orta yoğunluk, Borg Ölçeğinde% 55 ila% 75 arasında veya maksimum kalp atış hızınızda veya 12 ila 16 (sabit bir hızda biraz zor ila sert) egzersiz seviyesinde olacaktır. Hedef Süresi: Haftada 2,5 saat orta yoğunlukta egzersiz genellikle haftada çoğu gün günde 30 dakikaya ya da haftada 1,75 saat kuvvetli egzersiz yapar.

   Yavaş yavaş koşmak için Couch to 5k programına kadar çalışın .

3. Yoga , formda olmanın harika bir yoludur. Uyum, esneklik ve çekirdek gücüne odaklanır. Ayrıca nefes almayı öğretir ve merkezlenmenize yardımcı olur. Uygun form ve gerekli sahne var emin olmak için bir sınıf alabilir harika, ama aynı zamanda bir dvd ile evde egzersiz yapabilirsiniz. Daha zorlu pozlar ve uygulamalar için hazır olana kadar daha hafif formlardan biriyle başlayın.

4. Flab'ı kaybettiğiniz için, hedefiniz kilo değil, haftada 2 ila 3 kez direnç eğitimi dahil ederseniz , bu da iyi olurdu. Bu, evinizde yapılabilecek form veya direnç bantları, vücut ağırlığı egzersizleri ve serbest ağırlıklarda olabilir. Ya da ağırlık makineleri için spor salonuna gidebilirsiniz.

   Çekirdeğinizi güçlendirerek başlayın. Tahta ve yan tahtalar gibi vücut ağırlığı egzersizleri abs ve gövde kaslarınızı hedefler. Bir egzersiz topu ile yapabileceğiniz çok şey var. İşte bir top ile glutes, hamstrings ve çekirdek güçlendirmek için bir video örneği . TV odasındaki egzersiz topları ve direnç bantları, tv süresini daha az sedanter ve daha eğlenceli hale getirir.

Kilonuz hakkında endişelenmediğiniz için, ilerlemenizi takip etmek için vücut yağ yüzdesini ölçün . Gelişmeleri görmek sizi biraz daha ileriye gitmeye motive edecektir.

Başladığınız için tebrikler. Görünüş ve hissetme şeklinizi geliştirdikçe, çocuğunuz için de iyi bir rol modeli olacaksınız. İyi şanslar.

Sizi istediğiniz yere götürmek için egzersiz, diyet ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekiyor gibi görünüyor. Yeni doğan bir bebeğin annesi olmak (tebrikler) zor ve şekillenmek için gerekli enerjiye ve arzuya sahip olmak.

Her şey sürdürülebilirlikle ilgilidir - ne yediğinizi, ne kadar uyuduğunuzu takip ederek başlayın ve bebeğinizin / bebeğinizin günlük rutini nasıl etkilediğine dair bir günlük tutun. Bebeğinizi ve bebek uyurken yapabileceğiniz bazı egzersizleri içeren basit egzersizler ekleyin (spor salonuna gitmenin şu anda söz konusu olmadığını varsayalım).

Ben büyük bir FitDeck hayranıyım - temel olarak üzerinde size rehberlik etmek / motive etmek için kullanabileceğiniz çeşitli egzersizler içeren kartlar oynamak - örneğin, doğum sonrası desteyi satın alabilir ve gün sonuna kadar tamamlamak için 10-20 kart seçebilirsiniz .

İzlenecek bazı basit adımlar:

• nerede olmak istediğinizi hayal edin / hayal edin - sağlık açısından - ve yazın ve asın
• Değişikliği görebilmek için yol boyunca fotoğraf çekin
• yavaş yavaş egzersizleri programınıza dahil etmeye başlayın - kendinizi yakmayın
• Egzersizinizin bir parçası olarak bebeğinizle oyun alanına, parka vb. gezileri dahil edin, hepsi önemlidir
• ne yediğinizi takip edin ve diyetinizi ayarlamaya başlayın
• Antrenmanınıza giriş yapın, günlük yanık veya LiveStrong gibi çevrimiçi sağlık / egzersiz topluluğuna katılın.

İyi şanslar