Pull-up rep'leri nasıl arttırabilirim?

13

Başarısızlık için mümkün olduğu kadar çok mu yapıyorum?

Yoksa haftalık bir plana mı yoksa düşük temsilcileri olan çoklu setlere mi bağlıyım?

upper-body-workout pull-ups

— Zachary
kaynak

1

İlgili bir soruya verdiğim cevaba bir bakabilirsiniz (birisi 50 kişiye kadar eğitim almak istedi).

— VPeric

Ayrıca, şu andaki kondisyon düzeyinizi not etmeniz iyi bir fikir olabilir. 5 veya 50'ye kadar çıkacaksanız, alacağınız tavsiyeler çok farklı olabilir (yukarıdaki cevabımdaki gibi).

— VPeric

Fark etmez, cevabım nasıl yapılması gerektiğidir. Yapabileceğin veya yapabileceğin tekrarlar ne olursa olsun. Her zaman mutlak güç inşa etmelisin, sonra iki hafta boyunca dayanıklılığı arttır.

— DFG4

2

@ DFG4 Tabii ki: Ya sadece 3 tekrar yapabilirsem? Öyleyse tavsiyen kesinlikle benim için geçerli değil çünkü ilk sıra "3 set 5 tekrar yap". Beni en iyi yapan tavsiye "Olumsuz şeyler yap" ya da "Mümkünse günde 1 kez çekilme yap" gibi bir şey. Öte yandan, 20 tekrar pompalayabilirsem, ağırlıklı çekimler ve peryodikasyon muhtemelen ihtiyacım olan şeydir ve tavsiyeniz sağlamdır. Her neyse, tüm bunlar acemi-orta-uzman uzman sporcu malzemeleriyle (beden daha fazla antreman yapmak için daha fazla şeye ihtiyaç duyar) ilgili.

— VPeric

5

Belirli bir miktar tekrar sağlandıktan sonra (genellikle 15) ağırlığın eklenmesi gerektiği konusunda çok az anlaşmazlık olsa da, aslında oraya ulaşmak farklı bir meseledir. Başlangıçta Pavel Tsatsouline tarafından popülerleştirilen bir yaklaşıma ( daha fazla bilgi için bu makaleye bakın ), "oluğu yağlamak" denir. Pavel, "özgüllük + sık pratik = başarı" anlamına gelen "kişinin" mümkün olduğu kadar taze olurken mümkün olduğu kadar sık yetiştirilmesi gerektiğini "iddia ediyor. Bu, birçok şekilde yorumlanabilmesine rağmen, her sette başarısızlığa uğramayacak ve günlük olarak birkaç set yapmayacak şekilde azalmaktadır. Elbette, bunun çalışması için kolayca erişilebilir bir çekme çubuğuna sahip olmanız gerekir.

Ben şahsen bu yaklaşımı 2 pull-up'larımdan ~ 12'ye kadar hızlı çalışmak için izledim - banyoya giderken bir bar vardı ve kuralım her altına girdiğimde birkaç pull-up yapmaktı. Tabii, başlangıçta hile yaptım, daha fazla zıpladım, tamamen aşağı inmedim, ama oldukça hızlı bir şekilde geliştim. Daha sonra kavrayışımı değiştirmeye ve daha sıkı bir şekilde yapmaya çalıştım. En önemlisi, hiçbir zaman tamamen başarısızlığa uğramadım, sadece "güçlü" olduğumu hissederken yapabildiğim kadarını yaptım.

Yukarıya bağladığım makale, muhtemelen iyi bir fikir olmasa da (fazla egzersiz korkusu için) iyi bir fikir olmasa da, bunun diğer egzersizler için de uygulanabileceğinden bahsetmeye devam ediyor. kendi düşüncelerime ve deneyimlerime uygun, ancak kullanışlı paralel çubuklarım olmadığı için test edemedim).

— VPeric
kaynak

1

Ayrıca, yaptığınız tek şey pull-up'larsa bu tamamen güzel ve tehlikelidir, ancak olukları yağlamak başka yorucu bir eğitim yapıyorsa (örn. Bir halter programı) muhtemelen iyi bir fikir değildir.

— VPeric

Asıl program nedir?

2

@Sancho Program sık sık geçtiğin bir yere pull-up bar koymak ve asla bir veya birkaç pull-up yapmadan geçmemektir. Bir seferde sadece bir çift yapabilirseniz bile, harika bir cilt tahakkuk edebilirsiniz.

— Dave Liepmann

İşe yarayacak gibi görünüyor!

2

Tekrarları arttırmanın en iyi yolu, daha fazla tekrarlamaya devam edecek olan dayanıklılığa dayanma döngüsünden geri dönüşe göre mutlak gücü artırmak olacaktır.

Bu yönteme örnek

NFL birleştirme testi

Potansiyel oyuncuların yaptığı testlerden biri, ne kadar güçleri olduğunu görmek için olabildiğince fazla tekrar için 225 pound bench press. Peki bu adamlar 225 pound ile 50'ye kadar tekrar yapmayı nasıl başarırlar? İlk önce bir sporcunun üretebileceği maksimum güç olan mutlak gücü geliştirirler. Orada bir rep maksimum inşa etmek zorunda kalıyorlar, böylece 225 pound, üzerinde tekrar çalıştıkları birleştirme testinden 2-3 haftadan daha hafif olarak kabul ediliyor;

Bu nedenle tekrarları artırmak için, çekme sırasındaki mutlak gücü arttırmanız gerekir.

Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri için 3 set 5 tekrar yapın.
Her zaman aşamalı olarak yükleyin. Vücudunuza 'her' çalışın 5 kilo verin.
Her hafta 5 kilo daha fazla kilo almaya başladığınızda kaslarınız her hafta 15 kilo artışla sonuçlanır.
Size 5 kez takılı 45 kilo toplayabildiğiniz zaman, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri iki hafta geçirin ve mümkün olan en fazlasını yapmaya çalışan bir vücut ağırlığı toplaması yapın. Her antrenman ile tekrarlarınızı bir miktar daha artırın ve iki haftanın sonunda tekrarlamayı daha çok yapabileceksiniz.
Mutlak gücü arttırmaya devam etmek için ağırlıklı çekimlere geri dönün.

— DFG4
kaynak

1

Bu nitpicky'dir, ancak NFL, bu yıl belirlenen 225 bench rep 49 için rekoru birleştirdi: profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/… Çoğu oyuncu pozisyona bağlı olarak 20-35 aralığında bir yer buldu.

— whaley

Bu NFL rekor evet lol birleştirmek olduğunu ama ive birleştirmek için eğitim kolej futbol oyuncuları gördüm ve onlar 50 tekrar ve daha yaptıklarını. Neyse birleştirmek gücü testi mümkün olduğunca 225 kadar defalarca repping, wahzzoo dışarı kuvvet dönemi sadece kuvvet dayanıklılık gerçek bir test aptal değil mi

— DFG4

1

Şimdi bunu dikkatlice okuduğuma göre, tavsiyenizi farklı bir alıştırmadan (belki de bahsedilen bench press) kopyaladığınızı ve çekiciyle değiştirdiğinizi hissediyorum. Neden? 5 kilo (~ 2.5 kg) eklediğimi hissetmediğim için her egzersiz bir hafta için bile gerçekçi değil. İnternet üzerinden gördüm tavsiye haftada 2.5kgs ekleyerek daha gerçekçi bir hedef (ve kendi deneyimlerimi yansıtır) olmasıdır. Gerçekten bu programı izlediniz mi (pull-up'larla!) Ve ağırlığı bu kadar hızlı arttırmayı başardınız mı?

— VPeric

haha okuduğum internetten saçma sapan okumam epeyce ppl eğitmiş ve 10 yıldır kendimi eğitmiş belki de neden bahsettiğimi biliyorum. soru nasıl değil bir pull up yapabilirdi nasıl benim pull-up temsilcileri nasıl artırabilir oldu. belki nasıl bir 'pull-up' yapabilirsem söyleseydi, eksantrik pull-up'lar gibi farklı bir cevap alırdı. Bu arada kaslar bu kadar hızlı bir şekilde telafi ederler, bu basit programla bir ay kadar bir süre boyunca ilerleyebileceğini söyleyen ppl'nin% 99'u. En az 5 tekrar yapabildiklerini varsayarsak.

— DFG4,

1

@ DFG4 Birinin sizi haftada neredeyse 7kg ekleyerek oldu kaynağın çeşit (ben hatta birinin blogunda razı edeceğiz) var mı pullups ? Bana oldukça uzak geliyor. Bunu kesinlikle kaldırımlar ve gıcırtılarla (ve muhtemelen daha fazlasıyla) elde edebilirsiniz, ben de tezgah basını sanırım, ama gerçekten pull-up'lar için gerçekçi bir ilerleme oranı olduğunu sanmıyorum. Yine de yanlış kanıtlanmayı çok isterim. :) (btw, lütfen bana cevap veriyorsanız bana bir bildirim alınca @ VPeric ile etiketleyin)

— VPeric

2

Bu yazı oldukça iyi. Artan frekans, negatifler ve yardımlı çekimler dahil olmak üzere dört temel noktaya değinmektedir:

İnsanların daha fazla çekiş ve çene çekememelerinin nedeni, vücut ağırlığının onlar için çok ağır olması. Diğer egzersizlerde sorun buysa, bardan biraz kilo alabilir ya da daha hafif halterler kullanabilirsiniz. Ne yazık ki, kendi vücut ağırlığınızı hafifletmek için bacaklarınızı çıkaramazsınız. Ancak, aynı etkiyi yaratmanın yolları var.

Yardımlı Pull Up Makinesi. Bu muhtemelen spor salonunuzun bunlardan birine sahip olduğunu varsayarak yapmanın en kolay yoludur. Eğer öyleyse, bu makinenin temelde yaptığı şey, makinenin ağırlığı ile dengelemek suretiyle vücudunuzun ağırlığının bir kısmını uzaklaştırmasıdır (bir testerenin nasıl çalıştığı gibi). Ağırlığınızın ne kadarını çekmek istediğinizi siz belirlersiniz ve dengelemek için karşı ağırlığı sağlar. Buradaki amacınız, kendi ağırlığınızın% 100'ünü çekebileceğinize kadar kullandığınız ağırlığın miktarını kademeli olarak artırmak. Bu noktada, gerçek çekimleri yapabilirsiniz. Gruplar. İnsanların 100 farklı şey için kullandıkları elastik egzersiz bantlarını biliyor musunuz? Eğer bandın tepesini yukarı çekme çubuğunun etrafına asarsanız ve sonra dizlerinizi alt kısımda dinlerseniz, bant destekli yukarı çekme denilen şeyi yaratırsınız. Bir gözcü al.

Temel olarak, bunları yapmaya devam edin - farklı el pozisyonları deneyin, ağırlık ekleyin ve her yemekten önce bir set yapmak gibi bir oyun yapın, uyandığınızda veya çekme çubuğuyla geçtiğinizde (evinize bir tane alın Kapı çerçevesi). Yapabildiğiniz zaman yapabileceğiniz (ve yapmanız gereken) bazı temel vücut ağırlık egzersizleri vardır: pull up, push up, sit up ......

— Meade Rubenstein
kaynak

2

Gerekirse bir miktar yardım kullanarak başarısızlığa üç set yapın. Bir gün çene yapıp, bir gün dinlenin, sonra ertesi gün çekerek yapın ve sonra dinlenin. Bu senin devrin olmalı.

Bu, ilk gününüzün şöyle görüneceği anlamına gelebilir:

Çene-up: 4, 4, 2

Sorun yok. Bir dahaki sefere (4 gün sonra), şunları yapabilirsiniz:

Çene-up: 4, 4, 3

Ve böyle devam eder ... Çekmeleriniz, muhtemelen çekişlerinizden daha zayıf olacaktır.

Sonunda, 15 tekrar elde ettiğinizde, kaldırma kayışından ve zincirden plakaları asarak ağırlık eklemelisiniz.

Birisi bir sette sadece birkaç çekiş yapabiliyorsa, "oluk gresleme" tarzı bir yöntemle daha iyi servis verileceğini düşünüyorum. Ah, sanırım bunu yazmalı ve neyin oylandığını görmeliyim. :)

— VPeric

Bu tür bir yöntem nedir?

Yeni cevabımı kontrol et; Bunun gerçekten iyi bilindiğini sanıyordum.

— VPeric