Bu amaç ve bunu başarmayı planlıyor musunuz, gerçekçi mi? [kapalı]

Durum
42 yaşında bir erkek, berbat bir durumda değil, ama kesinlikle devam eden bir "baba çocuğu" vakası aldı.

Hedef
Ordudayken hiç yapmadığım bir şeyi başarmak: Ordu Fiziksel Uygunluk Testi max.
özellikle:

2 dakikada 82 şınav
2 dakikada 92 görüşme
11:54 veya daha az sürede 2 mil koş

Plan
Günlük egzersiz (6x / hafta)

Eliptik makinede 50 dakikalık aralıklarla antreman, her iki haftada bir yükseklik ve direnç artışı.
Koşu bandında 10.1 mil hızla koşuyor. Dakikadan ve otuz saniyeden başlayarak, günde 3 saniyelik zaman artar
Günde 3 set (en az) şınav. Set başına 23 tekrartan başlamak, her hafta 1 tekrar arttırmak.
Günde en az 3 takım oturma grubu. Set başına 33 tekrartan başlamak, her hafta 1 tekrar artıyor.
Günde 3 set (en az) chin-up. Set başına 2 tekrardan başlamak, her hafta 1 tekrar arttırmak.

İlave Bilgi
Aslında birkaç hafta önce başladım, bu yüzden şu anda burada listelediğim seviyelerde bulunuyorum. Çene artışındaki artıştan emin değilim. Belki ne kadar sıklıkla artacağımı veya maks yapacağımı ayarlamalıyım. Şu andan itibaren yılda 50+ çene seti çok yüksek geliyor.

training

— Kevin
kaynak

Sorunuz, birinin başarılı olup olamayacağına dair spekülasyon yapmasını istiyor. Ne yazık ki, bu tür bir yanıt bu sitede konu dışı.

— rrirower

Hayır, başaracağım hakkında spekülasyon istemiyorum. Bu, açıkça, büyük ölçüde özveriyle ve gayretlerime bağlı olacaktır. Benim sorduğum, belirtilen hedeflerin makul olup olmadığı ve planımın buna bağlı kalmalı mıyım, beni oraya götürmesi.

— Kevin

Sorunuza verilen herhangi bir yanıt, bir fikir olabilir ve gerçeğe veya bilime dayanmaz.

— rrirower

Mümkün olup olmadığını sormadan önce kendinize "neden" diye sormalısınız. 40'lı yaşlarında, savunma kuvvetindeki bazı erkeklerin mücadele edebileceği fiziksel bir sınava girme iddiası temyiz başvurusunun itirazını anlayabiliyorum, ancak ilk önce iyi veya hatta çok ilgili bir test olduğu varsayımından başlamayın. Pek çok şey gelenek tarafından gerçek değerden daha fazla ortaya çıkmaktadır. Bunu söylememin nedeni, kişisel deneyimlerimden dolayı, yüksek itibarlı mekânların omurga için iyi olmadığını söyleyebilirim. Ve sit-up testte yararlı bir alıştırma olarak artan inceleme altında geliyor.

— G_H

Neden bu kadar yakın oy kullandığını merak ediyorum. Bu tamamen konuyla ilgili. Kesin bir hedef ve güncel bir egzersiz planı sunar. Biraz belirsiz olduğu tek şey, aradığı geri bildirimdir. Görmek: fitness.stackexchange.com/questions/7059/... ve fitness.stackexchange.com/questions/14167/... yanı sıra birkaç diğer "benim egzersiz oranı" soruları.

— JohnP

Yanıtlar:

Hedefe ulaşıp ulaşmadığınız spekülatiftir. Daha küçükken (en az bir yıl boyunca tutarlı bir antrenman yaparken) hedefe ulaşmayı çoktan denediyseniz ve başarısız olduysanız, bunun sizin için mümkün olmadığını, ancak mutlaka yapamayacağınızın göstergesi olabilir.

Eğitim gelince, aşağıdaki tavsiyeler:

Koşuyor (2 mil 11:54 veya daha az sürede koşuyor)

Genel olarak kesinlikle mümkün. Özel bir durumda, şu anki 2 milinizi, 5 milinizi ve belki de 1/2 milinizi bilmek zorundayız. Eğitim gelince, eliptik makineyi atlardım. Genellikle tartışılmaktadır (örneğin, İşte ) Koşunuzu geliştirmek için en iyi yol koşmaktır. Bunun yerine, yapmak Haftada bir kez 50 dakika yavaş ve konforlu çalışma . Bu, eliptik makine ile kardiyovasküler sisteminizde aynı etkiye sahip olacak, aynı zamanda sizi hareket kalıplarına alıştıracaktır. Artan hız veya süreyi çok fazla endişelendirmemeniz / planlamamanız önemlidir, çünkü yakında çok doğal gelecektir. Ek olarak ve yerine

Dakikadan ve otuz saniyeden başlayarak, süresi 3 ile artırarak günde saniye

Tavsiye ederim haftada bir ara gün . Arada bir dakika yavaş çalışan molalar ile (eğer zaten yapabilirseniz, aksi takdirde daha yavaş başlar) 6 dakika / mil hızla çalışan 8 kez söyleyin. Her hafta, 4 aralıklı bir 800m yapın (biraz daha yavaş). Bana şu anki 400 / 800m aralıklarla zamanınızı söyleyebilirseniz, yazıyı düzenlerim.

Üçüncü bir koşu günü ekleyebilirseniz, açıkça yardımcı olabilir ama bu kişisel olarak karar vermeniz gereken bir şey. Bu durumda, ikinci bir yavaş yavaş 50 dakikalık koşu için zaman ayırın.

Şınav ve Şınav

Genel olarak mümkün görünüyor, ancak çoğu insanın elde etmek istemediği bir şey çünkü bir süre sonra sadece kaslarınızın dayanıklılığını arttırıyorsunuz. Eğer zaten 23 şınav ve 33 mekân yapabilirseniz, bu sadece tekrar sayısını arttırmakla ilgili olacaktır. Planın burada makul gözüküyor. Bir süre sonra platoya gelirseniz, bazı ağırlıklar eklemeyi deneyin ve arada bir kez daha düşük tekrarlar yapın. (Yine de, şınav veya mekiklerin yüksek tekrarı konusunda uzman değilim, o yüzden başkalarının buna ekleyebileceğini görelim.)

Chin-up

Çene-up için herhangi bir hedef vermediniz. Lütfen bunu yapın, yayınımı güncelleyeceğim. Her durumda, her hafta bir çene eklemenin başlangıçta çok iyi çalışması gerektiğine dikkat edin, ancak plato etkisi şınav veya mekiklerden çok daha erken gelir. 10 / 15'in üzerindeki her şey makul bir hedef gibi gözüküyor, 20'nin üstü ise oldukça gerçekçi görünüyor.

— eigenvector
kaynak

Tavsiye için teşekkürler. ben asla Gerçekten mi Ben ordudayken bunu başarmaya çalıştım. Sık sık sit-up hedefine ve zaman zaman push-up hedefine çarptım, ancak koşmayı hiç sevmedim ve sadece gerektiğinde yaptım.

— Kevin

Yeterince adil. Bu hedeflerin bir kısmına zaten ulaştıysanız, tekrar mümkün olacaktır. Benim bakış açıma göre (Ben bir koşucuyum ..), koşma hedefi aslında en kolayı. Tutarlı çalışırsanız, kesinlikle oraya gideceksiniz.

— eigenvector

Her şeyden önce, hizmetiniz için teşekkür ederim.

Sizin gibi daha fazla bilgi olmadan (farklı bedenler aynı antrenmana farklı tepkiler verir) ve antrenmanlarınızın zaman dilimi hakkında daha spesifik bilgi olmadan böyle bir planın etkinliğini ölçmek çok zor. "Günde 3 set ..." derken, birbirinden dört saat aralıksız üç set yapmak ve altmış saniyelik üç set yapmak arasında büyük bir fark var.

Her etkinlik için maksimum değerinizi test etmeniz de önemlidir. Listelenen başlangıç puanlarınız etkinliğinizin maksimum değeriyse, her gün veya hatta günde üç kez maksimuma çıkmanız etkisiz olur.

Bunun bir cevaptan çok bir yorum olduğunu anlıyorum, ancak daha yeni katıldım ve henüz bir yorum gönderecek kadar itibarım yok.

— illiteratecoder
kaynak

4 saat ayrı değil, ama oldukça iyi aralıklı (muhtemelen 30 + dakika arasında). Push-up'lar, sit-up'lar ve eliptik sayılar en fazla değil, fakat kesinlikle çenelerdir. Bu hızda çalışma süresi maksimumdur, ancak 50 dakikalık eliptikten hemen sonra yapıyorum. Ayrıca, 6'0 ", 210lbs

— Kevin

Kümeler arasındaki 30 dakika, kaslarınıza iyileşmek için çok fazla zaman verir ve değişime neden olan gerekli yorgunluğa erişmelerini önler. Tavsiye edebileceğim olası bir değişiklik, setler arasında 60 saniyelik dinlenme süresi olan maksimum 4/4 set. İlk iki takım kendini rahat hissedebilir, bu yüzden uygun form sağlayın ve şınavlarınızın üstünde ve şınavların altında birkaç saniye tutabilirsiniz.

— illiteratecoder