Sonraki yayınlarımı nasıl iyileştirebilirim

Şu anda haftada iki kez koşuyorum, Wed and Fri. Benim Wed run genellikle gerçekten iyi, ben yaklaşık 10 km genellikle hiçbir sorun (yaklaşık 10k eğitmen uygulaması yapıyordum) çalıştırın. Cuma günleri genellikle daha zor ve ben çok sargılı ve 2,5 veya 3 mil bırakmaya hazırım.

İkisi arasında farklı bir şey yapmıyorum, sadece günün bir saati, sabahın yaklaşık 3 saat sonra biri (04:30 (Çar) - 07:30 (Cuma)). İyileşme için 2 gün yeterli olacağını düşünüyorum. Belki de değildir? Cuma günkü koşularım Çarşamba günkü koşularım kadar iyi olabilmek için ne yapmalıyım?

Düzenlendi: @Ed W cevabında

• Yaş: 43
• Fitness seviyesi: Uygun. Çoğunlukla masa başında çalışıyorum, ancak Sat's'ta 2 saat raketbol oynuyorum ve yukarıda belirtilen iki günü koşmanın yanı sıra, haftada 2 gün ağırlıklar yapıyorum. Muhtemelen yaklaşık 30 kilo ağırlığım var, ön tarafta sadece küçük bir yumruk var, çok da kötü değil: - |
• Amaç: Çoğunlukla uygunluk, ancak istersem 10 bin dolara yetişmekle ilgileniyorum. Son bitirenlerin yarısına girmeyi beklemeyin, ama belki bir gün hızımı biraz arttırmak isterim.
• Şu anda çalışan hızınızı artırın: yaklaşık 10 dakika, oldukça yavaş. 10k eğitmen c25k (2k kanepe) app mezun ve bunu kullanıyor. C25k'yi bir kez baştan başlatmaya çalıştım, bitirdikten ve koşmaktan çok daha hızlı koşmaya çalıştım (hızımı artırmak ve denemek için), ancak büyük buzağı krampları almaya devam etti ve koşuya geri döndü.
• Koşu deneyimi: Son 18 aya kadar hiçbir şey yok. Köprücük kemiğimi raketbol oynayarak kırdım ve iyileşdikten sonra raket topuna geri döndüğümde, gerçekten formum kalmadı. Ben daha iyi kardiyo içine almak ve onunla sıkışmış C25k uygulaması ile başladım.
• Diğer eğitim veya aktiviteler: Bu konuyla ilgili yukarıdaki fitness seviyesine bakın.

Bana büyük bir etki bırakan bir şey.

Yıllar önce, liseyi bitirirken - kişisel bir eğitmen olarak çalıştım. (Bir arkadaşımın arkadaşı) saatlik bir spor salonu kiralamak istiyorum. Adamın tüm duvarı kupa ve metallerle dolu. Bana ultra maraton koşucusu olduğunu söyledi (50 - 100 mil koşuyor), o sırada dünyada 2. oldu ...

Yine de uzun lafın kısası her zaman 3 / hafta kaldırdı , diğer 3'ü 2 ile aralıklı çalışma türünü karıştırdı. Yarışlarının mesafesini sadece haftada bir kez koştu . Yırtıldı ve 2 hafta içinde hiç bakmadı.

Bottom Line - Bütün çalışmaları, YOĞUNLUK DEĞİL DURUMUNU arttırıyordu (evet, bu egzersizler size zaman kazandıracak ve daha hızlı sonuçlar verecektir)

Bugüne kadar okuduğum en iyi kitaplardan biri olan "Core Performance", antrenmanlarınızı nasıl ayarlayacağınız ve ilerleyeceğinizle ilgili bazı harika planlara sahiptir.

Enerji Sistemi Geliştirme (ESD), eğitim programınızın kardiyovasküler bileşenidir. Vücudunuzun farklı enerji sistemleri var ve ESD hepsini eğitiyor.

Orta şiddette bazı mesafeli şeyler yapıyorsunuz gibi görünüyor. Sprintler arasında yaklaşık 2 dakika kalan 1/2 mil sprintler ile bunu değiştirmek eğlenceli olabilir. Bizim 4'ümüzü yapın.

Çok fazla değişken olabilir. İki gün iyileşmek için yeterli ama ilk gün çok fazla zorluyorsunuz gibi gözükse de, 6 dak / km tanımladığınız fiziksel zindeliğinize göre hız olarak oldukça iyi görünüyor.

Yeterince uyumalısın ve dinlenmelisin.

Yiyecekler de önemlidir; koşudan 1 saat önce yemek yememelisiniz, çünkü eğer mide ağrınız olabilir, ancak iyileşme günü (Perşembe), karbonhidratla bir şeyler yemeyi deneyin. Doğru beslenme, bununla alakalı görünmeyen başka bir konudur.

Daima en az 5 dakika ısıtın. koşunun başlamasından önce. Bu bile birkaç 30m sprint içerebilir. Bu şekilde vücudu daha uzun süre çalışmaya hazırlar ve kramplanmanızı önler. Kramp hala devam ediyorsa, magnezyum takviyelerini göz önünde bulundurun.

Koşularınızın bitiminden sonra yaklaşık% 80 yoğunlukta 5-10 50m sprint eklemeyi deneyin. Bu size dayanıklılık için daha fazla nefes ve kalp eğitimi vermelidir.

Uygulama eğitim planının ne içerdiğini bilmiyorum ama 5 mil boyunca osurukta koşmayı düşünün . Bu da size daha fazla hız ve dayanıklılık sağlamalıdır.

Kaynaklar:

Ultramarathon koşucusu 5 yıl boyunca patikalarda ve dağlarda koşuyor. Ayrıca bazı şehir maratonlarını da koştum.

Makul bir cevap vermek için daha fazla bilgiye ihtiyacımız var. Yardımcı olacak bazı şeyler:

• Yaş
• Fitness seviyesi
• Hedef (bir yarış için mi antrenman yapıyorsun veya sağlık / zindelik için koşuyor musun)
• Şu anda çalışan hızınızı artırın
• Koşu deneyimi
• Diğer eğitim veya faaliyet

Haftada sadece iki gün koşuyorsanız, beş mil uzun bir mesafe gibi görünüyor. Haftada iki gün bir yarış için antrenman yapıyorsanız antrenman planı biraz sıra dışı.

Güncelleme: Ek bilgi için teşekkürler.

Bilgilerinize dayanarak, çok hızlı ve çok hızlı gittiğini düşünüyorum. Her koşu için mesafeyi 2-3 mil geri çeker ve hızınıza bir dakika eklerdim. Çalışırken bir sohbete göz atabileceğinizi hissetmelisiniz (yavaş ve ılımlı bir koşu). Makul bir şekilde formda olsanız bile, vücudunuz henüz koşuya adapte olmamıştır.

Bu tempo ve mesafeden rahatladıktan sonra, mesafeyi biraz artırmaya başlayın. Aerobik temelinizi oluştururken neden yavaşlamanın daha iyi olduğunu açıklayan iyi bir makale: https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/

Bir 10-K ile mücadele etmek istediğinize karar verdiğinizde, iyi bir eğitim programı bulun. Yarışa hazırlanmak için sadece 8 haftaya ihtiyacınız var. İşte başlamak için iyi bir yer: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Program

Bir 10-K için bile, uzun vadede kilometrenin mütevazı olduğunu görebilirsiniz.