Stronglifts - Neden tezgah baskı / sıra ilerlemem geride kalıyor?

Stronglifts programını bu yılın şubatından beri takip ediyorum, bu yüzden yaklaşık 6 aydır çalışıyorum. Programı daha önce denemiştim, ancak bir süredir programdan uzak tutuyordum, bu yüzden en baştan başladım. Tüm asansörlerimde sadece 42 lbs ile başladım ve üst üste birkaç kez başarısız olursam bir sonraki egzersizde ağırlığın% 10'unu kaldırabildiğim sürece her hafta 5 pound ekledim.

Stronglifts programı 5 ana asansör kullanıyor: ağız kavgası, tezgah baskısı, deadlift, tepegöz, sıralar üzerine eğildi. Sık sık vücut ağırlığınızın 1,5 katını atmanın , amaç için iyi bir kilometre taşı olduğunu ve az çok da olsa Stronglifts'in yaratıcısının önerdiği güç hedefleriyle çakıştığını duydum , bu yüzden bu hedefleri kendim olarak benimsedim. Hedef kaldırma ağırlıklarım:

• Ağız kavgası: 270 lbs (5x5)
• Deadlift: 360 lbs (1x5)
• Bench Press: 200 lbs (5x5)
• Halter Sıra: 180 lbs (5x5)
• Üst Baskı: 120 lbs (5x5)

Şubat ayında tüm egzersizler için 42 lbs ile başladım. İşte şimdi olduğum yer:

• Ağız kavgası: 257 lbs
• Deadlift: 242 lbs
• Bench Press: 117 lbs
• Halter Sıra: 92 lbs
• Hava Basın: 92 lbs

(Kaldırma ağırlığımın 2 veya 7 olarak bitmesinin nedeni, çubuğumun standart 45 lbs yerine 32 lbs ağırlığında olmasıdır. Dönen olimpiyat tarzı bir çubuk, 7 'uzun, 2 "yakalar. Dönen ağırlık sadece. bunu satın aldığımda bilmiyordum).

Gördüğünüz gibi, ağız kavgası güzelce ilerledi. Bir sonraki egzersizimde 262 lbs yapacağım ve ilk hedefim olan 270 lbs neredeyse ulaşmak. Genel giderim de fena değil, benzer bir hızla ilerlediğini hissediyorum.

Ölü asansör ağırlığımın neden ağızlığımdan daha az olduğunu merak eden biri varsa, bunun nedeni kavrama gücüdür. 252 lb'yi yükseltmeye çalıştım ve çıtayı düşürdüm. Sadece ellerimden düştü. Karışık kavrama kullanırken bile. Ama bu başka bir zaman için bir soru ...

Şu an beni ilgilendiren, bench press ve halter sıra ağırlıklarım diğer liftlerimden çok daha yavaş ilerliyor gibi görünüyor. Hedef ağırlığımın% 95'ini çömelmeme rağmen, bench press'im hedeflediğim ağırlığın% 60'ından az. Ve sürekli plato gibi görünüyorum. Kıvrımlı sıralarım konusunda benzer hissediyorum. Kesinlikle bir miktar ilerleme kaydettim, ancak ilerleme durumu squatlarıma ve genel giderime göre oldukça yavaş görünüyor.

Bunun nedeninin ne olabileceği hakkında hiçbir fikrim yok. Formumu çevrimiçi olarak yayınlanan videolara karşı kontrol etmek için birçok kez denedim ve bazı ayarlamalar yaptım (tezgah basarken daha geniş tutuş, vb.), Ancak formumu ayarlamak biraz yardımcı oldu. , fark dramatik değildi.

Stronglifts programı, haftada 3 kez, ağız kavgası / havai basma / gevşetme antremanı ve ağız kavgası / tezgah basma / sıra antremanı arasında geçiş yapmayı öngörmektedir. İzlememin% 100 olmadığını itiraf ediyorum, ancak çoğu haftada en az haftada iki kez çalışıyordum.

İlk başladığımda, setler arasında 1 dakika durdum. Şu anda ağız kavgası için setleri arasında yaklaşık 5 dakika ve diğer tüm asansörler için 3 dakika dinleniyorum.

Öyleyse, bana söyleyebilir misiniz? Neden bench press'teki ilerlemem ve halter sırasındaki yükselişim, squash / havai basındaki ilerlememden daha yavaş? Bu normal mi? Bu soruyu cevaplamak için benden daha fazla bilgiye ihtiyacınız olabilir, ancak başımın tepesinden başka ne sunabileceğimi bilmiyorum. Yorumlardaki soruları yanıtlama konusunda proaktif olmaya çalışacağım. Şimdiden teşekkürler.

StupidOne tarafından istenen ek bilgi:

Isınma : Bütün egzersizleri yapmadan önce ısınma setleri yaparım. Tipik olarak yaklaşık 50 kilo ile başlarım, egzersizi 5 tekrarlayan bir set yapın. Sonra 20 ila 50 pound ekledim ve tekrar, tam kilonu alana ve ilk "resmi" setimi yapıyorum. Mesela, son kez tezgah basımı yaptığımda, 52 lbs'de 1x5, sonra 82 lbs'de 1x5, 102 lbs'de 1x5, sonra 117 lbs'de 5x5 (iş ağırlığım) yaptım.

Germe Egzersizleri : Yok, gerçekten. Araştırmam beni çok iyi yaptıklarına ikna etmedi.

Diyet: Bazen kısa kalsa da, günde yaklaşık 200 gram protein yemeyi hedefliyorum. Güne sık sık 2 yunan yoğurtuyla başlıyorum ve çok fazla tavuk yiyorum. Geçmiş verilere göre, günde ortalama 3100 kalori yakıyorum. Bundan biraz daha az yemeyi hedefliyorum, böylece vücut yağını kaybedeceğim, ancak genellikle başarısız oluyorum. Geçen gün aslında bir günde 4900 kalori aldım! Şey, açlığımı görmezden gelmiyorum .... Ortalama kalori tüketimimin muhtemelen yaklaşık 3200 kalori olduğunu söyleyebilirim. Ağırlık antrenmanından hemen sonra her zaman yüksek miktarda protein (yunan yoğurdu, süzme peynir, ızgara tavuk göğsü, protein içeceği vb.) Yerim.

Yine de çok fazla yemek yediğim ve bunun kilo verme (ve para tasarrufu) çabalarımı zorlaştırdığı için diyetim kesinlikle bir miktar iyileşme sağlayabilir!

Bu arada, şu anda Şubat ayında Stronglifts'e başladığımda yaptığımdan yaklaşık 10 lbs daha fazla olan 218 lbs ağırlığım var. Amacım 180-190 lbs. Gitmesi gereken bir göbeğim var.

Setler arasında dinlenin:

Dediğim gibi, ağız kavgası için setler arasında 5 dakika ve diğer egzersizler için yaklaşık 3 dakika dinleniyorum. Bu, Wücü Sıkça Sorulan Sorular Sıkça Sorulan Sorular’daki bu soru gibi bazı internet sitelerinde okuduğum tavsiyelere dayanıyor :

İlk başta muhtemelen setler arasında 2-3 dakikadan fazla zaman geçirmeden geçebilirsiniz. Ancak, ağırlıklar ağırlaşmaya başladığında, setler arasında 5 dakika kadar sürebilirsiniz. Antrenman döngünüzün sonuna yaklaşırken, özellikle çömelme, deadlift ve güç temizliğinde PR'leri (kişisel kayıtlar) ayarlarken 7 dakika kadar dinlenebilirsiniz.

Verilen Güç, 3x5 bir programdır ve 5x5 bir program yapıyorum. Bunun iyi bir tavsiye olup olmadığından emin değilim ama sanırım başka yerlerde de benzer şeyler okudum.

Güncelleme 2 - 20 Ağustos 2011

Söz verdiğim gibi, şimdiye kadar egzersiz ağırlıklarımın bir grafiği. Ağırlıklar hedeflerimin yüzdesi olarak ifade edilir. Genel giderimin 102 lbs olduğunu belirttiğim önceki ifadem görünüşte yanlıştı Kayıtlarıma göre yaptığım en ağır basın 92 lbs.

Tam boyutlu resim https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

Gönderdiğiniz ek bilgiler göz önüne alındığında, basitçe bir duvara çarpıyor gibi geliyor. Bunlar ağız kavgası ve çıkmazlardaki iyi sayılardır, bu yüzden iyileşmemeniz mümkündür (belki de çok az uykudan mı?), Ancak durum böyle görünmüyor.

5x5 yerine 3x5'e geçiş yapmanıza izin verip vermeyeceğinizi görüyorum. 5x5 ile başladığımda, ağır çömelme setleri antremanın kalanını tamamen yok edeceklerdi. Son iki takımın çıkarılması hemen üst vücut asansörleri için bana daha fazla enerji verdi. Deadlift gelişimim etkilenmedi. (Belki de üst vücut antremanın erken saatlerinde oluşan yorgunluğa daha duyarlıdır?)

5x5'lik bir programda ek ses seviyesini yapmak, düşük ağırlıklarda gereklidir. Ağırlık arttıkça, 3x5 bir miktar hacimdir. Birkaç yükleyici olsa da sağlam bir platoyu vurmuş gibisiniz ve muhtemelen yeterince yiyorsunuzdur. 3x5'e geri dönmek (preslerde ve sıralarda küçük bir yük ile birlikte) hem egzersiz sırasında hem de iyileşme günlerinde size daha fazla enerji vermelidir. İyi şanslar.

Tezgah ve sıraların ağız kavgası ve tüylerden daha küçük kaslar kullandığını unutmayın. Bununla birlikte, sıraların tezgahın gerisinde kalması için tezgahın programın öngördüğünden daha yüksek başladığını söyledi. Gerçekte, sıralarınız, bankanızdan daha ağır bir 20 kilo ağır olmalı.

Asansör yapamamanızın genellikle iki nedeni vardır:

• Son egzersiz, herhangi bir değişikliği tetikleyecek kadar güçlü değildi.
• Asansörün kalkması için çok fazla yorgunluğun var

Şimdi, StrongLifts yeni başlayan bir programdır ve siz hala başlangıç ​​seviyesindeki kazancınız içinde. Bunun anlamı, hemen hemen her egzersizin uyum sağlamanıza neden olacağıdır. SL programı, kaslarınızı daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmenizi sağlamak için yeterli bir hacme sahiptir.

Öyleyse iyileşmeye ve yorgunluğa bakmaya başlayalım. Neler olup bittiği konusunda teorim var, ancak durumu tam olarak oraya atacağım: bir gecede 8 saat uyumalısınız. Vücudun kaslarının çoğalması siz uyurken olur. Doğal testosteron REM uykusunda zirve yapar ve uyanana kadar bu seviyede kalır. Doğal insan büyüme hormonu derin uykuda zirve yapar ve yaklaşık 1 saat bu seviyede kalır. Öyleyse diğer olası suçlulara bakalım:

• Kümeler arasında yeterince dinlenmiyorsun. Presleriniz genellikle ekstra dinlenmeye ihtiyaç duyan ilk kişilerdir.
• Isınmalarınız ana asansörlerinizden enerji alıyor. Kısacası ısınma değiller.

StrongLifts, ısınmanın çok kesin bir yolunu önerir ve Start Strength de farklı değildir. Ortaklıkları sunacağım:

• Boş çubukla başla. 5'li 2 takım
• İş ağırlığınızın 5 katına kadar artışlarla bile artış.
• Son iki kümeyi düşürdüğünüzde, sondan ikinci küme 3 tekrar kümesi olacak ve son küme 2 tekrar olacak.

Örneğin, 117'deki bench press, 5 takım ısınmaya ihtiyaç duymayacak kadar küçük. Bu durumda ısınma şöyle görünür:

• boş çubuk 2x5
• 57lbs 1x3
• 82lbs 1x2
• 117lbs 5x5 (veya bu asansör için üzerindeyseniz 3x5)

Rakamlarla oynayabilir ve bunları biraz ayarlayabilirsiniz, ancak boş bir çubukla başladığınızı anlayın ve sonunda sivriltin. Eğer azalmazsanız, asansörleriniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi alıyor ve ılıklığınızda kullanıyorsunuzdur.

Ayrıca, preslerinizde biraz daha uzun olan setler arasındaki süreyi ayarlamanız gerekebilir.

Son olarak, bench press ve satırları ile iyi bir ipucu asansörleri patlayıcı yapmaktır.

• Sırtın sıkı olmalı
• Kıçınız tezgahla temas halinde ama omuzlarınızla popo arasında bir kemer parçası.
• Çıtayı kontrollü (güvenli bir şekilde) göğsünüze getirin
• Tamamen patlatın. Bu, yorgunluğu en aza indirir ve istediğiniz kadar asansörde yer almasını istediğiniz kaslara doğru sinyalleri gönderir.

Ağız ağızlarının nerede olduğu da göz önüne alındığında, ağız ağzı tezgah baskısı için enerjinizi soyuyor olabilir. Duraklamamış olsanız bile 3x5 seviyesine geçmek, tezgah presinizde ve satırlarınızda daha fazla ilerleme kaydetmenizi kolaylaştıracak.

Ek bir egzersiz olarak çene eklemeyi de şiddetle tavsiye ederim. Bu, hem bench press hem de halter sıraları için gerekli olan lats gelişimine ve deadlifts için gerekli kavrama gücüne yardımcı olacaktır. Orijinal Stronglifts 5x5, ölümlerden sonra çenelere ve halter sıralarından sonra dalmaya başladı.

Uzun kolların ve oldukça küçük bir sandığın olduğu her şeye bahse girerim. Sonuç olarak, hem tezgah baskısı hem de sıra sizin için daha kısa kollu olanlardan daha zor. Sadece bu iki hareket için daha düşük hedefler belirleyin, asla T-Rex kolları ve Eşek Kong göğsü kadar bir adam kadar itme / çekme yapmazsınız.

Ek bilgi eklemeye çalışacağım. Belki bunlar sizin durumunuz değildir, ancak bu sorunları yaşayan ve muhtemelen kutunun dışında düşünmenize izin verecek ve düşüncenize ilginç bir yön verecektir. Her şeyin tekrarlara düştüğünü, kilo aldığını, doğru beslendiğini vs. düşünmeyin. Maks. Seviyeye gitmek istediğinizde vücudunuzun nasıl çalıştığını anlamak için daha derine inmeniz gerekir.

Kas kasılmasının bir şekilde elektrik alanı ile ilgili olduğunu biliyorsunuz. Ne kadar çok elektrik kastan gelirse, kasılması o kadar zorlaşır.

1. Bizim merkezi sinir sistemi bu elektrik için tedarikçisidir. Ondan gelen sinyal oldukça zayıf, böylece kaslarımız kendilerini parçalamıyor. Elektriksel kas stimülasyonu ( EMS ) bu gerçeği kasların saldığı gücü artırmak için kullanır. Bu prosedür ağırlıkları arttırmanıza yardımcı oluyorsa, o zaman sinir sistemiyle ilgili herhangi bir sorun olup olmadığını kontrol etmelisiniz.

2. İyonlar, kas hücresinin iç dünyası ve çevre arasında elektriksel fark yaratır. Bu iyonlardan biri potasyumdur . Artan stres, potasyumunuzu vücudunuzdan uzaklaştıracak (ve bu arada sodyumu artıracak) aldosteron üretiminin artmasına neden olabilir. Bazen bunun benim davam olduğunu keşfettim. Yüksek tansiyona neden olanı bulmaya çalıştım ve hormonal analiz kanımın içinde yüzen bu hormonun iki katı kadar doz önerdiğimi gösterdi. Bu birdenbire ilişkili olmayan birçok belirtiyi açıkladı: baş ağrısı, aritmi ve ... bardaki ağırlığın durması. Öyleyse hormonlarını kontrol et :)

@Joshua - Sorunu, güncellemelerini, yanıtını (Dave ve Berin ile tamamen katılıyorum) okudum ve #'lerine geri dönmeye devam ettim. Görünüşe göre farklı asansörler ve 200 lbs olmak arasında denge yok + tezgah, olması gereken yerin çok altında - özellikle sistematik yaklaşımınıza, odaklanmış diyetinize vb. Dayanıyor. Bilgilerinizde eksik olan nedir: bench press'in hangi kısmı? en büyük yapıştırma noktasıdır, hangi aksesuar tezgah egzersizleri yapıyorsunuz (dar kavrama? bant / zincir presleri, vb.) - teknik / yürütme sorunu ve / veya eksik olan belirli bir kas grubu gibi. sıranız da eksik… .... üst sırt kas zincirinizde bir zayıflık olabilir mi? Latı / deltoidleri? Daldırma / çekme mi yapıyorsunuz? orada herhangi bir sorun var mı? İşte size yardımcı olabilecek birkaç makale - Basarak Güç: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

En zayıf halkanızdan nasıl patlayabilirsiniz !: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Yaptığınız büyük ilerlemeden uzaklaşmayın, ancak hiçbir programda yakalanmayın. Ben 5x5 Rippitoe'ya inanan biriyim ama aynı zamanda olayları ilginç kılmak ve başkalarının ne yaptığını ve farklı (benim için yeni) fikirleri nasıl dahil edebileceğimi görmek için sapma yapıyorum. Yaptığım en iyi tezgah aksesuarı egzersizlerinden biri kızak çekiçini sallamak ... neden yardımcı oluyor? Patlayıcı güç ve lat çalışmalarına yardımcı olduğunu düşünüyorum ... iyi şanslar

Üst alt dengesizlik

Aslında güçlendirici / başlangıç ​​gücü / etc'de oldukça yaygındır.

Burada oyundaki birkaç faktör var.

1. Sürekli olarak her bir antremanda önce ağır bir alt vücut lifti yapıyorsunuz. Antrenman yaparken yeniyken yaptığınız ilk egzersiz en etkili olma eğilimindedir. Bazıları için, ikincisi egzersizlerin yavaş ilerlediği anlamına gelir çünkü ilkinde kendilerini yorurlar. Bu size oluyor olabilir.
2. Ağız kavgası, enerjinizi emmekle ün kazanır. Yani tezgah ve sıralara başvurmak için daha az çaba harcadınız.
3. En önemlisi ve oldukça açık bir şekilde: üst beden üzerinde çalıştığınızdan çok daha fazla çömelme ve sürtme

BAZI İNSANLAR (hepsi değil) için tüm bunların sonucu üst bedene kıyasla daha düşük vücut gelişimi dengesizliğidir.

Ben de aynı gücü kullanmaya başladım. Benim için sonuç büyük kalçalardı ve başka bir şey değildi. Sadece üst gövdeye öncelik vermeye başladığımda gerçek göğüs / omuz / sırt gelişimini görmeye başladım.

Bu yüzden muhtemelen devam ederseniz bacaklarınızı ve kalçalarınızı ve bacağınızı üst vücudunuzdan daha hızlı büyüdüğünü fark edeceksiniz. Eğer senin için uygunsa, yaptıklarını yapmaya devam et. Bununla birlikte, üst vücut gelişiminize öncelik vermek istiyorsanız, o zaman işleri değiştirmeniz gerekir.

Hedeflerinle ilgili.

Sanırım sorunu biliyor olabilirim - egzersiz sırası. İlk önce yaptığınız egzersizler muhtemelen en çok ilerlemiş olacak ve en son yaptığınız egzersizler muhtemelen en az işleyecektir. Ortadakiler muhtemelen orta düzeyde iyileşme göstereceklerdir. Çözüm, sırayı değiştirmektir.

Ağız nedeniyle de 5X5 programında zorluklar yaşadım. Yaşlıyım (50'den fazla) ve bacaklarımın koşma ve düzenli çalışma ile yeterli egzersiz yapmaya karar verdim. Bacak kaslarımın büyüklüğü iyi ve kıvrılma nedeniyle bel ağrısı çekiyordum, bu yüzden programı biraz değiştirdim. Haftada bir kez ağız kavgası yapıyorum ve ağız kavgası yerine vücut üstyapısı.com veritabanından bileşik üst vücut egzersizleri seçtim. Sadece evde ekipmanım olan 9.0 üzerinde puan alan egzersizleri seçiyorum. İyi şanslar

Veritabanına bağlantı: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

Herhangi bir 5x5 eğitim rejiminde, ilk iki küme ısınma kümeleridir, kendi başına repxset 3x5'tir. Yapmanız gereken doğru şey olan programı yapmadan önce Mehdi'nin raporunu okumalısınız.