Pasif olduğunda bile normal bir günde çok fazla su içerim - yaklaşık 7-9 litre. Egzersiz yaptığım günlerde, muhtemelen 1-3 ekstra litre içiyorum. Belli bir miktarda su içtikten sonra ekstra elektrolit almak için bir kural var mı?
1 litre = 0,25 galon
Yanıtlar:
Cevap Elektrolit / sporcu içecekleri ne zaman gereklidir?
Bana öyle geliyor ki temelde 2 soru soruyorsun:
Yaptığım araştırmaya dayanarak bu iki soruyu da ele almak için elimden geleni yapacağım.
Her şeyden önce, "elektrolitlerin" ne olduğunu anlamak önemlidir. Esasen, bir elektrolit yüklü bir mineral veya tuzdur . İnsan vücudu tarafından kullanılan elektrolitler arasında sodyum, potasyum, klorür, kalsiyum, magnezyum ve diğerleri bulunur. Sodyum ve potasyum, egzersiz yaparken (büyük ölçüde terimizle) genellikle en çok kaybettiğimiz elektrolitlerdir.
Vücudunuzun çalışması için belirli bir miktar madde gerekir. Bununla birlikte, çoğu insan her gün bu elektrolitlerin fazlasından fazlasını tüketmektedir. Özellikle sodyum, çoğu Amerikalının bedenlerinden çok daha fazla miktarda aldıkları bir şeydir. Sodyum, potasyum ve diğer elektrolitleri kaybetmenize rağmen, spor içecekleri sadece elektrolitlerden daha fazlasını içerir. Ayrıca şeker ve tabii ki su içerirler. Okuduğum genel tavsiye, 1 saatten daha az bir süre egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen elektrolitlerinizi yenilemek konusunda endişelenmenize gerek olmadığıdır. Hala çok şey kaldı. Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yaptıktan sonra spor içeceği içmek ilerlemenizi engelleyebilir. Yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir,
Öte yandan, uzun mesafeli bir yarış yapacaksanız veya başka bir uzun süreli dayanıklılık egzersizi yapacaksanız, elektrolitlerinizi yenilemek ve yeniden nemlendirmekten endişe etmelisiniz. Yakıtınızı korumak için karbonhidratlara da ihtiyacınız olacak. Bu durumda, spor içecekleri gerçekten yardımcı olabilir.
Bir maraton koşusu veya uzun mesafe koşusu olanlar için Livestrong aşağıdaki tavsiyede bulunur :
Değiştirme Seçenekleri Bir maraton koşarken, bir elektrolit değiştirme stratejisi oluşturmalısınız. Çeşitli elektrolit değiştirme seçenekleri mevcuttur. Örnekler, dehidrasyonu önlemek için hem elektrolitler hem de su içeren spor içeceklerini içerir. Jeller ayrıca küçük torbalarda da bulunur ve konsantre miktarda elektrolit içerir. Spor fasulyesi olarak bilinen jöle çekirdekleri elektrolit değişimi için de kullanılabilir. Beslenme çubuklarını ve simit, muz ve hayvan krakeri gibi sodyum içeren yiyecekleri yiyebilirsiniz. Sizin için en iyi elektrolit değişimini seçerken, taşınabilirliği ve yarış gününde yanınızda taşımanız için en kolay olanı düşünün.
Sıklık Maraton koşucuları ve antrenörler Gary ve Ellen Bloome, yarışma sırasında her 30 dakikada bir elektrolit içeren bir bardak içmenizi tavsiye ediyor. Kayıplarınızı değiştirmek için yeterli olacağından emin olmak için elektrolit değiştirme içeceğinizi tercih edin. Elektrolit veya karbonhidrat içeren jel paketleri kullanırsanız, Bloomes her dört ila altı milde bir tüketmenizi önerir. Elektrolitleri değiştirmek için yiyecek veya çubuklar kullanırsanız, bunları küçük parçalara ayırın ve her 20 ila 30 dakikada bir tüketin.
Ayrıca, Wilderness Medical Society dayanıklılık egzersizleri hakkında şunları söylüyor:
Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon beyanında, şu anda 600-1200 ml / saat egzersiz sırasında sıvı alımı önermektedir. Bildirilen egzersize bağlı hiponatremi vakalarının çoğunun sıvı alımı, bu aralığın orta veya üst ucundadır ve buna uygun sıvı alımı olarak meydan okur. Daha gerçekçi bir alımın 500-750mls / saat olması muhtemeldir. Bu sıvının tuz da içermesi gerekip gerekmediği kanıtlanmamıştır. Sezgisel olarak, sadece su yerine 20-30 mmol / l sodyum içeren tescilli bir spor içeceği kullanmak ihtiyatlı görünüyor.
Su içme sorusu ile ilgili olarak. 2ll.me su zehirlenmesi ve elektrolitler hakkında söylemek zorunda :
Sağlıklı bir yetişkinin böbrekleri günde on beş litre su işleyebilir! Çok fazla su içseniz bile, bir seferde muazzam bir hacim almanın aksine zamanla içtiğiniz sürece su zehirlenmesinden muzdarip olmanız olası değildir. Genel bir kılavuz olarak, çoğu yetişkinin her gün yaklaşık üç litre sıvıya ihtiyacı vardır. Suyun büyük kısmı yiyeceklerden geliyor, bu nedenle günde 8-12 sekiz ons bardak önerilen ortak bir alımdır. Hava çok sıcak veya çok kuru ise, egzersiz yapıyorsanız veya bazı ilaçlar alıyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olabilir. Sonuç olarak: çok fazla su içmek mümkündür, ancak bir maraton veya bebek çalıştırmıyorsanız, su zehirlenmesi çok nadir bir durumdur.
Bununla birlikte, Hemşirelik ve Müttefik Sağlık Ansiklopedisi diyor:
Aşırı hidrasyon, su alımı çıktıyı aştığında ortaya çıkan fazla vücut suyudur. Böbrekler, kalp ve hipofiz bezi düzgün çalışıyorsa büyük miktarda su içmek tipik olarak aşırı hidrasyona neden olmaz. Bir yetişkinin vücudun su atma kabiliyetini aşmak için günde 2 ABD galondan (günde 7,6 L) fazla içmesi gerekir.
12 litreye kadar içiyormuşsunuz gibi geliyor, bu da yukarıdaki ansiklopedi güvenli olarak göründüğünden daha fazlası. Yani geri kesmek isteyebilirsiniz. Ayrıca, kısa sürede (bir saatten az) 1,5 litreden fazla içmenin de tehlikeli olabileceği ve düşük sodyum diyetinde iseniz daha muhafazakar olmanız gerekir.
Çok fazla su içiyorsanız ve elektrolit dengeniz zayıfsa, bazı erken belirtiler bulantı ve kusma, baş ağrısı, yorgunluk, kas krampları, spazmlar ve şişkinliği içerebilir. Bu şeyleri deneyimlemeye başlarsanız, terletmenizi sağlayacak şeyler yapmayı veya yapmayı bırakın ve elektrolit dengenizi artırmaya çalışın. Daha fazla sıvı almaktan kaçınmak istiyorsanız, muz yemek iyi olabilir. Bununla birlikte, dehidrasyon belirtilerinin benzer olduğunu unutmayın. Ayrıca egzersiz sırasında yaşanan kramplara mutlaka hidrasyon veya elektrolit problemleri neden olmaz.
Lütfen doktor, diyetisyen veya bilim adamı olmadığımı unutmayın. Yukarıdakiler tıbbi tavsiye olarak alınmamalıdır. Elektrolit dengesizliği yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız, burada okuduğunuz herhangi bir şey nedeniyle semptomlarınızı göz ardı etmeyin. Başka sorularınız veya endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşmak ve / veya daha fazla araştırma yapmak ihtiyatlı olacaktır.
Joshua Carmody'nin cevabı oldukça iyi ama ultrarunner'ın bakış açısını eklemek istiyorum. Doğru hidrasyon ve beslenme, bir yarışı tamamlamanın ve hızlı bir şekilde tamamlamanın anahtarlarından biridir, bu yüzden neyin işe yaradığı hakkında oldukça bilgimiz var.
Haphazard'ın içtiği miktar gözlerim için muazzam görünüyor. Bununla birlikte, susuzluk için içtikleri sürece güvenli olması muhtemeldir. Elimizdeki kanıtlar, normal koşullarda susuzluk refleksinin çok doğru olduğudur. Ayrıca bir elektrolit içeceği kullanmanızı tavsiye ederim.
Bir dayanıklılık aktivitesi yaparken, suyun, elektrolitlerin ve şekerin doğru hale getirilmesi birincil endişe kaynağıdır. Görüşler, egzersiz sırasında kaybedilen suyu tam olarak değiştirmeniz gerekip gerekmediği veya değiştirilmesinin gerçekten mümkün olup olmadığına göre değişir. İçebileceğiniz su miktarı, midenizin suyu ince bağırsağınıza boşaltma oranı (gastrik boşalma hızı) ile sınırlıdır. Bu kişi başına değişir ancak 750 mL ila 1.5L arasında bir yerde bulunur.
Bir sonraki sorun ne kadar karbonhidrat (şeker) koymaktır. İçtiğiniz şeyin% 6-8% konsantrasyon arasında olması gerekir. Konsantrasyon çok yüksekse, vücut% 6 ile% 8 arasında yapmak için kan dolaşımınızdan su atar ve daha sonra ince bağırsağa geçirir. Bu atma işlemi iyi değildir, çünkü bağırsak suyu geri getirene kadar kanınızı kurutur.
Sonuç, vücuda saatte sadece 200-300 kalori alabilmenizdir.
Bir sonraki problem elektrolitler. İhtiyacınız olan 4 tane var: sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum. Bir elektrolit içeceği veya bir elektrolit / karbonhidrat içeceği, kabaca doğru konsantrasyonda olacaktır. Üreticiler bu konsantrasyonun tam olarak ne olduğu konusunda bilimde rekabet ederler, ancak kabaca haklıdırlar.
Ultra mesafe yaparken vücudunuz kalori ihtiyacını karşılamak için kasları parçalamaya başlayacaktır. Bu nedenle, 50 km'den uzun mesafeler için uzmanların çoğu, bu işlemi yavaşlatmak için konsantrasyonun% 1'inin protein olmasını önermektedir.
Ayrıca, birkaç saatten uzun süren egzersizler için, içeceğinizden elektrolit alımını tuz haplarıyla takviye etmeniz gerekir.
Dehidrasyon ve hiponatremi / hipervolemi (çok az sodyum / çok fazla su) önlenmesi bir sorundur. Çok benzer semptomları vardır ve her ikisi de ölümcül olabilir. Başarılı olan Karl King'den bu masa ! bildiğim en iyi rehber (yarış ekibim için bilgilerime ekliyorum).
Kuralları:
Bilim Tabanlı Koşu ile ilgili bu son yazı konuyla ilgilidir. Yukarıdaki cevap çok kapsamlı, ancak makale Tim Noake'in Koşu Sanatı'ndan gelen bilgilerle aynı zemini içeriyor . Yazının yazarı ayrıca bazı popüler spor içeceklerinin kısa bir analizini sunar.