İyi sağlık ve etkili kilo kaybı / kontrolü hakkında öğrendiğim bazı şeyleri paylaşmama izin verin.
Uzun vadeli bir yolculuk:
Sağlıklı (sağlıklı bir vücut yağ bileşimi içeren) yaşam boyu bir yolculuktur. Sabırsız ya da sinirli olmayın. Denemek için fikir ve şeyler aramanız harika, ancak uzun süredir bu işte olduğunuzu unutmayın ve iki hafta kısa bir süredir. Ketojenik bir diyet denemedim, ancak sağlıklı bir vejetaryen diyet yiyorum ve karbonhidratları biraz düşük tutmaya çalışıyorum ve yağları biraz yüksek tutuyorum. Yanlış bir şey yapıyormuşsunuz gibi gelmiyor, ama öznel olarak yaklaşımınızı konuşmak zor ve karmaşık geliyor. Gitmek istediğiniz yere ulaşmak aylar alacaktır ve stratejiniz aylarca dayanabileceğiniz bir şey olmalıdır. Keto sizin için çalışıyorsa ve sürdürülebilirse, devam edin. Değilse ben aralıklı oruç ile "yemek yemek, çoğunlukla sebze, çok fazla" karıştırma öneririz
Oruç sizin için iyidir
Oruç tutmanın sağlıksız veya tehlikeli olduğunu söyleyen kimseye inanmayın. Oruç tutmanın hem güvenli hem de etkili olduğuna ve büyük bir pozitif sağlık yararları gövdesine sahip olduğuna dair geniş ve büyüyen bir kanıtlar vardır . Daha uzun oruç yapacaksanız (bir haftadan fazla diyelim), multivitamin ve mineral takviyeleri almak isteyebilirsiniz, ancak oruç, insanlık deneyiminin ve insanlık kültürünün bir parçası olmuştur. Yetersiz beslenmedikçe veya karmaşık bir tıbbi durumunuz yoksa, oruç sadece güvenli değil, sizin için iyi.
Kısa bir süre önce yedi günlük bir çabayı tamamladım. Oruç tutmanın demans ve Alzheimer olasılığını azalttığı kanıtı artıyor.
Periyodik oruç sağlık etkileri ve kilo kaybı için mükemmel bir araştırma için, Jason Fung ve Jimmy Moore tarafından "Oruç için Komple Kılavuzu" şiddetle tavsiye ediyorum. Son derece iyi araştırılmış ve veri temelli bir kitaptır, aynı zamanda meslekten olmayan kişilere hala çok yaklaşılabilir. Bilgilendirici ve motive edici buldum. Dr Fung oldukça büyük bir çevrimiçi mevcudiyete sahiptir ve bazı videolarını izlemek yararlı olabilir.
Oruç sadece etkili bir kilo verme stratejisi değil, gerçekten sağlıklı.
Vücudunu dinle
Ölçeği düzenli olarak kontrol etmek, ilerlemeyi ölçmenin iyi bir yoludur, ancak tek yol bu değildir ve tek metriğiniz olmamalıdır. Nasıl hissediyorsun? Bir orucun ortasındaysanız, aç olmak normaldir ve bir orucun ilk birkaç gününde yorgun veya sinirli olmak yaygındır, ancak bunlar kronik deneyimler olmamalıdır. Yedi günlük orucumda üçüncü günü gerçekten zor buldum, ancak beşinci ila yedinci gün arasında kendimi harika hissettim. Ayrıca cildimin temizlendiğini ve yumuşadığını ve eklem ağrılarımın kaybolduğunu fark ettim, her ikisi de çok hoş sürprizlerdi.
Yaylanın fizyolojik nedenleri var
İnsan vücudunun "ayar noktası ağırlığını" korumaya yönelik gerçek bir eğilim var gibi görünüyor . Vücudunuz 95 kg'a alışıksa, onu bu ağırlıkta tutmaya çalışan fizyolojik tepkilere sahip olacaktır.
Tamam, bu hayal kırıklığınız için ne anlama geliyor?
4kg kaybettin ve şimdi bir süreliğine yaylanıyorsun ... Hızlı bir şekilde fazla su dökmenin tipik olduğunu okudum. 4 günde bir, günde bir kg kaybettim ve hızlı kırdığımda ~ 3.2 kg geri kazandım. Yedi günlük orucum benzerdi: günde 3 gün 1kg kilo kaybı, bunu takiben günde .2 kg ve sonra oruç kırıldıktan sonra birkaç kilo geri kazanılıyor.
Oruç tutarken, metabolizmanıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak günde yaklaşık 200 g yağ yakmayı bekleyebilirsiniz. Muhtemelen yağ yakmaya devam ediyorsunuz, ancak daha fazla su tuttuğunuz için ölçekte görünmüyor. Denemekten çekinmeyin, ancak cesaretiniz kırılmasın. Haftada 1/2 ila 1 kg kaybederseniz, harika gidiyorsunuz. Gerçi tutmak zorundasınız, bu yüzden stratejinizi koruyabileceğiniz bir şeye ayarlayın.
Ayar noktası ağırlık etkisine dayanarak kendime plato hedefleri koydum. Oldukça istikrarlı bir egzersiz rejimi sürdürüyorum ve sonra kilo vermek veya korumak için yaptığım oruç günlerini değiştiriyorum. Örneğin, bu Ekim, her gün birkaç yüz gram yağ kaybetmeyi umarak 5 gün 21 saat oruç tutacağım (ve hafta sonları sağlıklı yiyeceğim). Sonra yeni ağırlığımı bir veya iki hafta boyunca hızlı günlerle korumaya çalışacağım ve sonra döngüyü tekrar deneyeceğim.
Bu biraz kişisel bir felsefedir, ancak fiziksel eğitim yaparken, güç veya dayanıklılık için olsun, antrenmanınızı değiştirmek önemlidir ve iyileşme sürelerini planlamak önemlidir - tipik maraton eğitimi 3 haftalık eğitimi ve ardından bir iyileşmeyi içerir hafta (hala egzersiz yaptığınız ancak pillerinizi şarj edebilmeniz için daha az). Genellikle iyileşme haftası bir platodan kaçınmanıza veya aşmanıza yardımcı olur. Kilo kaybı için neden farklı olması gerektiğini anlamıyorum.
Geçen hafta hiç kilo vermedim, ama aynaya bakıp göbeğimi sıkmaya ve kemer çentiklerimdeki ilerlemeye bakarken, vücut yağ kompozisyonumun doğru yönde hareket ettiğinden eminim. Ölçek önemli olsa da, ilerlememin tek ölçütü olmasına izin vermiyorum.
Eğer ayda 2 kg hedefimi bu şekilde yapmazsam, birkaç 2 günlük oruç tutmayı deneyebilirim, ya da belki 4 veya 7 gün daha hızlı - ne olursa olsun.
Umarım bunlardan bazıları size yardımcı olur.