Farklı kas grupları için iyi setler ve tekrarlar

Yaklaşık 10 yıl önce, ilk spor salonuma gittiğimde, eğitmenler bana ulaşmak istediğim hedeflere bağlı olarak her kas grubu için 3 farklı makinede yaklaşık 8 ila 15 tekrarla 3 veya 4 set yapmamı söyledi.

Şimdi bu kuralın her kas grubu için geçerli olup olmadığını merak ediyorum, çünkü kaslar çok farklı. Mide kaslarımı eğitirken çok daha fazla tekrar yapabileceğim için küçük pazı oldukça çabuk bitiyor. Farklı kasların farklı miktarda veya tipte bir eğitime ihtiyacı olduğu düşünülmektedir. Bu doğru mu ve yönlendirme için kullanabileceğim bazı kılavuzlar var mı? Yoksa bunu düşünüyor muyum ve 3 makinede 12 tekrarlı 3 setlik standart yaklaşımım her şey için iyi çalışıyor mu? Mide eğitimi ve bacak kaslarımın eğitimi konusunda endişeliyim.

Düzenle: İstendiği gibi daha fazla bilgi ekleme. Şu anda ilk egzersizi bir makine olmadan (örneğin barbelller) ve diğer ikisini bir makine ile yapmaya çalışıyorum. Şu anda üst bedenimi (göğüs, omuzlar, üst ve alt sırt, mide) biraz kas ve stabilite kazanmak ve bacaklarımı sprint için daha fazla esneklik kazanmak için eğitiyorum, çünkü bayrak futbolu oynuyorum ve hızlı olmalıyım.

Her zamanki antrenmanım 3 grup kastan oluşur. Dün omuzlarla (3 egzersiz, 3 set, 12 tekrar) başladım, üst sırt (3 egzersiz, 3 set, 12 tekrar) ve son olarak mide (3 egzersiz, 3 set, 15 tekrar) ile devam ettim. Isınma, kardiyo bisikletinde yaklaşık 10 ila 15 dakikadan oluşur ve soğuma, ek germe ile aynıdır.

Hedefleriniz set sayısını belirler. (Hedefleriniz ayrıca yaptığınız egzersizleri değiştirmenizi de gerektirebilir.) Spor salonunuzdaki antrenörlerin hedeflerinin hedeflerinizle aynı olmaması mümkündür.

Olası Hedefler

İçin Eğitim gücü , güç , dayanıklılık ve hipertrofisi tüm setleri ve temsilcileri farklı sayıda gerektirir :

• Güç (kasınızın ne kadar hareket edebileceği) en iyi 5 veya daha az tekrarla geliştirilir. Ağırlık 5 setten çok zorlaşacak kadar ağır olmalıdır. 3x5 veya 5x5 en yaygın iki set / rep şemasıdır.
• Güç (kasınızın hızla ne kadar hareket edebileceği ) kabaca güce benzer. Daha hızlı hareket edebilmek için biraz daha az ağırlık kullanacaksınız.
• Dayanıklılık (kasınızın ne kadar süre iş yapmaya devam edebileceği) çok daha fazla tekrar gerektirir: en az 15. Çok daha az kilo kullanmanız gerekir.
• Hipertrofi (kaslarınızın ne kadar büyük olduğu) en iyi 6-12 tekrar için yapılan orta ağırlıkta geliştirilir. 5 kadar set girebilmelisiniz.

Bu, bağlantı verdiğim makaledeki bir grafikle iyi açıklanmıştır:

Bir sonraki önemli adım (sormadığınız soru) yaptığınız egzersizlerin hedeflerinize uygun olduğundan emin olmaktır.

• Güç için, tüm hareket aralıklarında bileşik egzersizler yapmak isteyeceksiniz. Yani: çömelme, deadlift, tepegöz presleri.
• Güç için, temel düzeyde bir güç elde etmek, ardından Olimpiyat asansörlerini çalışmak isteyeceksiniz: temiz, kapmak, pislik.
• Dayanıklılık aktiviteye özgüdür, bu yüzden yapmak istediğiniz her şeyi taklit eden egzersizler yapmalısınız.
• Hipertrofi için, kuvvet antrenmanı yaparak (yukarıdaki gibi) temel bir kütle seviyesi elde etmek, ardından hem makineleri hem de serbest ağırlıkları kullanarak belirli kas gruplarını çalışmak istersiniz. Makineleri erken kullanmak, önemli kas kazanmayı zorlaştıracaktır.