PFPS (patello-femoral ağrı sendromu) genellikle diz kapağının femur oluğunun merkezinde tutulması yerine yan tarafa doğru ilerlemesinden kaynaklanır. Nedenler kas güçsüzlüğü (dediğiniz gibi VMO değil aynı zamanda glutes), gerginlik (kas ve fasya) esp olabilir. yanal ve / veya hatalı alt ekstremite hizalaması.
Eğer zaten bir spor fizyoterapisti veya doktoruyla görüşmediyseniz, esp'e başlamak için iyi bir yer olurdu. Eğer McConnell'i aşağıda belirtilen bantlamayı denememişseniz.
VMO'yu güçlendirmek için önce herhangi bir lateral kas veya hamstring gerginliğini serbest bırakın, sonra da egzersizleri yaparken iyi hizaya sahip olduğunuzdan emin olun. VMO'nun inhibisyonuna neden olacağı ve güçlendirme girişimlerinizi olumsuz etkileyeceği için acıdan kaçının.
• Kas Zayıflığı - VMO'nun zayıflık problemi VL'ye (vastus lateralis) göre sorun sadece bir zayıflık meselesi değil, aynı zamanda kas kasılmasının sıralanması veya zamanlamasıdır. Daha büyük VL kasları büzülmeden önce VMO'nun devreye girmesini istiyorsunuz. VMO ertelenirse, VL daha küçük ve daha zayıf VMO'ya güç verir, patellanın yan tarafa doğru hareket etmesine neden olur.
Bir eğitim tekniği, diz kapağının takibini kontrol etmek için bantlamayı içerir. ( McConnell taping .) Sonra eksantrik pratik yapabilirsiniz, yani ağrısız bir aralık içinde iniş çıkışlar. VMO'yu güçlendirmeye çalışırken ağrı kontrol edilmelidir çünkü ağrı kas kasılmasını önler. VMO'nun güçlendirilmesi genellikle diz uzantısının son derecelerinde gerçekleşir, bu nedenle patellanın üzerinde daha büyük bir gerilme meydana getiren tam bükülmeye girmeniz gerekmez.
• Hizalama - VMO egzersizleri yaparken, ayak ve ayak bileği dahil tüm bacak hizasına bakmanız gerekir. Örneğin, çıkıntılı bir ayak (kemeri düzleştirmek) dizde ve patellar hizasında bir kaymaya neden olur. Ayak ortezleri ayak hizasını iyileştirerek ve pronasyonu kontrol ederek PFPS'yi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bu video , ayağınızı ve tibianızı nasıl hizalayacağınız konusunda iyi bir açıklama sunar ve VMO'nun işe alınmasına odaklanın ve bölünmüş squatlarınız gibi ağırlık taşımada veya kapalı kinetik egzersizlerde glute.
Kas gerginliği, zayıf diz ve patellar hizasına da katkıda bulunabilir.
• Sızdırmazlık - Diz kapağınızın hareketliliğini nazikçe test edin. Kolayca, özellikle de medial olarak (iç uyluğa doğru) kayarsa, iyi durumdasınız demektir. Bununla birlikte, sıklıkla PFPS ile diz kapağı hareketi kısıtlanır.
Dizin arkasındaki sıkı hamstrings ve gastroc kasları, dizde hafif bir bükülmeye neden olabilir ve bu da patelladaki basıncı arttırır ve VMO'nun işlevini engeller. Hamstrings serbest bırakmak için kendi kendine masaj, esp. Yan taraftaki biseps femorisi, VMO'nun işlevini artırabilir, bu yüzden VMO'yu güçlendirmeden önce sıkı kasları serbest bırakın. Serbest bırakılması gerekebilecek lateral kaslar, yanal dörtlüler, TFL / IT bandı ve nötr hizalamaya izin vermek için glut'tur.
Aşağıdaki egzersizler masaj yapmak veya serbest bırakmak için aa köpük rulo kullanın:
• VMO Güçlendirme - Geri bildirim için elinizi VMO'nuza yerleştirerek basit dörtlü setlerle başlayın. Kas üzerine dokunmak aynı zamanda daha iyi bir kas kasılmasını kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Bölünmüş ağız kavgası gibi kapalı kinetik zincir (ağırlık taşıma) alıştırmalarına ilerleme,
Umarım yardımcı olur.