Esneklik eğitimi - kısa ve yoğun, uzun ve hafif

Germe ve daha esnek olma söz konusu olduğunda hangi yaklaşımın en iyi ( yani en verimli) olduğunu bilmek isterim :

• Kısa süreliğine yoğun egzersizler (kişinin ağrı eşiğinin altında kalıyor) (egzersizin zarar vermemesi için)
• Işık uzun süre / daha fazla set / daha fazla tekrar vb.

Kasları geliştirmek için, birçok insanın kısa süreliğine yüksek yoğunlukta antrenman yapmayı tercih ettiğini gördüm (HIIT tipi eğitim).

Ayrıca, dinlenme günleri burada yararlı mı / gerekli mi? Bir ligament iyileşince, daha sonra gerilmesinin daha da zorlaştığını okudum. Bu varsayım doğruysa, herhangi bir dinlenme günü aslında aşağıdaki streching seanslarını zorlaştırabilir.

Teşekkürler

İlk olarak, bir yanlış anlama bir düzeltme. Bağları germezsin. Bağ bağları kemiği kemiğe bağlar ve gerilirlerse orijinal şekillerine geri dönmezler. Bu, eklemleri gevşek ve kolayca yerinden çıkarır. (Tekrarlayan omuz çıkıklarında çok yaygındır). Kasları gerersin.

Egzersizden önce germe - Çalışmalar, özellikle güç temelli sporlarda, egzersizden önce statik (erişme ve tutma) gerilmenin kontrendike olduğunu göstermiştir. Yani, egzersizden önce bir şey yaparsanız, yapmak üzere olduğunuz etkinliği taklit eden dinamik hareketler.

Esneklik için germe (Statik / PNF / Balistik) - Isınma, egzersiz yaptıktan sonra, kaslarınızın sıcak ve gevşek olmasını sağlamak için ne yapmak istiyorsanız yapın. Haftada 3-4 kez, streç başına 30-40 saniye, iki set. 30 saniyeden daha az bir şey gerçekten bir fayda sağlamaz ve çok daha fazlası yaralanma riskini doğurabilir.

Statik - Ulaşın ve tutun. Uzatı hissedebileceğiniz yere gidin, tutun, sonra rahatlayın. 2. set, nefes verin ve gerginliğin derinliklerine inin. Yavaş hareketler / geçişler.

PNF - (Propriyoseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma) - Genellikle bir partnerle yapılır. Eşiniz, hissedene kadar sizi gerginliğe sokmasını sağladıktan sonra asistana karşı sıkarken direnç gösterir. 5-6 saniye bekledikten sonra rahatladığınızda eşiniz orijinal durma noktanızın dışına taşar. Çok yoğun, genellikle sadece haftada bir kez yapılır.

Balistik - Ayrıca riskli. Bu edebilir etkili olabilir, ancak yaralanma riski daha fazladır. Bu eski stil "bobbing" tipi germedir. Tehlike, kasın gerilirken büzülmesine neden olan ve genellikle yırtılmaya neden olan gerilme refleksini harekete geçirmektir.

Yani, çok kısa / yoğun değil, çok uzun / hafif değil, ama arada.