Ben ne kadar bench press yapabilirim?

Geçenlerde bir aile jimnastiği üyeliği satın aldık, çünkü kızımız spor yapmasına yardımcı olmak için ağırlık kaldırmaya başladı. Ona yarın akşam onunla spor salonuna gideceğimi söyledim ve en azından söylemesi için gerginim. 14 yaşında ve bir buçuk yıldır ağırlık kaldırıyor. Ağırlıkları kaldırdığında ne yaptığını soruyordum ve bench pressda 145 lbs ile çalıştığını söyledi. Biraz hazırlık yapmak için ağırlık kaldırma konusunda biraz okuma yapmaya çalışıyorum.

41 yaşındayım, erkek, 5'8, 130 lbs, onlarca yıldır koşucuyum ve orta okuldan beri ağırlık kaldırmadım ve dürüst olmak gerekirse hiçbir zaman bench press yapmayı denemedim. O yaklaşık bir inç kısa. İkimiz de benim için zaman alacağının farkındayız, ama kendimi utandırmak istemiyorum. Bu kadar ağırlık kaldırabilmeyi mi beklemeliyim? Yoksa üst sınıftan ayrılmayı mı beklemeliyim?

Bu incelikle nasıl başa çıkılacağı konusunda herhangi bir tavsiye? Teşekkürler.

Boyunuz / kilonuz göz önüne alındığında, oldukça yalınsınız ve koşunuz göğüs kaslarınızı geliştirmek için fazla bir şey yapmamış olacak. Diğer aktiviteleriniz işe yaramadıysa, ilk ziyaretinizde 145 lbs'de bir set yapmanızın mümkün olmadığını düşünüyorum.

Nazikçe ele almak için, egonuzu bir kenara koyun ve kızınızın kısa vadede sizi geride bırakacağını kabul edin. Işığa başlayın ve ilk gün ne kadar çok şey yapabileceğinizi görmek için zorlamadan çok formunuzun iyi olduğundan emin olun. İlk set çok kolaysa, bir sonraki sete geçin, ancak başlangıçta "orta" bir çaba gerektiren görünen ağırlıkları hedeflemenizi öneririm - seansınızdan bir veya iki gün sonra, yeni görüşünüzü bulmanız olasıdır protesto kasları vurguladı.

Çeşitli egzersizlerin nasıl yapıldığını öğrendikten sonra, kas büyümesiyle sınırlı kalmadan önce bir süre (yeni başlayanlar kazanır) ağırlığını düzenli olarak artırabilirsiniz.

Öncelikle kızınıza aittir. Bu yaş ve büyüklükteki bir kız için çok saygın.

İkincisi, bu konuda para yoksa, boş bir çubukla (45 lbs) başlayın.

Bundan daha fazlasını kaldırabilseniz bile, gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (aka DOMS), son zamanlarda yapmadığınız şeyleri yaparken en sert şekilde vurur. Mümkün olduğu kadar yakın bir yere kaldırırsanız, önümüzdeki beş gün boyunca hissedeceksiniz. Şahsen çok hafif başladığım için hiç pişman olmadım.

Ayrıca, tezgah birçok insanın düşündüğünden daha teknik bir asansör. Çok fazla demir taşımak yerine, verimli ve güvenli bir şekilde nasıl yapılacağını öğrenmek için ilk birkaç haftayı alın.

Bazı asansörlerde çubuk üzerinde bir şey olması gerekir (ağırlık, kütle merkezinizi değiştirdiği ve çubuğu konumlandırdığı için boş bir çubukla çıkması çok zordur), ancak tezgah bunlardan biri değildir.

Son olarak, kızınıza dikkatli ve zeki görünmenin nasıl bir şey olduğunu gösterme şansı, çocuğumun en azından daha sık görmesi gereken bir şey.

Ne yaparsan yap iyi şanslar.

Vücut ağırlığınıza baskı yapan tezgah gerçekten etkileyici ve elde etmek için birkaç ay süren bir antrenman yapmanız gerekiyor. Deneyimlerime göre, ağırlık çalışması için yeni bir kişi, genel durumlarına bağlı olarak% 50-70 vücut ağırlığını kaldırabilir.

Ağırlıklar ile en önemli şey, sizin için uygun olanı kaldırmaktır. Sadece yaralanma riskini almakla kalmayacak, daha da güçlenmek için, kasları tam olarak çalıştırmak için yeterli tekrarlama yapmanız gerekecek, ve eğer ağırlık çok ağırsa bunu yapmayacaksınız. 12 tekrardan oluşan 3 set iyi bir başlangıç ​​noktasıdır ve sadece bench press değil tüm egzersizler için işe yarar.

Cevaplarınız / tavsiyeleriniz / katkılarınız için hepinize teşekkür ederim - böyle bir telaş beklediğimi söyleyemem!

Bu akşam spor salonuna gittik ve en azından söylemesi gereken yeni bir deneyim oldu. Açıklama: Ben bir erkeğim - 41 yaşında, 5'8 130lbs, onlarca yıl orta-uzun mesafe koşusu olan kızım 14, 5'7 "140ish" ve su topu yüzüyor. 2016 yazından bu yana haftada 3-5 kez ağırlık kaldırıyordu.

Cevaplarınız yardımcı oldu, çünkü asansöre uymayı beklemiyordum. Yapmadım Hepiniz ilginizi çekebilir gibi göründüğü için, doldurma ortağım olarak zamanımı özetleyeceğim.

Ben tezgah basıncını yaptık ve o da dediği gibi, bilmeyenler için, çubuğun her bir ucunda 45 lb ağırlığında ve çubuğunun her bir tarafında 5 lb ağırlığında 3'lü 10 set yaptı. neye benzediğini (dürüst olmak gerekirse yapmadım).

Benim için bir ağırlık bulmak biraz deneme yanılma aldı, ancak 65 lbs ile bir buçuk sete çıktım (artı "üçüncü sette bir rep"). Bu, her iki tarafta on kilo ağırlığında.

Ayrıca 10 lb ağırlık kullandığım pazı bukleler yaptık, kızım da 25 lb ağırlık kullandı. Sonra bir kaç tane makine alıştırması yaptık, hepsinin adını hatırlamıyorum - biri omuz baskısı, kürek çekişi, biri triceps için. Bazı çekişmeler yaptık (veya yapmaya çalıştık). Belki de en kötüsü olan kum torbasını bitirdik, çünkü hayatımda hiç yumruk atmadım ve bir aptal gibi göründüğümden eminim çünkü kızım ona her zaman kıkırdayarak kıkırdadı sırt çantası.

Özetlemek gerekirse, herhangi bir egzersiz yaptığımda, temelde 2-3 kat daha fazla kaldırabildi. Spor salonu herhangi bir izleyiciden oldukça boş olduğu için bu mutlaka utanç verici değildi, ama kesinlikle 14 yaşındaki kızımın fiziksel olarak benden bu kadar büyük bir üstünlük sağladığını bilmek yanıltıcı. Kesinlikle yeniden istifa etti ve ilişkimiz her zaman şaka ve alay üzerine kurulmuştu, bu yüzden muhtemelen bu durumu farklı bir şekilde ele almasını beklemem mantıksız olurdu. Bu yüzden "zayıf" şakaların akacağına eminim.

Bana, uzaktan hiç ilgilenmediğim bir şey olmadığı gerçeğine dayanarak, böyle bir pezevenk olmamaya dikkat etmem gerektiğini söyleyenler için, çalışmaya başlamamın garip olacağı hissine kapıldım. genç kızımı güçle aşmak zor.

Aşağıda verilen çizelgelere göre, kendiniz bir rep max olarak 74 ila 110 lbs arasında baskı yapabilmenizi beklemelisiniz. Setler yaparken, daha az kilo alırsınız.

“Üst sınıf” olacaksınız çünkü açıkça bir işe koyuldu ve yağsız kas yapmak için zamanı vardı. Temel olarak yeni başlayacaksınız, bu mantıklı. Bir tavsiye olarak, “ego kaldırmadan” kaçının ve her şeyden önce uygun formu öğrenmeye çalışın. Ardından, hareket kalıplarında rahatladığınızda, set yapmaya hazır olduğunuzda zorlu bir ağırlık seçin. Sadece çok ağır veya çok hafif (zor olmayan bir noktaya kadar) gitmeyin, bu iki seçeneğin hiçbiri yararlı değildir.

( "Çok Ağır" ın, egzersizi uygun biçimde yapamayacağınız ve "Çok Hafif" in kaslı bir bağlanma eksikliği ile tanımlandığına dikkat edin. Aradığın ikisinin arasındaki orta zemin kaslarınız olduğunda "meydan okuyor". )

İlgili - İdeal zorluk seviyesini bulmanın hızlı bir yolu, çeşitli ağırlıklar, hafif başlayan ve rahat hissettiğiniz şekilde daha fazlasını ekleyen tek bir temsilci yapmaktır. Bunu, rutininize dahil ettiğiniz çeşitli egzersizlerde olduğu gibi bulacaksınız. Not almaya çalışın (zihinsel veya başka türlü) ve sizin için hangi ağırlıkların zor olduğunu unutmayın. Bu şekilde, bir dahaki çalışmaya gideceğiniz zaman, bundan en iyi şekilde yararlanmaya hazır olacaksınız.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. Spor salonunda çalışan kişiler daha az bakım olabilir hakkında ne kadar başka bir kişi asansörleri, tezgah presler, spor salonu vücutlarını geliştirmek çalışıyor ve senin hakkında umurumda değil altındadır çömelme vb herkes. Bu yüzden hafif olmasından endişe etmeyin, çünkü spor salonunda hiçbir yetişkin alay etmeyecek ya da hafif kilo aldığınız için dalga geçemez.

2. Doing makul ağırlığı VE uygun form uygunsuz formu ile çok fazla ağırlık yapmaya çalışıyor daha iyidir. Bardan başlayın ve 8-12 tekrardan oluşan 3 set yaparken kendinizi rahat hissedene kadar 10 pound kadar yükselin. Fazla çalışmayan veya kasları zorlamayan kasları çalıştırmak istiyorsunuz.

3. Günün sonunda, bir kız babasıyla birlikte egzersiz yapabilecek ve ara sıra eğlenceli bir alay dışında, onun kadar fazla tezgah yapamadığı için babasına herhangi bir karar vereceğini sanmıyorum. burada ve orada. Sevdiği bir şeyi yaparak onunla geçireceğin zamanın tadını çıkar.

Kısa cevap: bu miktarda ağırlık alamazsınız, vücudunuz herhangi bir ağırlıkla o harekete hazır değildir (arada bir şınav çekmezseniz).

Kızınızı tebrik etmeli ve onunla gurur duymalısınız, vücut ağırlığınızı ölçmek yeni başlayanlar ve ara ürünler için iyi bir amaçtır. 2x vücut ağırlığınız küçük bir başarı değil (bunu bile yapamam, maksimum tezgahım 315 ve yaklaşık 200 pound'um), 3X çok nadir!

Ağırlık kaldırmaya serbest ağırlıklarla yaklaşmanın çok makul bir yolu var:

Boş çubukla başla.

Ağırlık kaldırma sporu en önemlisi serbest ağırlıklar (kalbimle yapmanız önermek ve makineler atlamak olan), olduğu çok fazla teknik hakkında. Başlangıçta, herhangi bir şeyden kurtulursunuz, ancak daha sert ağırlıklara girdiğinizde, kendinizi gerçekten kötü yaralayabilirsiniz. Ve incitmek, eğitim yok, dolayısıyla ilerleme yok ve eğlence yok demektir.

Öyleyse, boş bir çubukla başla. Biri sana komik bir şekilde bakarsa, bu onların suçu. Spor salonundaki diğer adamların umursamayacakları ve kesinlikle yabancılar tarafından hakaret edilmeyeceği konusunda.

Kesinlikle kızınızla yarışmaya katılmak istemiyorsunuz. Boş çubukla gurur duyun mu ve onun için bir ortak kontrol etmesini sağlayın (Doğru formda? Arkada büyük bir kemer yok mu? Zeminde sıkı ayaklar mı? Tüm hareket alanı mı? Vs.). İçinde büyüdüğünüzde ne olacağını düşünün, sonunda kesinlikle size ayak uyduramayacak - onu bir yarışma yapmak, ikinizi de hayal kırıklığı için hazırlar.

Herkes farklı bir şekilde inşa edilse de, muhtemelen nerede performans gösterebileceğinize dair bir fikir vermek için anekdotik bir deneyim sunacağım.

Spor salonuna ilk başladığımda, boyunuz ve kilonuz tam olarak boydaydım (her ne kadar yaklaşık 20 yaşındaydım, bu yüzden yaş farkı önemli olabilir). İlk günümde bir antrenörle çalıştım ve bench press yaparken 3'lü sette 75 lbs, antrenörden LOT yardımı ile yaptım. Bu kadar yalnız yapabileceğimi sanmıyorum.

Diğerlerinin önerdiği gibi ya sadece boş bir çubuk kullanırdım ya da dambıl kullanırdım (belki 15-20 lbs). Hareketler mükemmelleşmek için zor ve kendinizi zorlamadan önce tekniği indirmek önemlidir. Halter iyi olacak çünkü yeni başladığınızda, belki bir kol diğerinden daha güçlü olan bir kas dengesizliğine sahip olabilirsiniz. Bir halter kullanırken, bu iki nesnenin bir nesneyi itmek için kullanılmasından dolayı anlaşılması zor olabilir ve bu nedenle bir kol diğerinden daha fazla iş yapıyor olabilir.

Sadece kendine zarar vermemeyi yavaşlatmayı unutma. Spor salonundaki herhangi bir mantıklı kişi, ne kadar kaldırdığınızı umursamaz. Herkes bir yerden başladı ve başlangıçta hızla büyürsün.

Görünüşe göre düzenli bir şınav sırasında vücut ağırlığınızın% 64'ünü kaldırıyorsunuz (diğer% 36, muhtemelen elleriniz yerine ayaklarınızdaki ağırlıktır).

Öyleyse şınav kaldırıyorsun (130lb x 64% =) 83lb.

145 lb 83 lb'den% 75 daha fazla olacaktır.

Özetle, 83lb'yi ne kadar kolay kaldırabildiğiniz, şınavların ne kadar kolay yapılabileceği (kendiniz için test edebilecek, spor salonu olmasa bile, yeterince kolay) karşılık gelebilir.

SO sadece yeni bakan olarak, yapmak ve üç ana hedef üzerinde çalışmak önemlidir.

• Maksimum kilonuz
• Egzersiz kilonuz
• Senin formun

Şimdi maksimum ağırlığınız bir kez kaldırabileceğiniz ağırlık. İki kez kaldırabilirseniz, maksimum ağırlığınızı yapmadınız. Bunu ilk defa anlamaya çalışırken çok dikkatli olmalısınız. Bir ya da iki gözlüğün olduğundan emin olun ve ağırlıklarını kaldırırken rahatça kaldırdıklarını ve yakaladıklarından emin olun. Bu sayı sadece ne kadar ileri geldiğinizi görmek için gerçekten iyi. Bu yüzden bunu bir veya iki hafta (hatta bir ay) içine kadar atlamanızı tavsiye ederim.

Antrenman kilonuz şu an sizin için daha önemli olan şey. Hedeflerinizi bilerek başlayın. Üçlü 12 kişilik set yapmaya mı çalışıyorsun? Bu iyi bir başlangıç ​​noktası. Sonra aptalca bir sayıyla başlayın ve ilk seti yapın. Diyelim ki 60 lbs. 12 tekrar yapabilir misin? Tüm "erişte kollarını" hissediyor musunuz? 12 yapamazsan, ya da tüm erişte kollarını hissedebiliyorsan, o zaman çok fazla kilo alırsın ve yere düşmelisin. Eğer hepsini 12 yaptınız ve çok kolay hissettirdiyseniz, biraz yukarı çıkın (90), sonra başka bir set yapın. Yine setinizi zorlukla tamamlıyorsanız ve haftadan sonra titrek hissediyorsanız, çok fazla kilonuz olur. Ağırlığı 12 kez kaldırabildiğinize kadar durulayın ve tekrarlayın, ancak 3. 12'de bile yine de kaldırabileceğinize emin olun. Don' t Spor salonundaki insanların tuzağına düşüp "sadece bir rep daha" diye bağırıyorlar ve kendilerine yardım etmiyorlar. Bunun yerine antrenmanınızın tamamını yapabilmeli, yorgun ve yıpranmış hissetmelisiniz, ancak bitkin veya harcanmamış olmalısınız.

YAŞI UYARI

Yaşınız nedeniyle yavaşlatmak isteyeceksiniz. Peki ya doğru ağırlığı bulmanız 2 hafta sürüyorsa. Bu işe yarayan şeyin yan etkileri olacak. Yapmak istediğin son şey iyi bir iş çıkardın, yatmaya git, sabahları kalk ve pantolonunu giyecek kadar iyi çalışamayacağını bulmak. Bu hatayı yaptığında ve daha gençken vücudun daha hızlı iyileşir. İşini ve yaşını büyüttüğünde aslında işini kaçırabilirsin, çünkü pantolonunu giyemezsin. Ağırdan almak. Bu 20'de de önemli, ama 40'ta bile.

Son olarak, ama en önemlisi, formunuz. Daha iyi (daha üretken) bir antreman kaldırma ve doğru çubuğu boşaltacaksınız, daha sonra yanlış 500 lb kaldıracaksınız. Kendinizi formunuzda eğittiğinizden emin olun ve uygulayın. İyileşme sürelerini azaltmanıza, güvende olmanıza ve çabalarınızın boşa gitmediğinden emin olmanıza yardımcı olur.

Burada tamamen birinci sınıftasın. Sen 130 poundsun ve on yıllardır ağırlığını taşımamışsın. İsteseydi seni yenebilirdi. Ne kadar denemeniz gerektiğini söylemesine izin ver, bildiği gibi ses çıkarıyor. Bence egoyu dinlemelisin, nihayetinde ... bir kızdan daha fazlasını kaldırabilmelisin ve sadece spor salonuna gitmelisin? Aynı zamanda koyun ve güçlü olmayı sevip sevmediğinizi görün.

Bunun bir yolu, bir miktar ağırlığı olan çubuğu istiflemek. 3 tekrar yapın, sonra kendinize bir tane daha 9 yapabilirsiniz. Eğer cevap, çubuğa daha fazla ağırlık koymaktan daha kolay evetse, başka bir üç yapın ve aynı soruyu sorun, ancak 6 tekrar kullanarak, eğer evet daha fazla ağırlık eklerse, aynı 3 soruyu yapabilirim. Cevap kolayca daha fazla ağırlık ekliyorsa 3 daha yap. Cevabınız hayır ise, biraz kilo almak ve bu aşırı yüklemeniz gerekir. Herhangi bir zamanda cevap hayır ise, o zaman biraz kapalı o zaman başka bir üç yapın ve soruyu sorun. İdeal kilonuza gelmeden önce replerin tükenebileceği kadar hafif bir ağırlıkla başlarsanız işe yarar. Bu yöntem çoğu egzersiz için kullanılabilir ve bir başlangıç ​​noktası bulmak için tasarlanmıştır. Tabii ki eski favori 1 rep max sonra 12 reps için yaklaşık% 60 çalışın. Umarım kafanı karıştırmamışımdır.