Nasıl daha güçlü olunur (çoğunlukla üst vücut)?

14 ay sakatlığı olan bir kolej koşucusuyum.

Bu yüzden bunun yerine ağırlık antrenmanı da almaya karar verdim. Ağırlık kaldırmaktan kesinlikle nefret ediyorum, ama, görünüşe göre kızlar 15:20 5k çekici olan 135 lb koşucu bulamıyorlar. Kim biliyordu.

Ben bir ağırlık egzersiz rutin bulmak istiyorum, ama dürüst olmak gerekirse nereden başlamak için hiçbir fikrim yok. Tek amacım mümkün olduğunca çabuk "normal" veya normal güç miktarının biraz üstünde olmak, bu yüzden bir sopa gibi görünmüyorum (kollarım çoğu kızdan daha ince).

Koşmak için günde iki kez ve haftada 100 mil hızla seni iyi hale getirdiğini biliyorum, ama bazı insanların bunun her gün ağırlık kaldırmanın iyi olmadığını söylediğini duydum. Bu doğru mu?

Ve düşük tekrarlar, yüksek ağırlık veya yüksek tekrarlar, düşük ağırlık veya arada bir yerde yapmak ister miyim?

Ne tür şeyler yapacağımı bile bilmiyorum. Makineler veya serbest ağırlıklar? Ne kadar uzun bir antrenman - 30 dakika, bir buçuk saat?

Teşekkürler!

Her gün ağırlık kaldırmanıza gerek yoktur. Kaslarınızın iyileşme süresine ihtiyacı vardır.

Her gün kaldırmak istiyorsanız, farklı günlerde farklı kas grupları egzersiz yapmak için dönersiniz.

Belirli bir kas grubunun çalıştıktan sonra 2-3 gün iyileşmesine izin vermelisiniz. Tüm vücudunuzu her antrenmanda (yeni başlayanlar için daha normal) egzersiz yapıyorsanız, haftada 2-3 gün, aralarında 1-2 gün dinlenerek egzersiz yaparsınız.

Makinaları ve serbest ağırlıkları karıştırabilirsiniz. Uzun vadede, serbest ağırlıklar "daha iyi" dir, ancak makinelere başlamak daha kolaydır ve daha sonra gücünüz arttıkça serbest ağırlık egzersizlerine karıştırın.

Tekrar / ağırlık ile ilgili: 6 ila 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın ve 2-4 set yapın. Bir ağırlık kolaylaştığında ve daha yüksek aralığa geldiğinizde, ağırlığı artırın.

Bir süre sonra, bu çok sıkıcı olacak ve vücudunuz buna alışacak. Sonra karıştırmanın zamanı geldi - bir süre yüksek ağırlık / düşük tekrarlar yapın ve sonra düşük ağırlık / yüksek tekrarlara geçin. Bunu daha ilginç hale getirecek ve vücudunuz değişiklikle başa çıkmak için daha fazla çalışmak zorunda kalacak.

Germeyi unutmayın. Ayrıca, yaralanmalarınız izin veriyorsa, bir çeşit kardiyo egzersizini karışımda tutmaya çalışın - belki de kaldırmadığınız günlerde.

Ağırlık kaldırmaktan nefret ediyorsanız, üst bedeni inşa etmenin başka yollarını deneyebilirsiniz. Örneğin jimnastik egzersizleri, üst vücut gücünü oluşturmak için mükemmeldir. Halkalar üzerinde çalışmak, üst vücut mukavemetini çalıştırmanın özellikle iyi bir yoludur. Jimnastik vücut geliştirme için iyi bir kaynak http://gymnasticbodies.com