Durmadan 30 dakikaya kadar atlama

Kendimi zorlamaktan çok hoşlanıyorum bu yüzden atlamakla ilgili okuyordum. Daha önce atlamayı denedim ve çok zor buldum.

Kendimi zorlaştırmaktan hoşlanıyorum, kendimi yüzmek ve koşmakla uğraşmak için zorladım ve şimdi atlamak için eğitmek istiyorum.

Kendimi 30 dakikaya kadar inşa etmek olası bir hedefi atlamak mı? Makul bir formdayım ancak birkaç dakika sonra (kelimenin tam anlamıyla sadece birkaç kez denediğim) atlayarak kendimi atlattım, bu yüzden bu tekniği tahmin ediyorum.

Çevrimiçi olarak iyi bir atlama programı bulamadım, bu yüzden 5K'ya benzer bir yaklaşımın atlama için işe yarayıp yaramadığını merak ediyordum, ancak farklı sporlar olduklarını bilmeme rağmen, olası bir yaklaşım gibi gözükse de çok daha zor bulmayı umuyorum.

Herhangi bir tavsiye? Haftada 3 kez 3 aylık antrenman süresi içerisinde 30 dakikalık bir atlamanın mümkün olduğunu düşündüğüm şaka mı yapıyorum?

Evet, hedefe ulaşmak ... hedefe ulaşmak için bir yol planlıyorsanız. ;-)

Yorgun hissetmek için birkaç neden düşünebilirim. Teknik elbette onlardan biri. Pace başka bir şey ve hem soluk almanız hem de temel olarak ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olan enerji harcamanız. Bir saat boyunca koşabilir, ancak atlayamazsanız, bunun nedeni, vücudunuzu alışılmadık bir şekilde kullanıyor olmanız ve sinir sisteminizin beyni, vücudun alışılmadık şekilde işaret etmesidir. .

İlk önce ilk şeyler ... tüm hedefe aynı anda ulaşmaya çalışmayın. Kendinizi hızlandırın ve görevi yerine getirebilmek için kendinizi geliştirin. Hedefe ulaşmak için aşamada bir plan oluşturun.

Şimdilik ne kadar süre atlayabilirsin? Hızınızı biraz yavaşlatırsanız, daha uzun süre atlayabilir misiniz? Nefesinizi kontrol ediyorsanız, ağzınızdan, burnunuzdan çıkın ve ekshalasyonu yavaşlatmaya çalışırsanız, bu atlayabileceğiniz zamanı değiştirir mi?

Mevcut temel hattınızın ne olduğunu biliyorsanız, zamanınızı uzatmak için bir plan oluşturun. Bu, kardiyolarınızı geliştirmekle ilgili olarak, belirlediğiniz hedefe ulaşmak için düşünme ve eğitim şeklinizi geliştirme ile ilgili. Bu aynı zamanda bir 5k ... ya da daha fazlası için eğitimin nasıl yürüdüğüdür!

Antrenmana basit aralıklarla başlayabilirsiniz. Belirlenmiş bir süre için azami çabanızın hemen altına atlayın (yorgunluğa erişmekten daha az). Sonra belirli bir süre için maksimum çabanızı atlayın (öncekinden daha az, ancak kesinlikle daha rahat). ve aralarındaki dinlenmeler ile kolay ve sert bu deseni yapın. Örneğin, 30 saniye boyunca kolay atlama, bir dakika dinlen, 15-20 saniye boyunca zor atlama, iki dakika dinlen ve istediğin kadar tekrarla ... belki de 20-30 dakika değerinde. Bunu ilk hafta için yap. Ertesi hafta, atlama zamanınızı her aralık için 10 saniye artırın, ancak dinlenme sürelerini koruyun. Ertesi hafta, atlama zamanlarını tekrar arttırın ve sert atlama zamanlarını ve sert atlamadan sonra kalanları, sabit atlama aralıklarını kaldırana ve sadece daha kolay aralıkları yapana kadar azaltmaya başlayın.

Diğer bir basit formül, olabildiğince uzun süre atlamak, daha sonra atlayabildiğiniz kadar dinlenmek, fakat kullanmakta olduğunuzdan biraz daha yavaş atlamak ve 30-60 dakika boyunca tekrarlamak olacaktır. Her hafta, atlama sürenizi küçük bir miktar artırın ve geri kalan süreleri hedeflediğiniz 30 dakika boyunca atlayana kadar küçük bir miktar azaltın. Vaktinize ulaştıktan sonra, bir performans hedefine ulaşmak için kendinizi zorlarsınız ... daha hızlı atlama, daha uzun süre ... ağırlıklı iken atlama vb. hedef atlayarak atmaya karar verdin.

Dikkate alınması gereken bir başka şey, aniden enerji tükenmiş hissettiğinizde, vücudunuz bir enerji sistemini kullanmaktan diğerine geçerken bir performans duvarına çarpıyor olmanızdır. Aerobik, ATP ve Glikolitik sistemler arasındaki farklara girmeyeceğim, ancak bir sistemden diğerine geçerken bir gecikme yaşanması, enerjinin drene olduğunu hissetmek ve sadece durmayı bırakmak istediğimiz ilginç. Bu gecikme bir ila iki dakika arasında olabilir. Bunu bilerek, bu duvarın içinden geçebilirseniz, vücudunuz alternatif bir kaynaktan enerji çekme ihtiyacına uyum sağlamaya çalışırken daha az verimli bir hızda olsa da çalışmaya devam edebilirsiniz. Verimli teknik burada yardımcı olur, gerekli hareketi gerçekleştirmek için kasları minimal düzeyde hareket ettirir ... daha küçük şerbetçikler ve daha küçük kol hareketleri, Ne demek istediğimi göstermek için bir video olmadan mantıklı ise çoğunlukla bilek ve ayak bileği kullanarak. Bu, haftalık olarak değiştirilmiş aralıklı eğitimin, duvara bastırmayı öğrendiğinizden ve eğitim boyunca duvarın başlangıcını geciktirdiğinizden ya da zamanla dayanıklılık için eğitim alırsanız kendinizi aşmak için eğittiğinizde yardımcı olacağı yerdir.