Bir antrenmandan hemen önce yemek için en iyi şey nedir?

İlgili iki sorum var:

1. Egzersiz yapmadan önce yemek için en uygun zaman nedir ve iyi bir antrenman için en iyi yemek hangisidir? Aynı egzersiz sonrası soru (hemen yemek ya da biraz beklemek gerekir).

2. Spor salonuna gitmeden önce sık sık acıkıyorum ve o zamanlar antrenmanımı bozmamaktan ama yine de açlığımı tatmin etmekten kaçınmak için en iyi şeyi bulmaya çalışıyorum.
   Muhtemelen bir iki saat önce yemem gerektiğini biliyorum ama bazen olmadı. Bunu # 1'e kıyasla ayrı bir soru olarak soruyorum çünkü varsayımım, gerçek antrenmana çok yakın olduğu için farklı bir cevap alabileceğim.

Antrenmanınızdan hemen önce: Dediğiniz gibi, tam bir midede egzersiz yapmamak en iyisidir, bu nedenle önceden yaklaşık 1.5-2 saat boyunca büyük yemeklerden kaçınmalısınız. Bu, sindirimin ne kadar sürdüğüne bağlı olarak açıkça değişecektir. Bununla birlikte, açsanız da çalışmak zordur, bu yüzden egzersiz yapmadan hemen önce bir atıştırmaya ihtiyacınız varsa, sizi doldurmadan size enerji veren bir şey seçmelisiniz. Benim kişisel favorim fıstık ezmesi ve ballı tam tahıllı ekmek dilimi. Bal, başlamak için ihtiyacınız olan desteği verir ve ardından fıstık ezmesi ve tost, kademeli bir enerji salınımı sağlar. Bu atıştırmalık hakkında en iyi yanı, çok fazla hacme değil çok fazla enerji toplamasıdır. Yine de önemli miktarda kalori var, bu yüzden sadece hafif bir antrenman yapıyorsanız, onsuz geçmek ya da balı bırakmak en iyisi olabilir.

İyi bir egzersiz yapmanıza yardımcı olacak yiyecekler: Bu, büyük ölçüde ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlı olacaktır, ancak genel olarak sağlıklı bir kompleks karbonhidrat, protein, meyve ve sebze karışımına sahip olmalısınız. İşte yakıt için genel olarak ne yenileceği ve bir yarış sırasında ne yenileceği hakkında ipuçları veren kullanışlı bir bağlantı (koşuculara yöneliktir, ancak çok fazla aerobik egzersizi yapan herkes için yararlı olabilir). Aşağıya doğru kaydırırsanız, fındık, yumurta, yağsız protein (hindi ve somon), tam tahıllar, portakal ve karışık yeşillikler gibi önerilen yiyeceklerin bir listesini görürsünüz. Oranlar ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişir.

Antrenmandan sonra: Antrenmandan sonra "fırsat penceresi" tartışması için bu soruya göz atın . Kas oluşturmak ve iyileşmek için enerji kaynaklarını yenilemeniz gerektiği kesinlikle doğrudur - bu, iyi bir protein, karbonhidrat ve iyi yağ karışımı anlamına gelir. Bu site , hareket halindeyseniz tavuk / kahverengi pirinç / karışık sebzeler, avokado ile omlet veya protein sallanması gibi yemekler önerir.

Egzersiz Öncesi: Önceden
protein sallamak için kullanıyorum, şimdi egzersizimin yoğunluğuna yardımcı olacak biraz kafeinim var. Ayrıca eklemlerim için bazı ibuprofen veya başka bir anti-enflamatuar var. Aşağıda antrenman öncesi beslenme hakkında daha fazla konuşuyorum ve bazı Faydalı linkler de bunu tartışıyor.

Egzersiz Sonrası: Egzersiz
yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede yemek yemelisiniz. Çalıştıktan sonra sahip olduğumuz bir fırsat penceresi var, bunun arkasındaki neden bu belgede özetleniyor. Ayrıca egzersiz sonrası beslenme ve pdf içindeki diğer belgeler için bir bağlantı var. Bu aynı zamanda biraz şekere sahip olduğumdan emin olduğum tek zamandır, çünkü "kandaki artan insülin miktarı, kas hücresindeki reseptör bölgelerinden daha fazla oranda glikoz ve amino asitleri artmış bir oranda artıracaktır."

Bunlar benim önerilerim, konuştuğum ve herkesle egzersiz yaptığım herkesin egzersiz öncesi beslenmesine gelince biraz farklıydı, tam bir midede egzersiz yapmak benim için zor, bu yüzden 2 saat önce biraz yemek yiyorum egzersiz yapmak. Ayrıca çalışmadan önce çok fazla yemek yemenin kötü olduğuna inanıyorum. Antrenmanınız için enerji seviyelerinizde bir tür karbonhidrat (enerji çubukları veya içecekler) olduğundan emin olurum.

Faydalı Bağlantılar:
Egzersizden Önce Ne Yemeli Egzersiz
Yapmadan Önce Ne Yemeliyim?

Sadece küçük bir torba fındık / kuru üzüm / diğer kuru meyveleri yanınıza alın. Bu şekilde, aç kalmayacaksınız ve doldurulmuş hissetmeyeceksiniz. Ayrıca, bir hafta boyunca spor çantasında onları unutmak sorun değil :)

Egzersiz öncesi:

Kafein 200-400 mg + Peynir altı suyu proteini 25-40 g

Kafein sadece sempatik sinir sisteminizi aktive etmekle kalmaz ve sizi biraz ağır kaldırmaya hazır hale getirmez, aynı zamanda iştahınızı da sakinleştirir.
Protein, protein sentezi top yuvarlanmasını sağlamak için eklenir (iyileşmeye hazır hale getirir).

Egzersiz sonrası:

60-120 dakika içinde, 2: 1 oranında basit karbonhidrat (beyaz ekmek, patates, saf dekstroz, vb.) Ve protein (peynir altı suyu proteini, yağsız tavuk göğsü, vb.)

Aslında ne kadar tükettiğiniz, antrenmanınız için ne kadar kullandığınıza bağlıdır. Karmaşık asansörler (deadlift, çömelme ve presler gibi) yaparsanız ve çok fazla dinlenmezseniz, tatlı zamanınızı alırken sadece izolasyon kol egzersizleri yapmaktan daha fazla glikojen yakarsınız.

Çekmek için iyi bir miktar:
50 g karbonhidrat, 25 g protein. Ve yağ sınırlayın (bu egzersiz sonrası bir rol yoktur).

Daha fazla bilgi için:
Nihai Egzersiz Beslenme Kılavuzu