BENİM TARİHİM
Ben bir yıldan fazla bir süredir ciddi şekilde halter eden 27 yaşında bir adamım. Daha önce bazı dövüş sanatları da yapıyorum ve tekrar geri dönmek istiyorum.
Height: 178cm/5 ft 10 inch
Weight: 90kg/198lbs
Bunlar benim PR'larım:
Deadlift (regular) eq - 140kg
Squat eq - 115kg
Bench press - 80kg
GÜNCEL KURULUM
Mevcut bir programdan geçiyorum. 4x6-10xWEIGHT’ın ilk sette 4 set 6 tekrar olduğunu göreceksiniz. Sonra önümüzdeki hafta 4x8xWEIGHT yapıyoruz, sonra 4x10xWEIGHT yapıyoruz ve daha yüksek bir ağırlığa yükseliyoruz. Aynı ilk set 1x3-5xWEIGHT için de geçerlidir.
Monday - Workout 1 - Deadlift - 1x3-5xWEIGHT (Maximum effort set)
Monday - Workout 1 - Deadlift - 4x6-10xWEIGHT (Less weight and higher volume)
Monday - Workout 1 - Military Press - 1x3-5xWEIGHT (Maximum effort set)
Monday - Workout 1 - Military Press - 4x6-10xWEIGHT (Less weight and higher volume)
Wednesday - Workout 2 - Bench Press - 1x3-5xWEIGHT (Maximum effort set)
Wednesday - Workout 2 - Bench Press - 4x6-10xWEIGHT (Less weight and higher volume)
Wednesday - Workout 2 - Assistance Chin Ups - 4x6-10xWEIGHT
Wednesday - Workout 2 - Bent-over barbell row with overhand grip - 4x6-10xWEIGHT
Friday - Workout 3 - Squats - 1x3-5xWEIGHT (Maximum effort set)
Friday - Workout 3 - Squats - 4x6-10xWEIGHT (Less weight and higher
Friday - Workout 3 - Chins - 4xMAX
AMACIM
Gelecek yaz için halter hedefim:
Deadlift (regular) eq - 180+kg
Squat eq - 150+kg
Bench press - 100+kg
Amacım, haftada iki kez salı ve perşembe günü dövüş sanatları için de eklemektir. Hatırlamadan önce çok sevmiştim, ama bıraktım çünkü kaburgama zarar vermiştim, bir çatlaktı ve bir süredir yapamadım ve sonra zaman devam etti ...
Buradaki soru, dövüş sanatları antrenmanının yanı sıra, bina gücü ve kütlesi için ağırlık kaldırma ile sonuçlanmaya devam edebilir miyim? Vücudumun iyileşmesi ve güçlenmesi için yeterince dinleniyor muyum?
Bunları bir araya getirmeniz tavsiye edilir mi?