Dambıllı bench press, halterli bench press'ten daha az etkili midir, öyleyse neden?
Yanıtlar:
Gelen Gücü başlayarak , halter eğitime iyi bilinen kitabı, Mark Rippetoe diyor (vurgu benim):
Aslında, daha az özel ekipman gereksinimleri nedeniyle aslında halter versiyonundan önce gelen egzersizin dambıl versiyonu, güçlü bir rekabet için eğitimden başka birçok amaç için muhtemelen daha iyi bir egzersizdir . Bu, özellikle kullanılan ağırlıklar seti gerçekten bitirme yeteneğinize meydan okuyacak kadar ağırsa geçerlidir. Çoğu kursiyer onları hafif bir yardım hareketi olarak kullanır ve ne kadar zor olduklarını veya ne kadar yararlı olabileceklerini asla takdir etmez. Basit bir düz bankta yapılırlar ve halterleri raftan veya yerden çıkarmak, düz bankta pozisyon almak ve set bittikten sonra onlarla kalkmak egzersizin büyük bir parçasıdır. Dambıl- bir halterde olduğu gibi eller arasında birbirine bağlı olmama - daha aktif, bilinçli kontrol gerektirir, yapılması daha zordur ve bu nedenle daha az yapılır . Sadece tek bir dambıl kullanılan tek elli bir versiyon var, sadece bankta kalmak için muazzam miktarda çekirdek gücü gerekiyor.
Bununla birlikte, halter versiyonunun ("tarihin ve emsal taleplerin ağırlığı olarak") yapılmasını tavsiye etmeye devam ediyor.
Farklı bir alıştırma. Mark Rippetoe'den ( Başlangıç Gücü , s.68):
... dumbbell versiyonu ... muhtemelen güçlendirme rekabeti dışında çoğu amaç için daha iyi bir egzersizdir.
Ayrıca pozisyona girmenin ve setten sonra dambıllarla kalkmanın "eğlencenin büyük bir parçası" olduğunu ve daha bilinçli bir kontrol gerektirdiklerini ve halter versiyonuna kıyasla daha zor olduklarını söylüyor.
Tezgah presinin rekabetçi bir asansör olması dışında neden daha az etkili olması gerektiğini anlamıyorum.
Deneyimlerime göre, Bench presin iyi bir gözcü ile basması 10 kat daha etkili olacaktır. çekirdeğinizin daha fazlasını kullanma eğilimindedir ve doğru şekilde yapılırsa, üçlülerinize antrenman yaparken de büyük bir iyileşme göreceksiniz. Ağırlık merkezi, halter preslendiğinde de daha iyidir ve iyi bir pres sağlar.
Sadece bench press ekipmanı sizi bir asansörle tespit edemezse ve kendinizi tehlikeye atabileceğinize inanıyorsanız, halter basın.
Temel fark, çekirdek bir asansör olmamasıdır. Ben tezgah baskımı geliştirmek için daha yüksek hacimlerde (10-12 rep aralığında) aksesuar egzersizi olarak kullanıyorum.