Vücudu sabahın erken saatlerinde egzersiz için nasıl hazırlarsınız?

Genellikle sadece öğleden sonra veya akşamları spor yaparım, çünkü sabah kalktıktan sonra vücudumun düzgün çalışması için birkaç saat gerekir. Sabah zihinsel görevleri çok iyi yapabilirim ve işte üretkenim, ancak spor salonunda fiziksel egzersiz tamamen farklı.

Benim asıl sorun eklemlerim ağrıyor. Normal ısınma rutinim gerçekten yardımcı olmuyor. Yemek yemeyi nasıl idare etmem gerektiğini de bilmiyorum. Genellikle egzersizden yaklaşık 2 saat önce yerim. Eğitime gerçekten erken başlamak istersem bu mümkün değil. Boş bir mide benim için çalışmıyor, çünkü motivasyonum yok ve daha az enerjik hissediyorum. Bu da antrenmandan hemen önce yemek yemem gerektiği anlamına geliyor.

Kolay çıkış yolu - sadece akşam egzersiz. Ne yazık ki işten önceki sabah egzersiz yapmaya tekrar karar verdim, çünkü bu benim programım için çok yardımcı olacaktır. Buna nasıl hazırlanmalıyım? Sabahları antrenmandan hemen önce hangi öğünleri tüketmek iyidir ve ağrıyan eklemlerimi nasıl ele almalıyım? Daha fazla ısınma? Makinelerde ve barbelllerde daha az ağırlık var mı? Yardımınız takdir ediliyor - işten önce tüm egzersiz denemelerim başarısız oldu.

Birkaç şey gerçekten

• Uyku, sabah antrenmanınızın ne kadar iyi gideceğini etkiler - veya herhangi bir zamanda gerçekten - büyük ölçüde uykunuzun ne kadar iyi olduğuna bağlıdır. Kötü bir uyku çekiyorsanız, sabahları özellikle yorgun ve uyuşuk hissedeceksiniz. Bu yüzden en az 8 saat alın ve bunların çoğunun gece saatlerinde olduğundan emin olun.

• Uyandığınızda sıcak bir duş alın. Bu sizi uyandırmaya yardımcı olacak ve eklemleri ısıtmaya yardımcı olduğunu hissediyorum.

• Hidratlamak için çok su için. Ayrıca ekstra kafein artırmak için biraz siyah çay tavsiye ederim.

• Egzersiz öncesi beslenme için yapabileceğiniz çok şey var. Ya küçük bir atıştırmalık ya da protein sallamak ya da karbonhidrat içeren bazı BCAA'lar. Farklı şeylerle denemeler yapın.

• Köpük rulo, statik esneme ve aktif germe (hareket kabiliyeti)

• Sonunda ~% 75-% 80 yoğunluğa kadar çok hafif yoğunlukta bina ile başlayarak 4-7 dakika kısa bir kardiyo yapın.

..ve gitmeye hazır olmalısın!

Uyandığınız anda çalışmanızı tavsiye etmiyorum, bunun yerine yaklaşık 40 dakika bekleyin.

Diğerlerinin söylediği gibi, ısınma ve sonra germe olarak 5 dakika kardiyo ile başlamak iyidir. Ayrıca çalışmayı planladığınız kasları etkinleştirdiğinizden emin olun. Örneğin, alt vücudunuzu ağız kavgası, vb. İle çalışacaksanız , kalçalarınızı etkinleştirmek için önceden bazı bacak asansörleri yapmak iyidir .

Sabah antrenmanınızdan hemen önce hangi öğünleri tüketeceğinize gelince, bu sorunun cevaplarını kontrol edin . Genel olarak bir antrenmandan hemen önce ne yiyeceğinizi sorar ve burada kesinlikle geçerli olan ekstra bir artış sağlar. Tam bir mide üzerinde egzersiz yapmamak en iyisidir, bu yüzden genellikle bir parça tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi ve bal yaparım. Bu sizi ağırlaştırmaz, ancak size karmaşık karbonhidrat, biraz protein ve şeker karışımı verir. Şeker size hızlı bir enerji patlaması verir ve karmaşık karbonhidratlar egzersiz boyunca size enerji vermek için yavaş yavaş parçalanır. Ayrıca, bu açık olabilir, ancak hidratladığınızdan emin olun. Bir bardak su içmek iyidir, çünkü sizi fazla doldurmaz, ancak sisteminize biraz hidrasyon alır ve sizi uyandırmaya yardımcı olur.

Sport of Science Training'in yazarı Thomas Kurz, ısınmanıza çok benzer bir şey öneriyor. Düzen farklıdır, bu küçük bir değişiklik olmasına rağmen önemli bir fark yaratabilir: L

1. İlk önce eklem rotasyonları
2. Sadece 5 dakika kardiyo, yol boyunca gövde bükülmeleri ve hava ağız kavgası yaptığınızdan emin olun
3. Kol ve bacak salınımları
4. Spora özel ısınma. Sizin durumunuzda, tam olarak yaptığınız şey budur: önce hafif, daha sonra çalışma setleri için daha ağır.

Sürekli ağrılıyorsanız, aşırı egzersiz yapabileceğiniz fikrini düşünün.

Yemek kısmı ayrı bir soru.