Ağırlık antrenörü marş, çene yapamaz.

Son üç haftadır spor salonuna gidiyorum (haftada 3-4 kez).

İlk iki hafta boyunca, kardiyo, push-up, göğüs egzersizleri, pull-up ve push-up dalışları yaptım.

Ve şimdi eğitmenim bana üç gün boyunca ayrıntılı bir rutin verdi.

• 1. Gün - göğüs ve triceps
• 2. Gün - pazı ve sırt
• 3. Gün - bacaklar ve alt gövde

Şu an düzgün bir çene yapamam. Kafam biraz karıştı. Bu ağırlık antrenmanlarına hazır mıyım?

Çene olmadan ağırlık antrenmanının çoğunu üç sette (7-10 tekrar) yapabilirim. Çene-up bir kişinin ne kadar uygun olduğunu ölçmek için "metre" olduğunu duydum.

Ağırlığım 56kg, boyu 5'8 "dir.

Kardiyo benim için gerekli mi? Daha büyük öğünler, süt, yumurtalar vb. Yiyorum ve ayrıca "JUVO" adında bir beslenme yemeğim var.

Şu anki süreç hakkında biraz kafam karıştı, çünkü amacım biraz kilo, kas ve sağlam bir güç kazanmak.

Umarım öneriniz bana yardımcı olabilir.

Şimdiden teşekkürler.

Amacınız - biraz kilo, kas ve sağlam güç kazanmak için ise- o zaman yukarıdaki 3 günlük program (belirtildiği gibi jenerik) doğru görünüyor. Her egzersiz programı sırasında kendinizi itme meselesi - özveri ve kararlılık. Eğitimciniz size sonuçları görmeden önce ne kadar zaman alacağı konusunda bir tahmin verebilmelidir - tipik olarak 3-4 hafta olabilir, ancak bu tamamen kendinizi ne kadar zorladığınıza dayanır. Çene yükselmeleri hakkındaki diğer sorunuz ... Aynısını tezgah baskısı, Deadlifts, ağız kavgası, vb. Hakkında söylediğini duydum. Kendi ağırlığınızı yükseltmek için yakın olduğunuzda çene up yapabilmek - her şey zaman alır.

amacım biraz kilo, kas ve sağlam güç kazanmak.

Temel bir güçlendirme programına başlayın (5/3/1 veya Başlama Gücü), bir at gibi yiyin, sekiz kaliteli saat uyuyun, tutarlı olun ve biraz sabredin. 6 ay içinde çene çalamadığına inanmayacaksın.

Eğitmeninize pull-up'lar, deadlifts ve squatlar hakkında sormanızı tavsiye ederim. Belki de eğitmen, makineleri kullanmak ve şınav çekmek yerine ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve şınav çekmenize yardımcı olabilir.

"Çekme" yi bilmiyorum ama dips çok iyi. Pull-up'ların diğer tarafları gibiler.

Bu ağırlık antrenmanlarına hazır mıyım?

Neredeyse herkes ağırlık çalışması için hazır. Yeteneğinize göre ne tür ve hangi seviye değişecektir. Görünüşe göre kas kütlesi oldukça düşük olan bir acemisin. Tavsiyem "eğitmeninizin" antrenmanını takip etmek ve yapamayacağınız hareketlerin yerine koymalarını sormak.

Ayrıca, esas olarak büyük, bileşik hareketlerine (karışımın içine bir miktar izolasyon atılmış olarak) yapışmayı da tavsiye ederim :

Halter veya dambıl:

• Tezgah Çeşitleri
• Satırlar
• Omuz baskısı

Makine veya kablo:

• Aşağı çekin
• Kürek varyasyonları
• Yardımlı Pull ups
• Bacak basın

Daha gelişmiş asansörler:

• Deadlifts
• Çömelme

Bu, tam bir liste değil, gücünüzü arttırırken en fazla miktarda kas kütlesi koymanıza yardımcı olacak genel hareketler anlamına gelmez.

Son olarak, kalori alımınızı arttırdığınızdan emin olun. ~% 40 karbonhidrat,% 30 protein,% 30 yağ - oldukça esnek olmasına rağmen - yaklaşık 20 kalori civarında bir yerde yemek de çok yardımcı olacaktır.

Bilginizi artırmak için bazı kaynaklar:

• ExRx.net genel egzersiz bilgisi, iyi bir egzersiz veritabanına sahiptir.

• Youtube , belli bir alıştırma kaynağını değil, ancak aşağıdaki gibi harika video eğitimlerini bulabilirsiniz:

  • Çömelme Rx serisi
  • Diesel Crew tarafından tezgahınızı nasıl geliştirirsiniz?
  • Jimnastik Junkies tarafından satır öğretici eğildi
  • Scott Herman Fitness’ın genelde iyi olan bir ton videosu var.

Ve belli ki fitness.stackxchange ! Sizi cesaretlendirdiğim bir şey, mümkün olduğunca çok şey öğrenmek ve tek bir kaynağa güvenmemek. Ayrıca sadece buna bağlı kalın, kaldırma için en önemli şey tutarlılıktır. Bir yıl boyunca kötü bir programa sadık kalırsanız, bir ay boyunca iyi bir programa bağlı kalmaktan daha iyi sonuçlar alırsınız.