Formumun korkunç olmadığını biliyorum, ama kesinlikle mükemmel de değil. Geliştirmek için nasıl çalışıyorsunuz? Doğru kasları güçlendirecek ve daha iyi bir formu zorlayacak bazı egzersizler var mı? Koşarken yaya olarak yoğunlaşıyor musunuz?
Yanıtlar:
Profesyonel bir fizyoterapist tarafından verilen tavsiye, adım uzunluğuna ve ayak / topuğun arkasına inişe odaklanmaktı (yine de pronate, bu yüzden muhtemelen ayak şekline özgüdür). Çok genel bir tavsiye olabilir ve bir Olimpiyat şampiyonunun umursayacağı bir şey olmayabilir, ancak tempomun / tur zamanımın oldukça fazla olmasına yardımcı oldu.
Squat ve glute egzersizleri de göz önünde bulundurulmaya değer, özellikle de kilometrenizi oldukça hızlı arttırıyorsanız, her ikisi de shin splintleriniz varsa yardımcı olur.
Yapabileceğiniz bir şey, iyi koşu formunu bilen bir koçla antrenman yapmak. Birçok şehirde, yıldırım hızından daha az olan insanlara dost çeşitli pist kulüpleri vardır. Ancak, bu maliyetlidir, zaman alır ve ideal olmayabilir.
Koşu tarzım hakkında çok şey öğrendiğim bir etkinlik, bir koşu bandında koşmamı kaydetmek için bir video kamera kurmaktı. Koşu bandını, uzun ve yavaş koşularım için kullandığım tempo ve hem ayakkabılı hem de ayakkabısız olmak üzere birkaç farklı şekilde koşmam için ayarladım. Daha sonra ayağımın koşarken nasıl vurduğuna ve yuvarlandığına dair bir fikir edinmek için videoların her birine kare kare adım attım. Ne yazık ki, video yan taraftan olduğu için, ayaklarımın gerçekten düz olup olmadığını ve ne kadar sol veya sağ olduklarını yargılamak zor oldu. Her videoyu ağır çekimde izledikten sonra, tekme nasıl çalıştığını ve daha da önemlisi iniş sırasında ayaklarıma ne tür bir baskı uyguladığımı anlamak için ayakkabı ve yalınayak videolarından yan yana adım attım. Öyle değildi t Güzel ve dizimin neden bu kadar acıttığını açıkladı, ayakkabılarla bacağım tamamen uzatılmış halde topuğuma vuruyordum. Topuğum dışında şoku emecek hiçbir şey yoktu.
Bu bilgileri kullanarak, yalınayak olup olmadığımdan bağımsız olarak, antrenman sırasında koşu formuma büyük önem veriyorum. Temelde bu, bacağımda hafif bir bükülme ile ayağımın topuna daha fazla inmemi ve topuğumun ayağımın topundan sonra yere çarpmasını sağlamaktan oluşur. Bunu doğru yapıp yapmadığınızı anlamanın kolay bir yolu, ayağınızın çıkardığı gürültüyü dinlemektir. Ön ayağınıza iniş genellikle daha sessizdir.
Ancak bu buzağılarınıza zarar verecektir. Ayaklarımın inişine odaklanmadan bir ön ayak greviyle rahatça koşabilmem yaklaşık dört hafta sürdü. Buzağılarım hala tam olarak oluşmadı, ama geliyor.
Değeri ne olursa olsun , YouTube'da NJ Sports Medicine tarafından yürütülen bir analiz videosundan koşumu kaydetme fikrimi aldım .
Muhtemelen bu noktadan geçtiniz, ancak yeni başlayanlara form çalıştırma hakkında verdiğim tavsiye, koşarken aşağı bakmayı bırakmaktır. Kız arkadaşım sadece bu tavsiyeyi takip ederek koşu formunu ve hızını yaklaşık 2 dakika içinde önemli ölçüde geliştirdi.
Koşarken aşağıya baktığınızda, çok öne doğru eğilirsiniz, ayaklarınız çok erken iner ve adımınız daha çok bir karışıklık haline gelir.
Araba sürerken yaptığınız gibi iyi görünün. Sizi dik tutar ve ayaklarınız inmeden önce vücudunuzun önüne geçme şansı yakalar.
Eğer açma konusunda endişeleniyorsanız olma. Çünkü artık karıştırmıyorsunuz, ayaklarınız yere daha yüksek bir açıyla kavuşmak için aşağı iniyor ve bu yüzden karıştırırken vurduğunuz engellere çarpmayın.
Oldukça uygun olduğunuzu varsayarsak, koşu tekniğinizi geliştirmenin en iyi yolu daha hızlı koşmaktır. Sprint yapmayın, ancak örneğin 10 dakika boyunca tutabileceğiniz maksimum hızda koşun ( VO2Max için Cooper testine denk gelen 12 koşuyorum, ancak bu çok önemli değil). Daha hızlı koşmak, iniş, adım uzunluğu, vücut pozisyonu, hatta nefes alma ile ilgili küçük hataları otomatik olarak düzeltir - vücut, maksimuma iterseniz küçük verimsizlikleri otomatik olarak ortadan kaldırır. Bu yüzden en azından iyi bir koşucu olmalısınız, çünkü ani% 100 çaba hoş değil ve tehlikeli olabilir. Hız kendiniz karar vermeniz gereken bir şeydir ( güvende kalın! ) Ama biraz daha yüksek bir hızda 10 dakika koşmayı deneyebilir ve daha sonra uygun gördüğünüz gibi çalışabilirsiniz.
Diğer cevaplar hala geçerlidir, ancak bilinçli düşünmeniz gerekmiyorsa her şey daha kolaydır.
Koşu formumda bana en çok yardımcı olan şey, dayanabildiğim kadar az ayakkabı ile koşmak. Genellikle su ayakkabısı (sahilde giydiğiniz gibi) ya da huarache sandaletler ile koşarım.
Ayakkabılarla koştuğumda, daha çabuk yorulduğumu, özgürce koşmadığımı ve adımlarımın daha az yayı olduğunu görüyorum.
Minimalist koşmak bacaklarım, buzağılarım ve ayaklarımdaki kaç kasın zayıf ve az kullanılmış olduğunu anlamamı sağlıyor. Belki de kötü çalışan form, vücudun bu zayıflıkları telafi etme yoludur.
Çıplak ayakla en yakın koştuğumda, gelişmiş koşu formunun daha doğal geldiği anlaşılıyor.