5-10 kilo koşmak için bana en fazla fayda sağlayacak dambıl ile hangi ağırlık antrenmanı egzersizleri yapabilirim? Mide egzersizi / oturması da yapmaya değer mi?
Yanıtlar:
Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının bir melezi olan hafif dambılleri kullanarak hızlı bir ateş tarzı egzersiz ile gitmenizi tavsiye ederim. Örneğin, Scott Abel'ın bu videosuna bakın . Bu antrenmanı neden yapmak istediğinizin gerekçesi zentofitness.com makalesinde de var.
Koşu için ağırlık antrenmanındaki amacınız güç sağlamaktır, "topaklanmak" değildir.
Sadece Googling "koşu için ağırlık çalışması" ile bulabileceğiniz bir sürü egzersiz var.
Dambıllarla bacakları hedeflemek için lunges, adımlar ve ağız kavgası gibi şeyler yapmaya bakacaksınız.
Yine, sadece Google "dumbell squat" vb ve videoları görmek için youtube bir göz atın.
Ayrıca uzun mesafe koşusu için egzersizi ve mekik yapmayı öneriyorum. Güçlü karınların dengeyi geliştirmeye yardımcı olduğunu göreceksiniz ve bacaklarınız oldukça güçlü ise, uzun mesafeler koşmaya başladığınızda kaslarınızda yanık göreceksiniz.
Koşu, arka zincirdeki kuvvetten, özellikle hamstring, glute ve belden yararlanır. Düşük vücut mukavemeti de genellikle yardımcı olacaktır. Dumbbell squat, squat-jumps, lunges ve deadlifts, mümkün olduğunca ağır yapılır, bu hedef için ideal olacaktır.
Güç ve hız gelişimi de önemlidir. Bu amaçla, dambıl temizler, salıncaklar ve koparmalar istenir.
Dengenin menfaati için, üst gövde için bazı havai preslere ve dambıl sıralarına eklemek güzel olabilir - ancak gerekli değildir.
10k yarış için mekik yapmak için özel bir neden görmüyorum, özellikle de abs'de ağır kaldırma nedeniyle güçleniyorsanız. Tahtaları tercih ederim. Ama muhtemelen iyi olurlar.