Uzun mesafeli koşu için en iyi egzersiz öncesi takviyesi nedir?

Kısa bir süre önce , "uyarıcılar, nitrik oksit, kreatin ve amino asitler" den oluşan bir grup karışımları karşılaştıran 2011'in En İyi 10 Ön Egzersiz Öncesi Takviyesi adlı bir blog yazısı ile karşılaştım. Fitness & Nutrition etrafında, bir antrenmandan önce ve hatta koşudan önce yemek için en iyi şeyler hakkında yüzen birkaç soru var , ancak egzersiz öncesi takviyeleri gerçekten ele almıyorlar. Bu takviyeler etkili olmadığı için mi? Eğer öyleyse, hangisi uzun vadede yakıt ikmali için en etkilidir?

Question Takviye Arzunuz

Ben uzun mesafe koşucusu değilim, ama hemen başvurduğum soru şu:

Ek hangi problemi çözecek?

Genel olarak beslenmeniz iyi ise ve koşularınız iyi gidiyorsa, sadece cehennem için herhangi bir takviye eklemek için çok tereddüt ederim. Listeledikleriniz gerçekten yakıt değildir ve onlara neden ihtiyacınız olduğu açık değildir.

Belirli bir ek için özel bir neden olmadan, onların ihtiyaçlarını tamamen sorgularım.

Özellikle ...

Bağlandığınız ek inceleme neredeyse tamamen her egzersiz öncesi cadı demlemek "acele" "duygu" hakkında biraz garip. Örneğin:

Ek bana deli bir psiko enerji patlaması verdi. Gerçekten delirmiş gibi hissettim.

Bu, bilimsel titizlik ölçütlerimin altına düşüyor. Kurucu bileşenlere bakmayı ve her birinin arkasındaki bilimi ve akıl yürütmeyi incelemeyi tercih ederim.

Kafein ve diğer uyarıcılar açıklayıcı olmalıdır. Atletik performansı artırabilirler, ancak genellikle idrar söktürücüdürler ve herhangi bir beslenme sağlamazlar. Özellikle diğerlerinin antrenman öncesi amacına aşina değilim (nitrik oksit, kreatin, amino asitler) ama sadece BCAA'lar sesle ilgili. Yüksek sindirilebilir tam proteinler, uzun vadeden önce faydalı beslenme olabilir.

Bunun ötesinde, bir antrenman öncesi ek için gerçek yiyeceklere bakacağım.

Koşmadan önce ve koşarken bir şey yemeye gelince, @baldys'in jogging'den önce ne yemem veya içmem gerekir? 1-1.5 saatten az çalışan bir şey için özel bir şey gerekli değildir (@baldy aslında 2.5 saat yazar, ancak bu kadar uzun süre koşarken kişisel olarak bir şeye ihtiyacım var). Yarı maratondan (HM) daha az bir şey konuşuyorsak, genellikle 15-20 dakika başlamadan önce bir muz yiyorum ve koşuya çıkmadan hemen önce biraz su içiyorum ... Ve biraz dışında koşmak altında özel bir şey yok her 5 km'de bir su.

Bazen biraz para getiririm, bu yüzden ihtiyaç duyduğumu hissedersem bir muz veya iki yol alabilirim ... ki ofiste uzun bir günün ardından akşamları taze olduğum sabahlara göre daha sık ve dünya için hazır ... ama kuraldan çok istisnadır.

Eğer uzun mesafeli koşu demek HM veya daha uzunsa, o zaman koşudan hemen önce ve sonraki günlerde ne yemenizin koşu sırasında yediğinizden daha önemli olduğunu düşünüyorum . Bu burada oldukça iyi açıklanmıştır :

Aktif kaslar için ana yakıt kaynağı, egzersizden önceki günlerde kaslarda glikojen olarak depolanan karbonhidrattır. Glikojen depolarını tamamen doldurmak zaman alır ve egzersizden sonra yedikleriniz bu sürece yardımcı olabilir veya engelleyebilir. Bir antrenmandan sonra doğru yiyecekleri doğru zamanda yemek, iyileşmek ve bir sonraki antrenmana hazır olmak için gereklidir.

Çok fazla makarna ve beyaz ekmek çalıştırmadan önce ... biz genellikle kaçınmaya çalışacağız tüm şeyler.

Makalelerde listelenen takviyelerin herhangi birine gelince ... Gerçekten çeşitli meyvelerde olmayan, özellikle de karbonhidrat ve potasyum gibi, ne sağlayabileceklerini gerçekten göremediğim için, gerçekten hiçbirini denemedim.

Her türlü antrenmandan önce kendinizi rahat hissediyorsunuz. Çoğunlukla basit karbonhidratlar olmalı ve biraz protein faydalıdır.

Uyurken kan midenizden akar. Yeterince erken uyanırsanız, mideniz yiyecekleri işlemeye hazır olmayacak ve katı yiyecekleri yemeyi zor bulacaksınız. Çünkü, yarış gününde, antrenman sırasında ne yaptığınızı tam olarak yapmalısınız.

Benim için, bir sabah koşmadan önce uyandığımda iki tam besin takviyesi içeceğim. Bu sindirimi kolay bir formda 700 kalori alır.

Sindirimi kolay olan bazı karbonhidratlar istersiniz çünkü ilk 90 dakikayı kan dolaşımınızdaki karbonhidratlar üzerinde çalışacak ve karaciğerinizde saklayacaksınız. Önceden olabildiğince çok istifleyebilirsiniz.

Ayrıca normal bir şekilde içmek istersiniz. Çok az değil, çok fazla değil. Vücudunuz gerisini anlayacağından susuzluk için için.

Muhtemelen denediğiniz bir şey olması gerektiğine katılıyorum. Sizin için işe yarayan, diğerleri için işe yarayandan farklı olabilir. Deneyimli maratonculardan bahsettiğim bazı öneriler, bazı granola ve meyvelerle karıştırılmış tam yağlı Yunan yoğurt veya bazı hindistan cevizi sütü. Bunlar, vücudunuzun enerji ve karmaşık karbonhidratlar için kullanabileceği iyi bir yağ kombinasyonu sağlarken, o kadar ağır olmasa da koşunuz sırasında midenizde süzüldüğünü hissedersiniz. Biraz enerji artışı için en doğal kaynaklardan biri aslında bir fincan kahve. En önemlisi sizin için neyin işe yaradığını bulun!

Gördüğünüz gibi, çevrimiçi incelemelerin çoğu ağırlık kaldırma ve kısa-orta eğitim dönemi için en iyi egzersiz öncesi takviyeleri hakkında.

Bununla birlikte, ihtiyaçlarınız için bir intra / egzersiz öncesi takviyesi seçebilirsiniz. Örneğin, ŞİMDİ Gıdalar - Elektro Dayanıklılık, uzun süre antrenman yapanlar (yüzme, futbol, ​​sporcular) için bir tamamlayıcıdır ve şunları içerir: elektrolitler, hidrolize protein, karbonhidratlar ve birkaç amino asit.

Bu bir seçenektir. Ayrıca, bir yarışma veya uzun bir antrenman sırasında enerjiye ihtiyaç duyan sporcular tarafından kullanılan 'karbonhidrat jeli' takviyeleri de vardır.

Bodybuilding.com ve diğer takviye mağazalarında hedefiniz için tonlarca takviye vardır.