Birden fazla hafif deadlift, tek ağır maksimumlardan daha mı iyidir?

Benim maksimum deadliftim 350 (hala kazanıyor), ancak 300'ü iki kez öldürebilirim. Toplam güç oluşturmak için maksimum 2 kaldırma ya da maksimum kaldırma için odaklanmak daha mı iyi?

Pratik Programlamanın Cevabı: Güç için 1-3RM

79. sayfadan itibaren:

Eğitimin temel hedefi ve güç performansının önemli bir bileşeni olan güç, daha ağır ağırlıklara (1RM'nin% 90 ila% 100'ü) daha düşük tekrarlar (1 ila 3) kullanılarak kazanılır.

Bu bağlamda, Rippetoe'un güç, hipertrofi veya dayanıklılık içermeyen dar bir güç tanımı kullandığına dikkat edin. Daha az tekrar ve sadece bir veya iki set yapmak, yeteneğinizin sınırında önemli ölçüde daha düşük bir hacim ve ortalama yük sağlar (sayfa 82'deki ikinci paragraftan yorum yapıyorum). Bu nedenlerle (ve artan yaralanma tehlikesi nedeniyle), 1RM veya 2RM'yi düzenli egzersiz uyarısı olarak kullanmamanızı tavsiye ederim.

PP'nin sayfa 60 orijinal (aralığından aralığına geçişleri daha az şiddetlidir) daha iyi olsa bu grafik reddit farklı rep şemaları etkilerini açıklayan mükemmel bir iş yapar:

Rippetoe'un 1-3RM Yerine 5RM Sebebi

Sizin için kilit nokta sayfa 102'den, benimkinden daha fazla:

Set başına çok düşük tekrarlar (1-3) kullanılarak mutlak güç elde edilir, daha yüksek tekrarlarla (10-12) kütle arttırılır ve daha yüksek tekrarlarla (20+) lokal kas ve sistemik dayanıklılık geliştirilir. Acemi için , anaerobik ortada doğru olan bir tekrarlama şeması en iyi şekilde çalışır: 5 tekrardan oluşan setler. Beşler, aceminin birincil hedefi olan muazzam güç artışları sağlamak için sürekliliğin güç ucuna yeterince yakındır. Beşler, yüksek çalışma seviyeleri için bir tolerans geliştirmek ve kas kilo alımının da gerçekleşmesi için iyi miktarda hipertrofi sağlamak için yeterli temsilcilerdir.

...

Beşler yeni başlayanlar için idealdir; setin sonunda teknik bozulmaya neden olmak için yeterli kas veya nöromüsküler tükenme üretmeden güç kazanımlarını ve diğer ilerleme biçimlerini etkili bir şekilde uyarırlar.

Hala potansiyelinizin acemi menziline girmeniz çok olasıdır. Bu durumda, 1 veya 2 yerine 5'lü deadlifting setleri genel gelişim için en uygun olacaktır. Günlük artışlarla ilerleyemeyeceğinizi veya yeterince yemeye ve dinlenmeye rağmen 5RM'nin çok vergilendirdiğini tespit ettiyseniz, deadliftte 2 veya 3 setleriyle çalışmak daha iyi olabilir.

özet

Şimdilik bu asansörde acemi programlama ile devam ederdim. 5/3/1 işe yarayabilir, ancak bence sadece doğrusal ilerlemeyi işe koymaya odaklanmak daha verimli olacaktır.

Neden

Maksimum deadliftiniz 350 ise, 1 tekrar maksimum (1RM) veya 2RM hakkında endişelenmenize gerek yoktur. Bu aşamada 4RM veya 5RM'nize odaklanmak daha verimlidir. Gücünüzü ve gücünüzü, maksimum single'da göstermeyen 4-6 tekrardan oluşan ağır setlerle geliştirmeye odaklanmak istiyorsunuz . Bu aynı zamanda yaralanmaya neden olma olasılığı daha düşüktür ve iyileşmesi daha kolaydır.

300 kiloluk bir 2RM deadlift hala doğrusal ilerleme aralığındadır. Haftalık veya haftada iki kez 5'er set, her seansa veya diğer her seansa 2.5 veya 5 pound ekleyerek, yeterince dinlenip yeterince yiyorsanız, uygun olmalıdır.

Araştırma

Bunun mantıklı olduğundan emin olmak için daha sonra Pratik Programlama'daki 79-82. Sayfaları tekrar kontrol edeceğim ( Başlangıç ​​Gücü forumlarına göre ).

2x ile 1x yapmak arasında büyük bir fark olduğunu düşünmüyorum. Her ikisi de gücün uç noktalarına odaklanıyor. Şahsen 1x yapmayı tercih ediyorum çünkü daha yüksek ağırlık (2'ye kıyasla) egomu arttırıyor ve 1 rep max'ım temel alınarak ayarlanmış ağırlıkları hesaplamak istediğimde herhangi bir belirsizliği kaldırıyor.

Bununla birlikte, muhtemelen 4 rep aralığı gibi bir şeye uyaran uygulamak daha iyi olacak ve ilerlemenizi test etmek için sadece 1 veya 2 rep setini kullanacaksınız. Örneğin, şu anki haftalık (iyi, her döngü arasında 2 gün dinlenmek için 8 günlük bir hafta kullanıyorum) antrenmanı ( Pratik Programlama'da açıklanan Texas egzersizine dayanarak ) şudur:

• Pazartesi: 80% 1RM'de 4'lü 6 set
• Çarşamba: Daha hafif ek egzersizler, deadlift yok.
• Perşembe:% 65 1RM'de 4'lü 3 set
• Cumartesi:% 100'de 1RM (her hafta kişisel rekoru deneyin)

Bunun gibi bir programda, son gün 1RM veya 2RM'yi değiştirebilirsiniz. Pratik programlamada bir öneri iki haftada bir ve 2 olarak değişiyordu.

"Benim maksimum deadliftim 350 (hala kazanıyor)"

Hala kazanıyorsanız, yaptığınız şey çalışmaktır. Artık çalışmayana kadar yapmaya devam edin. Sihirli bir program aramak için zaman ve enerji harcamayın.

Hala ilerleme kaydederken kaç erkeğin eğitim stillerini değiştirdiğine inanamayacaksınız. Eğer kırılmazsa, tamir etmeye çalışmayın. Tekniğinizi geliştirmek için çok çalışın. Bu tek başına bara kilo katacak.

Birinin daha güçlü olmaya devam etmesinin birçok, birçok yolu vardır. Sorunuz, deadlift'inizi eğitmek için geldiğinizde maksimuma veya maksimuma yakın bir single'a kadar çalıştığınızı gösteriyor. Bir antrenman maks. Seviyesine kadar çalışmak ve en üst ağırlığı o günkü hissinize göre ayarlamak mükemmel bir stratejidir. Bob Peoples bu tür antrenmanları 700+ atışını yapmak için kullandı.

Daha hafif bir ağırlık almak (350 çekebilen biri için 280 lb gibi) ve her bir asansörde maksimum çaba ile 10 single yapmak başka bir harika yöntemdir. 2, 3, 4 veya 5 setler yapıyor ve ağır bir sete kadar çalışıyor.

Düz kümeler veya karşıt kümeler yine başka bir şeydir. Benim max yaklaşık 500 lb iken bir açıktan 335 lb ile 10 x 3 tekrarlar hatırlıyorum. Ve eminim ki çekmeme yardımcı oldu. Düz setler tekniğinizi daha sabit hale getirecek ve çalışma kapasitenizi artıracaktır. Yorgunluk çok hızlı bir şekilde arttığından, maksimum% 70'ten fazla düz set yapmayı önermem.

Dediğim gibi, ağır bir single yapmak çalışıyor ve hala kazanıyor. Devam et. Ağır single'lar maksimum gücünüzü arttırmanın en doğrudan yoludur; sinir sisteminizi koşullandırır ve daha verimli hale getirir.

Biraz dövülme hissediyorsanız, kolay bir hafta geçirin ve ağır kaldırmaya döndüğünüzde işlerin nasıl gittiğini görün.

Şerefe!