Boğum vs avuç içi şınav

Açık avuç içi ve mafsal push-up formları arasındaki faydalar, riskler ve kas gelişimi açısından farklar nelerdir?

Açık hurma:

Knuckle:

Henüz kapsanmayan bir yönü var. Mafsallı pushuplar avuç içi pushuplarına kıyasla elin kemikleri üzerinde daha fazla stres oluşturur. Dövüş sanatçıları bu gerçeği eldeki kemikleri sertleştirmenin bir yolu olarak kullanırlar, böylece sert bir şey yumrukladığında el kırılmaz. Temel olarak, vücut, eklem ve fajlar boyunca kalsiyum birikintilerini artırarak yanıt verir.

Katılan kaslara gelince, aralarında çok fazla bir fark yoktur. Ön kollar parmak eklemleriyle daha fazla temas eder, çünkü denge için gereklidir. Benzer bir etki parmak uçları pushupları ile de olabilir. Bu değişiklik parmaklardaki kasları da güçlendirir, bu da basketbol oynarken sıkışmalarını önlemede faydalıdır.

Açık eldeki mafsal itmesinin yanlış kullanılması ile iki risk vardır:

• Eğer bilekleriniz zayıfsa, dengenizi kaybetme ve düşerken bileğinizi burkulması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Açık el pushup yapamıyorsanız, mafsal pushup'larını denememek en iyisidir.
• Mafsallı pushup'ları yıllarca aşırı kullanırsanız, kalsiyum birikintileri, eklemlerin oldukça belirgin olduğu bir noktaya kadar birikecektir. Aşırı durumlarda, elinizi tamamen açamayacaksınız veya eklem ekleminde oluşan stres nedeniyle artrit geliştiremeyeceksiniz.

Bütün bunlar, birini üstün ilan etmenin bir yolu olmadığını söyledi. Mafsallı pushup'lar açık el pushup'ları gibi kullanımlarına sahiptir. İkisini de yapmamak için hiçbir sebep yok. Sadece önümüzdeki on yıl boyunca hayatınızın her günü muşta şınav atmayın. Ayrıca parmak uçlarınızdaki pushupları da keşfedin.

Açık avuç içi ve eklemli şınav ile kişisel deneyimimin bir özetini eklemek isterim. 1983'den beri günde seyahat ederken (hava limanlarında ve otellerde) en az 100 şınav çektim. 1999 yılında bilek ağrılarımı geliştirdim ve muşta push-up'larına geçtim, önce sert yüzeylerde (2003'e kadar) ve sonra bir muşamba veya halı üzerinde olası knuckle veya el bileği yaralanmalarını önleyici bir önlem olarak değiştirdim. Açık avuç içinden mafsal push-up'lara geçmek, bilek ağrısını yaklaşık iki hafta içinde tamamen ortadan kaldırdı. 2001-2006 yılları arasında günde ortalama 155 şınav çektim (günde 130 ile 180 arasında iki set halinde). 2006'da her iki omuzda da ağrı çektiğimde 100 şınav rutinine geri döndüm. Günde 100'e düşme ve sol omzumu (on yıl önce rotator manşetini kırdığım yer) yakın tuttum. Mafsallı push-up'lar ellerim veya bileklerimin (bilgisayardaki çalışmamla belirtildiği gibi) esnekliğini önemli ölçüde azaltmadı ve her bir elin orta ekleminde önemli miktarda kallus ve işaret parmağı eklemlerinde daha küçük miktarlar oluşturdu. Yumuşak yüzeylerde şınav çekmek, son birkaç yıldaki nasır miktarını azaltmıştır.

Sonuç olarak, açık avuç içinden muşta push-up'lara geçtiğim için memnunum çünkü bu egzersizi acısız bir şekilde sürdürmeme izin verdi. Mafsal şınavlarının sert yüzeylerden ziyade halılarda veya diğer yumuşak yüzeylerde yapılmasını öneririm. Uzun vadeli diğer 'push-up' deneyimlerini duymak isterim. Şimdi 72 yaşındayım ve 44 yaşında günlük şınav çekmeye başladım ancak 16 yaşından beri bunları periyodik olarak (ayda birkaç kez veya daha az) yaptım.

İtme yapmanın iki avantajı parmak eklemlerinizden kurtulmanızı sağlar:

1. Hareket aralığınızı uzatabilirsiniz, bu da göğsünüze daha da fazla odaklanmanızı sağlar.
2. Bilekleri gereksiz yere zorlamaktan kaçınırsınız.

Bu sebeplerden dolayı bu şekilde şınav çekmeyi tercih ediyorum. Her ne kadar hareket alanınızı genişletmek her zaman iyi bir şey değildir. Örneğin, omuz problemleriniz varsa, o zaman iyiden daha fazla zarar veriyor olabilirsiniz. Bu yüzden senin için doğru olanı yaparım.

Akılda tutulması gereken bir başka şey, elleriniz arasındaki mesafedir. Ellerinizi uzak tutmak göğsünüz ve omuzlarınız için daha fazla talep getirirken, ellerinizi birbirine yakın tutmak da triceps için daha zor olacaktır.

Bahsedilen iki pushup varyasyonuyla hangi kasların kullanıldığını google'ı denedim, ancak, knuckle pushup için muşta ve el bileğindeki belirgin odaklanmanın yanı sıra, avuç içi daha fazla odaklanmış görünen ön kol ve latlarda daha fazla odaklanma olduğunu düşünüyorum. göğüs ve omuzlar. Bu, el pozisyonuna dayanır (yukarı çekmelere benzer - tam bir avuç içi çekmeden nötr el pozisyonuna kadar). Ellerinizle iki konumda şınav çekerken bile farkı kolayca hissedebilirsiniz. Ellerinizi ne kadar geniş tuttuğunuz dahil olmak üzere yaklaşık 12 pushup varyasyonu var, bu yüzden en iyi sonuçları elde etmek için hepsini deneyin.

İşte bazı varyasyonların bağlantısı: http://www.muscle-workouts.com/pushups.html

Boğuşma şınavları otuz yıla yakın süren tek şınav olarak yaptım. Her gün değil, ama haftanın en az üçü üç gün en az 50 şınav. Onları neredeyse her zaman yumuşak yüzeylerde yaptım. Hiçbir kötü etki yaşamadım. Ama o zaman ben bir bilişim uzmanıyım ve belki günlük klavyecilik işleri dengede tutar

Son zamanlarda sadece varyasyon için açık rutin avuç içi açık pushups dahil başladım.

Benim tecrübeme göre, başlangıçta avuç içi şınav yapmak iyidir. Avuç içi daha geniş bir destek tabanı sağlar (özellikle parmakların dağılmasıyla). Bazı nedenlerden dolayı, avucunda çalışırken bagajı aktif tutmaya odaklanmayı biraz daha kolay buluyorum (ki bu çok önemli olduğunu düşünüyorum). Ayrıca, bileği korumamda benim için yararlı olan bir şey parmakları yaymak ve onları yere itmek - tıpkı bir yumruk yapmaya çalışmak gibi. O zaman, başkalarının da söylediği gibi, çok fazla itme yapmak istiyorsanız, bilekleri aşırı kullanmamak için kademeli olarak mafsala geçmek faydalı olacaktır. Ama bazen avuç içlerine geri dönmeyi de önerebilirim, daha geniş çeşitlilik sağlayabilir (örn. Ellerini daha ileri götürebilirsin, bu da zorlamayı daha da zorlaştırır - mafsallarından yüzüne düşersin). Özetlemek,

Ellerinle endişelenme. Eğer bileklerinizi daha da güçlendirmek istiyorsanız, parmak mafsalı şınav çekmenin yolu budur. Eğitimim karate / taekwondo / kali-escrima / kick-boks ve son zamanlarda bujinkan. Fakat doğru yapmak için zaman ayırın - bir kerede 100 yapmak zorunda değilsiniz, bileğinizi dik açıyla tutmaya dikkat edin. Bilirsin - elini taşa basar gibi.

Maalesef, bu yoruma geç kaldığımı farkettim - üzgünüm.

Birçok avuç içi push-up yapardım. Şınavla ilgisi olmayan bir yaralanma nedeniyle, bir TFCC'yi onarmak için el bileği ameliyatı yapmak zorunda kaldım (kısaltmanın ne anlama geldiğini unuttum). Ameliyattan sonra yaklaşık 1 yıl boyunca avuç içi pushup yapamadım, bu yüzden bunun yerine muşta pushups kullandım. Özellikle bilek problemlerine yatkınsanız, harikalar. Parmak eklemlerimi korumak için bunları yaparken MMA eldiven giyiyorum. Onları neredeyse 3 yıldır yapıyorum. Hiçbir çağrı veya başka konu yok.

Knuckle push-up'lara çok yakın bir dönüştüğü için henüz bunlarla ilgili henüz yorum yapamam. Genel olarak şınavla ilgili bir şey, omuzlar ve dirsekler üzerinde daha az stres olması için iyi bir formda mükemmel düz ve sert, baş hafifçe yukarı kaldırılmış ve üst kolların vücuda yakın tutulmasıdır. Yıllar boyunca yükselişler yaptım ve zirvede günde 500'ün üzerinde patlayacaktım ama tekniğimin sh # t için olduğunu fark etmedim, bu da omuz problemlerine yol açtı. Ayrıca, ellerimi çok fazla içe çevirmek (parmaklar birbirlerine doğru işaret ediyor - BÜYÜK hayır yok) ve mafsallar bana çok çekici geldiği için uzun vadeli el yaralanmaları oldu. Daha önce de belirtildiği gibi, halı üzerinde veya bir egzersiz minderi üzerinde yapın.