Ağırlık antrenmanı ve kardiyo / gücü karıştırma

Haftada birkaç kez güç ve kardiyo egzersizi yapıyorum (Tay boksu, spesifik olarak), ancak kas kütlesi oluşturmak için ekstra kilo seanslarını karıştırmaya çalışıyorum.

Bu ikisini karıştırmak iyi mi kötü mü? Çelişkili görüşler duydum, hiçbiri kanıtlarla desteklenmedi. Aşağıdakilerden hangisi daha "doğru"?

1. Her gün egzersiz, eğitim türünü değiştirin (zaman alıcı, iyileşme zor, yaralanmalar daha yavaş iyileşir).
2. Her ikisini de aynı oturumda yapın (bir oturum için çok fazla yük mü? Hangisi önce gitmeli?).
3. Her şeye sahip olamazsınız, bu bir ödünleşmeden: birine ya da diğerine sadık kalın.

Bu sadece kendiniz cevaplayabileceğiniz bir soru. Aslında, üç senaryonuz da doğrudur. Çok fazla antrenman yaparsanız kazanmayı bırakacaksınız ve iyileşmesi daha uzun sürecek. Bir seansta çok fazla şey yaparsanız daha yüksek yaralanma riski vardır ve muhtemelen yanarsınız.

Şahsen, Salı, Perşembe ve Cuma günleri dövüş sanatları yapıyorum ve Pazartesi, Çarşamba ve hafta sonu bir gün ağırlık kaldırıyorum. Şimdiye kadar kendimi yaralamadım ya da yanmadım, ama bir hafta ya da daha fazla bir süre düzenli olarak mola veriyorum.

Bu kadar çok çalışıyorsanız ve özellikle ağır ağırlık kaldırma yapıyorsanız, bir mola vermeniz gerekir. Buna kaldırma işlemi denir ve bir aradan döndüğünüzde daha iyi performans gösterdiğinizi fark edersiniz. Vücudunu dinle. Canını yakarsan, dur. Kendinizi iyileşmeden ağrıyorsa, ara verin. Antrenmanlarınızı dört gözle beklemiyorsanız, bir ara verin.

Vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğunu unutmayın. Zorlu bir güç antrenmanı seansı, kasların tamamen iyileşmesi için 48 saat dinlenmeyi ve bazen daha uzun sürmeyi gerektirir. Bununla birlikte, kardiyo ve ağırlık antrenmanını karıştırmak mümkündür.

Şahsen bu formatı haftada 3 kez izliyorum:

• Önce ağırlık çalışması
• İkinci kardiyo
• Katas üçüncü (yorgun performans gösterebilmelisiniz)

Bununla birlikte, dövüş sanatları düzenli hareket gerektirir, böylece hareketler ikinci doğa olur ve bunları düşünmek zorunda kalmazsınız. Her gün kardiyo yaparsanız, göreceğiniz şey:

• Kaslarınızın iyileşmesi daha uzun sürer, dövüş sanatları tüm vücudunuzu kullanır
• Ağırlık antrenmanınızda daha hızlı duracaksınız
• Güç hedeflerinize ulaşmak daha uzun sürecek

Kuvvet antrenmanı dövüş sanatlarınızı tamamlayıcı gibi göründüğünden, muhtemelen sorun değil. Haftada sadece 2x kuvvet antrenmanı yapmayı, ancak yine de aşamalı yükleme kullanmayı düşünebilirsiniz (her seansta 5 lbs artarak). Haftada sadece 3x çalışıyorum, çünkü şu anda kuvvet antrenmanına odaklanıyorum.

Bunları karıştırabilirsiniz, ancak benim deneyimime göre, ilk başta çok zor olacak. Her gün antrenman yapıyorum, alternatif günler, haftada beş gün jiu-jitsu ve haftada 2 gün tay boks, artı çeşitli diğer egzersizler yapıyorum.

Böyle bir rutine girmek, anında yapabileceğiniz bir şey değildir, ancak yaptığınız egzersiz miktarını yavaşça arttırırsanız ve cesaretiniz kırılmazsa ve rampa yaptıktan sonraki ilk iki hafta boyunca kendinizi tamamen tükenmiş bulduğunuzda durursanız, yapılabilir.

Her şeyden önce, genel bir konu olarak, egzersiz rutininizi her 3-4 haftada bir değiştirmeniz gerekiyor. Çünkü vücudunuz buna alışıyor ve muhtemelen bir platoya çarpacaksınız.

Kardiyo + ağırlık kaldırma kombinasyonu hakkında yapılacak en iyi şey kardiyoyu ağırlık eğitiminden ayırmaktır.

Ayrıca haftada en az 3-4 gün ağırlık kaldırın ve biraz kardiyo ekleyin. Ama asla haftanın 7 günü egzersiz yapmayın. Bir gün izin vermelisiniz, böylece kaslarınız iyileşebilir.

Örneğin 2 gün, 1 gün izin, 3 gün egzersiz, 1 gün izin ve tekrar.

Başka bir yol, kardiyo seansınızı bölmek ve ağırlık antrenmanınız sırasında yapmaktır.

Örneğin göğüs için gitmek, 3x3 setleri yapmak, 10 dakika kardiyo vurmak, omuz egzersizleri, 10 dakika kardiyo, abs, 10 dakika kardiyo.

Bu tamamen size ve eğitim yoğunluğunuza bağlı.

Antrenmanlarınız hedefinize ulaşmaya yönelik olmalıdır ... ve çoğu insan (ben dahil) SMART hedefleri belirlemez (Basit, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zaman Çerçeveli) ... bu yüzden bedenlerimizi egzersiz lezzetinden geçiriyoruz ve neden hiç kazanç görmediğimizi merak ediyoruz ... ne kazanmaya çalıştığımızdan emin olmadığımızda ....... Peki, yaptığınız iyi mi? İstediğiniz sonuçları görüp görmediğinizi kendinize sorun