İlk olarak, diğer insanların söylediklerine katılıyorum: Pull ups , chin ups , dips , squat ve tahtalar hepsi son derece iyi vücut ağırlığı egzersizleridir. Bunların üzerine birkaç farklı öneride bulunacağım.
Birkaç hafta önce, jimnastik hareketlerini ve egzersizlerini ev egzersizlerime dahil etmeye karar verdim. Bu hareketlerin bazıları son derece zor olduğundan, zorlukta artan bir dizi ilerlemeye (ve ek alıştırmalara) ayrılabilirler. Cevabımın sonunda belirli alıştırmalarla ilgili bazı kaynaklar ekleyeceğim. Her neyse, şu anda üzerinde çalıştığım alıştırmalar:
- Planche Progressions ( Planche Progressions ( Planche İlerlemeleri) (sizi tam bir planche kadar çalıştıran bir dizi egzersiz )
- Ön Kol İlerlemeleri (sizi bir ön kola kadar çalıştıran bir dizi egzersiz )
- L-sit
Jimnastik bilgim çok sınırlı olmasına rağmen, jimnastikte tekrar eden bir kavram gibi görünüyor, kaldıraç azaltarak hareketlerin çok daha zor hale getirilebileceği. Örneğin, normal bir itme yaptığınızı varsayalım, böylece elleriniz omuzlarınızın altında. Şimdi, ayaklarınızla öne doğru ilerleyin (kollarınızı hareket ettirmeden), böylece elleriniz şimdi kaburgalarınızla aynı hizada olmalıdır. Şimdi tekrar yukarı itmeyi deneyin - daha zor olacaktır çünkü hareketinizin "kaldıraç kolunu" azaltmış olursunuz. Ellerinizi belinize yakın olacak şekilde ileri atmayı deneyin ve tekrar deneyin ... bu çok daha zor olmalı. (Push up'ın bu varyasyonuna bazen "psödo planche push up" denir ve planche'de kullanılan kasların güçlendirilmesine yardımcı olabilir).
Aslında, kaldıraç (bu gibi) değiştirebileceğiniz egzersizler yaparsanız, değişen yoğunlukta bir dizi egzersiziniz var. Bu egzersizler de başlamak için oldukça yoğundur ve sadece daha da zorlaşır. Dahası, hepsi özellikle izometrik bir şekilde (yani bir tahta gibi statik bir şekilde ve oturmak gibi dinamik bir hareketle değil) yanı sıra diğer birçok kas grubunu (ön kol ile) çekirdeğinizi oldukça fazla çalışacaklardır. ve itme ve çekme hareketleriniz olan planche). Sonuç olarak, bu egzersizler gereksinimlerinize uygun görünüyor. Ayrıca, yeniliklerinden dolayı, onları gerçekten eğlenceli buldum.
Bazı Yorumlar / İpuçları
Ön kol bir çekme çubuğuna ihtiyaç duyacaktır (videoyu izledikten sonra bu açıktır), bu yüzden diğer insanların belirttiği gibi, zaten bir tane yoksa kesinlikle bir tane almalısınız.
İlk ön kol ilerleyişini tutamıyorsanız (aşağıdaki kaynaklara bakın), dizlerinizi omuzlarınıza kaldırmaya çalışın (bir çekme çubuğuna asarken).
Paralletlerin (düşük paralel çubuklar) olması iyi ama henüz onları kullanmam gerekmiyordu (bu ilerlemelerden çok uzak değilim). Çalışma için iki sandalyenin koltuğunu kullanmak L-oturur çalışabilir. Ayrıca, PVC'yi kullanarak oldukça ucuza kendi parallet setinizi oluşturabilirsiniz (kaynaklarda "Matkaplar ve Beceriler" konusuna bakın), bunu yapmayı planlıyorum.
Bu alıştırmalarda yeniyseniz ÇOK DİKKATLİ olun. Bu egzersizlerden bazıları bileklerinize ve omuzlarınıza çok fazla yük bindirir, bu yüzden her zaman bunları önceden ısıttığınızdan emin olun.
Bir kez daha, profesyonel bir jimnastikçi değilim ve bu, çevrimiçi araştırma yaparak kendimi topladığım bilgiler. Bunu okuyan jimnastikçiler varsa, belki bazı ek ipuçları, işaretçiler ve kaynaklar ekleyebilirler.
Bağlantılar ve Kaynaklar
İlk olarak, bu egzersizleri ilk etapta kullanmam için bana ilham veren bu makaleyi okumalısınız . Bu makale, hem planche hem de ön kol için üzerinde çalışmanız gereken temel ilerlemeleri açıklarken, bunların neden iyi egzersizler olduğuna dair çok daha kapsamlı bir motivasyon sağlar.
Youtube Videoları: İşte size yardımcı olduğunu düşündüğüm bazı videolar, özellikle çok ayrıntılı olan ön kol öğreticisi. Ön kol öğretici , L-sit öğretici
Diğer:
Matkaplar ve Beceriler - Genel jimnastik bilgileri hakkında, kendi paralletlerinizi nasıl oluşturacağınız da dahil olmak üzere, gerçekten yararlı olan bir web sitesi.