Kas kütlesi için hızlı veya yavaş şınav?

13

Omuz ve göğüs kasları kütlesimi oluşturmaya çalışıyorum, bu yüzden sadece geniş şınav yapıyorum. Şu anda uğraştığım sorun bu şınavları nasıl yapmam gerektiğidir. Hızlı yukarı itmeli miyim, yavaş düşmeli miyim yoksa sadece olabildiğince hızlı itmeli miyim? İkincisi şınavlarımı kolayca iki katına çıkarır.

yani soru, kalite miktar üzerinde? ya da tam tersi?

push-ups

— mugetsu
kaynak

14

Her ikisi de!

Pozitif / negatif tempoyu ve gerilim altındaki süreyi değiştirmek biraz farklı kas liflerini ve diğer ek kasları hedefler .

Bu nedenle, aşağıdaki gibi farklı metrikleri geliştirmeyi hedefliyorum:

Toplam tekrar
Toplam tekrar sayısı mümkün olduğunca hızlı
3-4 saniye negatifli toplam tekrar.
Elmas şınav veya ayak yükseltilmiş şınav gibi varyasyonları yukarı itin.

Not: Negatifler , hareketin eksantrik kısmıdır , yukarı iterken kendinizi aşağı indirir.

— mikrofon
kaynak

Kitlesel kazanç için yüksek negatifleri önerin. 1 Rep maksimum değerinizin% 80'ini çekin :)

— Victor Parmar

onehundrepushups programı tarafından yönetildiği gibi yapıyorum. Program sadece rep artışına odaklanıyor, bu da o kadar da kullanışlı değil. Bir gün tüm hızlı temsilcileri, ertesi gün negatif temsilcileri ve başka bir elmas şınav yaparak işleri karıştırmalı mıyım?

— mugetsu

1

Bence bu doğru cevap ama bir şeyler eklemek istiyorum. En çok kas liflerini toplamanın bir başka yolu çok patlayıcı bir itmedir. Bu, ellerinizin yerden çıktığı bir pushup olurdu.

— Ben

@mugetsu "Yararlı" olarak adlandırdığınız şeye bağlıdır. Yüksek dayanıklılık "yararlı" dır, ancak kas kütlesi bileşeni ile çok yardımcı olmaz, sadece farklı bir kas lifi. 100PU programını yapıyorsanız, program süresince tek bir kadans seçer ve daha sonra başka bir şeye geçirdim, örneğin 2 saniye aşağı, 1 saniye duraklama, 2 saniye yukarı veya sadece bunları olabildiğince hızlı yapmaya çalışın. Sadece birini seçin ve 6 hafta boyunca onunla sopa. Eğer kitle kazanmak istiyorsanız, o zaman burada hedeflerinize ulaştıktan sonra kapatmak / elmas

— dclements

2

Omuz genişliği birbirinden yaklaşık olarak doulbe ve yavaş ve kontrollü aşağı ve yukarı hareketleri ile gidin. Ayrıca, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha yükseğe kaldırın, böylece daha fazla ağırlık itersiniz. 6-12 tekrar arasındaki ağır ağırlıkların, kas kütlesi kazanımının hedefiniz olduğu 30-40 tekrarlık setlerden daha faydalı olacağı bir tezgah presinde kullanılan ağırlık ve harekete daha yakın olarak daha fazla kütle oluşturacaksınız.

— Rob Gri
kaynak

1

Yavaş şınav yapmak, gerçekte ne kadar ağırlık yaptığınıza bağlı olarak yardımcı olabilir. Ama daha önemli bir şey protein alımınız.

Günün sonunda rakamlara çarpmazsanız, protein / karbonhidrat alımı yoluyla bin şınav yapmanız önemli değildir.

— Cihan Yılmaz
kaynak

Ben 160 lbs 6ft boyunda. Antrenmandan hemen sonra akşam yemeği için her zaman çok fazla karbonhidrat ve protein yerim.

— mugetsu

1

Gramlarla kalori veya protein ve karbonhidrat alımını sayıyor musunuz? Değilse, yapmanız gerekir. Günlük alımınızın ne kadar olması gerektiği hakkında bazı basit hesap makineleri vardır. Örneğin, 160 lbs iseniz, günlük protein alımınız yaklaşık 200 gram ve 260 gram karbonhidrat olmalıdır. Ve günlük olarak bir beslenme planınız olmalı. Bir diğer önemli nokta ise abur cubur değil, derin kızarmış yiyecekler vb. Temiz yiyecekler yemektir.

— Cihan Yılmaz