Normalden amuda şınav çekmeye doğru plan nedir?

Spor salonlarına gitmek zorunda kalmadan üst bedenime uygun olmak istiyorum. Şimdi şınavlarım üzerinde çalışıyorum. Tek seferde 30 normal itme yapabilirim, eğer olabildiğince hızlı pompalarsam. 6 fit ve 160 lb. Geniş pushup'lara geçtim ve şimdi geniş + feet yükseltilmiş pushup combo yaptım. Bu kurulum ile 15'i bir arada alabilirim.

Şınavlarım üzerinde haftada 3 kez çalışmayı deniyorum, her seferinde gençler arasında 5 set yaptım. Amacım gücümün yeteri kadar eğitilmesini sağlamak, böylece henüz yapamadığım tek elden şınav çekebilmem. Umarım mevcut pushup'lara ek bir zorluk ekleyerek bir yandan pushup yapmak için güç geliştirebilirim.

Bir yandan pushup'larda yeterince güçlendikten sonra, onunla antrenmana başlamayı planlıyorum, çünkü esasen kolumdaki ve göğsümdeki yükü iki katına çıkardım. Sonunda, bir yandan pushup'larda iyilik yaptıktan sonra, el yapımı push-push'larla çalışmayı umuyorum. Çekirdek gücünün de gerekli olduğunu biliyorum, ancak duvarın yanındaki ambardan başlayabilirim, böylece çekirdeğim boğulmaz.

Tüm bu ses, amaca uygun seviyeye ulaşmak için iyi bir plan gibi görünüyor mu?

Handstand çalışması

Amuda işe başlamadan önce beklemek için belirli bir sebep görmüyorum Şimdi baş aşağı durun ve tek kollu itme hedefinize paralel olarak ahize ve ilerleme için çalışın.

Amut işim amuda tutuş, "koşmak" (alternatif el) ve el sallamak kadar uzağa gidebildiğim kadar itmeli (çok uzak olmayan). Tüm hareket alanı boyunca ham presleme dayanımı için halter havai presler yapıyorum. Şu an tüm el işim ve duvarım bir duvar kullanıyor, ama bağlantısız işlerde iyi olmak düşünmek için başka bir ilerleme.

Amuda tutuş ve kısa menzilli hareketsiz el sıkma ve şınav yapmanın normal şınavtan daha iyi bir el çekiğine kadar çalışmanıza yardımcı olacağına bahse girerim.

Genel olarak jimnastik salonları

Egzersiz tercihlerinizi bildirmek için sadece vücut ağırlığına dayanıklılık programları için araştırma yapmanızı öneririm. Hükümlü Koşullanmanın yanı sıra Ross Enamait'in çalışmaları hakkında iyi şeyler duyuyorum.

Negatifler işe yarar; bir ambardan zemine mümkün olduğunca yavaş bir şekilde geçerken, ideal olarak paralellikler üzerinde veya iki dambıl veya iki bankta iki dambıl üzerinde.

Ayrıca bir kip ile yerden ittirebileceğinizi de görebilirsiniz (bacakları bükerek itmeye yardımcı olmak için onları uzatarak).

Ayağa kalkmaya çalışırken başınızı yere dayamaktan kaçının; Basmayı tamamen bıraktıysanız ve kafanızda dinleniyorsanız, itmeyi yeniden başlatmak çok daha zor görünüyor. Baş yere değmeden hemen önce yukarı itin.

Kişisel deneyimime dayanarak fikrimi istiyorsan (yaklaşık 15 yıl).

Ve aradığın şey:

amuda ulaşmak için ilerleme ve yukarı itmek

O zaman burada:

İlk Handstand push-up'ları minimal bir el dengeleme yeteneği gerektirir . Bu nedenle, pratik şınav ve şınav çekmeye başlamadan önce, en az 10 saniye boyunca bir el ayağı (yürüme değil) yapabilmeniz gerekir. Yapamazsan - önce buna odaklanmayı öneriyorum. Nasıl olduğunu bilmiyorsanız -> İşte bunun için video eğiticim: Temel seviyeyi destekle

İkinci bir el standı yapabiliriz, ama yeterince yoksa itmek için güç kendinizi yukarı taraftaki standına. Sonra eksantrik daralmaya dayanan Negatif eğitim ile başlamanızı öneririm . Bu, amaca başladığınız ve yavaşça indiğiniz anlamına gelir. Başlangıçta bir şilte ile yapabilirsiniz (düşmeniz durumunda). Bu kademeli olarak artan reps miktarının uygulanması - sizi yukarı itmek için gereken gücü artıracaktır.

Üçüncüsü Art arda birçok şınav çekebilmek için, her sette maksimum 4 sette şınav yetiştirmeyi öneriyorum. Ve çoğu insan hareketin en yüksek noktasında dengeyi kaybettiğinden (kalktıktan hemen sonra). Bir duvarın yanındaki o setleri yapmaya başlamanızı öneririm - bu yüzden dengeyi kaybederseniz, sadece bir ayağınızı duvara koyun.

Notlar : İlerlemenize odaklanmak yerine, sizi götüren zamana odaklanmayın. Her hafta öncekinden en az bir şey daha iyi olsun.

Bu arada: 2013 uluslararası basında Calisthenics yarışmasında amaca uygun şınav kategorisinde 3. oldum. Ve 2013, 2014, 2015 (şimdiye kadar) Ülkem için bu kategori için kayıt sahibiyim.

Ve aydınlatılmış bir ilham için, işte geçen yeni yıl için yaptığım eğlenceli video : HandStand push-ups

8 yıllık vücut ağırlığı antrenmanına dayanarak sana fikrimi söyleyebilirsem, RUS RUS YAPMAYIN, zaman ayırın!

Her seferinde bir şeye odaklanın, bir kolu yukarı ittirmek isteyip istemediğinizi, önce ona odaklanacağınızı söylemiştiniz.

Her iki hareket de farklı ve farklı kas grupları kullanıyor. Şınav, pektoralis kaslarını kullanır ve ikinci bir kas grubu olarak deltoidleri kullanır. Handstand birinci ve üst göğüs ikinci deltoidlere odaklanır. Bu nedenle, şınavdan amaca geçiş, en iyi strateji değil.

Hızla 30 şınav çektiğini söylemiştin. İlk önce bir tempo kullanabilirsiniz, örneğin 1: 1 aşağı, yukarıdan 0 aşağıya doğru olan başlangıç ​​pozisyonundan 1: 0: 1 diyelim ve kendinizi 1 saniye boyunca güç ile yukarı itin. Her şınav için o tempoyu kullanın.

Ardından, bir kolunuzda antrenman yapmak için yukarı itin ve hissedin, bir medecine topu veya bir bank kullanabilirsiniz. Açıklamama izin ver.

Bir elinizi yerde tutarken, ikinci eliniz medekin topunda olacaktır. Yavaşça, kendinizi indirirken topu ileri doğru yuvarlayın. Bunu yaklaşık 10 tekrar yapın ve kolu değiştirin.

Alternatif olarak, bir tezgah kullanabilirsiniz. Biri yerde kalıyor, diğeri bankta destek olarak kullanılıyor. Her iki tarafta 10 tekrar.

FAKAT! Sadece şınavla çalışmak kesinlikle cevap değil. Tüm vücudu eğitmeli ve çekirdeğe odaklanmalısınız. Birkaç hafta önce tam vücut temelli bir egzersiz programı yazdım , bir göz atın, her hareketi deneyebilir ve nasıl hissettiğinizi görebilirsiniz.

Eğitiminizde en iyisi ve yardıma ihtiyacınız olursa bize bildirin. Şerefe.