İnternette okuduğum özetlerden, protein kaynağı olarak etler için bir tercih olduğu görülüyor (örn . Bu SO cevabına bakınız ). Sorum şu: vücut geliştirme açısından et / balık / kümes hayvanlarından elde edilen protein, süt / peynir / yoğurttan elde edilen ve fıstık ezmesi / fındıktan gelen protein arasında bir fark var mı?
Yanıtlar:
Bunun cevabını en iyi şekilde anlamak için, vücudumuzun Esansiyel Amino Asitlere ihtiyacı olduğunu anlamalısınız . Kısacası, gerekli olan herhangi bir besin, vücudunuzun kendi kendine oluşturamayacağı bir besindir. Bu kategoriye giren çok sayıda vitamin ve mineral var, ancak bu başka bir soru için bir konudur. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır.
Etlerin en çok tercih edilen protein kaynağı olmasının birincil nedeni, esansiyel amino asit profilinin en eksiksiz olmasıdır. 50 g sığır eti veya tavuk yiyorsanız, eksik amino asitleri bitki kaynaklı proteinler için yaptığınız gibi doldurmak için 50 g başka bir protein kaynağı yemeniz gerekmez. Süt ayrıca, fıstıklardan daha iyi, ancak et kadar eksiksiz olmayan, oldukça eksiksiz bir amino profiline sahiptir.
Bitki kaynaklı protein, baklagillerden, baklagillerden vb. Çok sınırlı bir protein profiline sahiptir. Tüm temel amino asitlerinizi elde etmek için, eksik besin setini sağlayan tamamlayıcı bir kaynak ile bir protein kaynağını eşleştirmeniz gerekir. Bu nedenle vejetaryenler ihtiyaç duydukları proteini elde etmek için mücadele edebilir - özellikle de aktiflerse. En eksiksiz amino asit profiline sahip bitki kaynaklı protein kaynağı tek soyadır. Sorun, soyanın bir fito-östrojen olması veya esasen vücudunuzdaki östrojen hormonu gibi davranmasıdır. Çok fazla normal hormon dengesini atabilir.
Sorunuzun asıl cevabı muhtemelen bu tür protein kaynaklarının (vücut geliştirme için) varsayılan üstünlüğünün deneme yanılma kullanan vücut geliştiriciler tarafından belirlenmiş olmasıdır.
Bence, bu cevabın geri kalanının göstermesi gerektiği gibi, birkaç farklı protein kaynağı arasındaki tüm farklılıkları değerlendirmedeki değişkenlerin sayısının, burada cevabın kapsamı dışında bağlam ve karmaşıklık gerektirdiğini düşünüyorum. Ancak, daha derinlemesine bir karşılaştırma yapmak için kullanabileceğiniz bazı faktörleri sıralamaya çalışacağım (ve spesifik olarak, et kesimini, hazırlama yöntemini ve yetiştirme yöntemini dahil etmek istiyorum). hayvansal) protein kaynakları.
Bu protein kaynakları (ve aynı zamanda tozlar ve bitkisel proteinler dahil diğerleri) arasındaki pragmatik farklılıklar iki ana kategoriye ayrılabilir:
Amino Asit Profili
Farklı protein türleri emilir ve farklı şekillerde kullanılır. Hayvansal kaynaklar öncelikle tavsiye edilir çünkü bunlar, örneğin bitkisel kaynaklardan ziyade vücudun ihtiyaç duyduğu şeye yakın bir oranda amino asitlere sahip olma eğilimindedir.
İkincisi, farklı protein tipleri vücut tarafından farklı oranlarda emilir. Zor bir çalışmadan hemen sonra, proteinin hızlı bir şekilde kullanılmasını sağlamak yararlı olabilir. Bununla birlikte, uyurken olduğu gibi anti-katabolik amaçlar için (daha sonra bu konuda daha fazla) daha uzun bir süre boyunca yüksek kan amino asit seviyesini tutmak faydalıdır. Örneğin, peynir altı suyu proteini (sütteki en bol miktarda ikinci protein) 3-4 saat içinde öğün öncesi seviyelerine geri dönüş ile yaklaşık 1 saatlik bir kan amino asit pik zamanına sahiptir. Kazein (sütte en bol bulunan protein) tüketimden yaklaşık 1-2 saat sonra kan seviyesi zirvesine sahiptir, ancak kan seviyesi 7 saate kadar yükselir. Kaynak
Üçüncüsü, farklı proteinlerin vücut geliştirme ihtiyaçları bakımından farklı faydalı etkileri olabilir. Yine peynir altı suyunu kazein ile karşılaştırarak, peynir altı suyunun daha büyük bir anabolik (bina kası) etkisi olduğunu, ancak kazeinin anti-katabolik (kas kaybını önleyen) kadar üstün olduğunu görüyoruz. [ Boirie Y ve diğ. Yavaş ve hızlı diyet proteinleri, postprandial protein birikimini farklı şekilde düzenler. Proc Natl Acad Sci ABD 1997 94: 14930-14935. ]
Son olarak, farklı proteinler güçlü bir şekilde anabolik olan farklı miktarlarda dallanmış zincirli amino asitleri (BCAA'lar) içerir. Bunlar hakkında daha fazla bilgi için sizi bu soruya yönlendireceğim .
Yardımcı Maddeler
Gerçekten sadece protein yemek gibi bir şey yoktur. Biftek, balık, soya peyniri veya peynir altı suyu tozu isterseniz, saf proteinden başka bir şey elde edersiniz. Hayvansal kaynaklar her zaman en az bir miktar yağ içerecektir (ve elbette, bütün yağlar da eşit değildir). Bitki kaynakları ve tozları genellikle en azından bazı iz karbonhidratlara da sahiptir (ve tozlar her tür dolguyu içerebilir). Genel olarak, doğal "bütün" gıda proteinleri, absorpsiyona yardımcı olabilecek (genel sağlıktan bahsetmeyen) daha fazla mikro besin (vitamin vb.) İçerecektir. Bu yüzden protein kaynağı seçimi, proteinle birlikte gelen bu ekstraları hesaba katmak zorundadır.
Sadece "tavuk" diye bir şeyin olmadığı da dikkat çekiyor. Profil, tavuk parçası - göğüs, uyluk vb. İle cildin yenip yenmediği ve muhtemelen tavuğun nasıl yetiştirildiği gibi değiştirilir. Açık bir örnek uğruna yumurtayı tavuğun bir parçası olarak eklememe izin verirseniz, genel olarak serbest tavuk yumurtalarının (diyetlerine dahil edilen böcekler nedeniyle) daha yüksek bir omega-3'e sahip olduğu kabul edilir. geleneksel yumurtalardan daha fazla muhtevalı. Geleneksel sığır eti antibiyotikler, hormonlar ve ekstra omega-6 (bu nedenle birçok sağlık toplumunda ot beslenen ete yönelik son hareket) taşıma eğilimindedir.
Bu yardımcı maddeler, izolasyonda protein kaynağının ötesinde etkilere sahip olabilir. Örneğin, karbonhidratların ayarlanması (protein kaynağının bir parçası ya da diyetin geri kalanından olsun) kilo alma oranını (hem yağ hem de yağsız) kazanma ya da kaybetmeyi etkileyebilir.