Biri dövüş sanatlarını eğitirken ne tür ev egzersizleri yardımcı olabilir?

Son zamanlarda dövüş sanatlarını eğitmeye başladım (çoğunlukla çarpıcı, biraz güreş).
Haftada iki kez (pazartesi / çarşamba) eğitimlerim var. Eğitimler 3 ay sonra bile oldukça zorlu. Başka bir şey eğitmiyorum.

Evde, savaş sanatı eğitimimi tamamlayan ne tür egzersizler yapabilirim?

Geri köprüler (bir köprüye girdiğinizde, kendinizi yerden yaklaşık 20 cm yükseğe indirin, ardından kendinizi tam bir köprüye yükseltin - yukarıdan aşağı doğru itin), sırtınızı güçlendirmek için mükemmeldir; boğuşmaya dayalı bir savaş sanatı için çok faydalıdır.

El gücünüzü kavrama eğitmenleriyle (örneğin, http://www.heavygrips.com/ ) geliştirmek, boğulma için de çok faydalıdır.

Vücut ağırlığı ağız kavgası, bacak kuvveti ve dengeye yardımcı olacaktır. Eğik ve çekirdekli bisiklet egzersizi ve situps. Triceps için pushups veya yükseltilmiş pushups. Büyük pazı delme hızınızı azaltacağı için aşırı pazı buklelerinden kaçınırdım.

Ev egzersiz rutininize yoga eklemenizi şiddetle tavsiye ederim. Daha hızlı kas ağrısından iyileşmeme yardımcı oluyor gibi görünüyor. Ek olarak, gerçekten kata hamleleri arasında kalmama yardımcı oluyor (yaptığınız tarzdan emin değilim). Şahsen, bundan çok esneklik geliştirmeleri görmedim, ancak bir fark görmüş olanları biliyorum.

Her şey, zayıf noktalarınızın nerede olduğuna bağlı olarak ... enerjiniz bitiyor mu? Tabata eğitim türüne odaklanın. Yeterince patlayıcı değilseniz, o zaman plyometrik. Eğer güçlüyse (ve evde ağırlığınız / ekipmanınız yoksa) - pulluplar, pushuplar, dipler, squatlar ve situplar ......

Asıl tavsiyem - öğretmeninize / eğitmeninize hangi alanlara odaklanmanız gerektiğini sorun (ve ders sırasında bunu söylüyor / ima ediyor olabilir)

Dövüş sanatları için yetiştirmenin en etkili yolu, günlük olarak yapmaktır. Sanırım bir çeşit formunuz var mı? Bu formları günlük olarak uygulayarak, bunları doğru şekilde yapmanın yanı sıra daha uzun zaman yapma yeteneğinizi artıracaksınız. Bu, SAMBO'yu yapmanız gereken kardiyo türünde size yardımcı olacaktır.

Buna ek olarak, kuvvet eğitimi yardımcı olur. Tamamlayıcıdır, bu nedenle yavaşça artması tamamdır, ancak squat, bench press, tepegöz, sıralar ve deadlifts gibi bileşik asansörlere yapıştırın. Ön kollarınız / kavrama, eğer zil kullanıyorsanız, ağırlık arttıkça iyileşir. Doğru yapıldığında esnekliğinizi de artıracaksınız. Bahsettiğim tüm asansörler, temel dövüşünüzü artıracak, bu da hangi dövüş sanatına yardım edecek.

Bu soru çok belirsiz. Ne sıklıkla antreman yapıyorsun? Başka spor yaptın mı? İyileşmen nasıl gidiyor? Egzersizler ne kadar yoğun?

Buraya fazladan bir iş çıkarabileceğinizi tespit ederseniz, bu dövüş sanatı için zaten yaptığınız antrenmanın herhangi bir kısmı gerçekten iyi olacak. Teknik, kardiyo, vücut kuvveti vb. Üzerinde çalışın. Vücudunuzun toparlanmaya yetecek kadar "kapalı" zaman bıraktığından emin olun.

Eğer savaş sanatındaki rekabet sanatınız varsa, o zaman bir maça benzeyen bir şey yapmalısınız. Vücudunuz kardiyo yaparken bile patlayıcı olmaya alışmış olmalısınız. Sadece kardiyo yaparsanız, yavaş olacaksınız. Orta dereceli kardiyo ve sonra patlayıcı, maksimum ağırlığınızı maksimum ağırlıklar ile verir ve daha sonra Olympic Weightlifting-Clean & Jerk gibi ağır kardiyo ve ağır halterlere geri döner. Hiçbir makine kullanmayın. IMHO bazen crossfit egzersizlerini hızlandıramayacak kadar çok sayıda tekrarlayan patlayıcı egzersizleri ihmal edebilir.

Bu yüzden öneriyorum (Burpees ve Clean ve Jerk örnekleri için youtube'a göz atın):

• [10 Burpe] [1]. (Biraz nabız almak için)
• 5 [Temiz ve Sarsıntı] [2]. (Genel patlama için)
• İpi 1 dakika boyunca atla. (Düşük kardiyo - ringde taktiksiniz :-)
• 5-10 devrilme patlaması
• 5 diz kutusu atlama patlayıcı

Ardından 30-60 s boyunca dinlenin ve 3-5 kez tekrarlayın.

Kendinizi savunma eğitimi alıyorsanız, patlayıcı egzersizlere gidin. (Dövüşlerin sadece 4 saniye sürecek.) O zaman daha uzun süre dinlen ve sonradan hiçbir kardiyo yapma.

SAMBO için, mümkün olduğunca çekirdek gücüne odaklanmak isteyeceksiniz. Antrenmanınızı tecrit etmeyin ... SAMBO, tüm kas ve tendon kuvveti ve stabilitesi gerektiren atma ve toparlanma gibi bileşik hareketleri kullanan bir spordur. Eğer güçlü bir erkekseniz, kendinize bir çift 16KG veya 20KG Su Isıtıcısı Çan satın alın, dünyanın en iyi sporcuları bir sebepten dolayı kullanırlar, Fedor Emelianenko. IMO Kettle Bells, inanılmaz bir ev antrenmanına gitmenin tek yolu. Kettle Bells de kavrama gücünüzü ve genel dengenizi büyük ölçüde artıracak. Yalıtım eğitimi fikri batı olanıdır ... bunu nadiren Doğu ülkelerinde yapılan eğitimlerle göreceksiniz.

Ayrıca, tüm temel işlerinizi yapın. SAMBO gibi bir spor için yogaya katılmanız gerektiğine inanmıyorum, her ne kadar incinmese de, daha etkili bir şekilde antrenman yapmanın daha iyi yolları olduğuna inanıyorum. Bisiklete binerek ve koşarak kardiyoyu koruyun.