Bir ağız kavgası ne kadar derin olmalı?

Son zamanlarda, 90 derecenin altına düşmenizi öneren bazı makaleler okudum.

Öte yandan, spor salonumda bir eğitmenle konuştum ve genellikle 90'ın altına düşmemesi için arkasına bir bank koyuyor.

Senin sıran ne? 90 veya 90'ın altında mı?

Not: Derecelerden bahsettiğimde, kemiğinizin ve femurun yaptığı açıyı kastediyorum.

Uygun bir çömelme, diz ekleminin altından biten kalça eklemini yandan görüldüğü gibi içerir (yukarıdaki resme bakın). Buna "paralelin altında" çömelme denir. Pek çok çalışma , "doğru şekilde ve uygun gözetim ile yapıldığında ağız kavgası sadece güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda diz yaralanmaları için de caydırıcı olabilir" göstermektedir. Ağırlık antrenmanı yaralanma oranlarına bir bakış ve üçüncü dünya çömelmesi , düşük bir yüzeye nasıl oturduğunuzu (örneğin tuvalet) ve düzenli olarak çömelmiş ÇAY yüklerini paralel olarak aşan olimpiyat haltercilerinin yürüyebileceği gerçeğini düşünürken sağduyu kullanmak Ayrıca oldukça ikna edici olmalı.

Bu, kimsenin konuyla ilgili kişisel "alması" ile ilgili değil. Dizlerinin neler kaldırabileceği ile ilgili. Derin bükülme ağız kavgası yaparak kendilerini inciten insanlar ya yapacak kadar esnek değildir ya da kötü teknik kullanırlar. Bir battaniye kuralı olarak, 90 dereceyi geçmememiz gerektiğini söyleriz, çünkü hemen hemen herkesin dizinin yaralanma riski olmadan ağırlıkla 90 dereceye kadar büküleceği söylenir.

Daha ileri gitmek istiyorsanız, ileriye doğru gidin, ancak dikkatli olun, bir seferde az miktarda (derin diz bükülmeleri için egzersiz yaparken düşük veya hiç kilo verilmez). Bu, bağ ve kaslarınızın ekstra zorlanma için hazırlanmasını sağlayacaktır. 90 derecelik bir eğimin altına inmek, üssel bir eğri üzerinde bir miktar ekstra strese neden olacaktır (daha derin, daha yüksek stres geri gelecek). Dizlerde herhangi bir ağrı veya "germe" hissediyorsanız, çok ileri gidiyorsunuz.

Tekniği:

• Ayakları omuz genişliğinden biraz daha hafif, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak durun.
• Dizlerinizi ayak parmaklarınızla ve sırtınızla düz tutun, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve kendinizi yere doğru indirin.
• Ayağınızın topuğuna baskı uygulayarak kendinizi yukarı kaldırın.

Yaralanmayı önlemek için:

• Dizlerinin içe doğru bükülmesine izin verme. Onları yanlarından dışarı doğru bükün.
• Topukunuza baskı uygulayarak tekrar ayağa kalkması için ayak parmaklarınızı yerden kaldırmayı deneyin.
• Egzersiz yapmadan önce gergin olduğunuzdan emin olun.
• Eklem veya ligament ağrı, yoğun bir gerilme veya dizlerde sadece "yanlış bir şey" hissederseniz, oturma pozisyonuna geri yaslanın ve oradan kalkın, çömelme işlemini tamamlayarak kendinizi yukarı kaldırmaya çalışmayın.

Diziniz çömelmek için tasarlanmıştır. Bebekler paralel durmanın çok altında bir yerde durmayı öğreniyorlar.

Genellikle çömelme derinliklerinden kaynaklanan sorun dizler değil, alt sırtlardır. Aşağı indikçe, hamstring'leriniz kalçalarınızın çekildiği noktaya kadar gerilir. İlk fark edilen şey bel ağrınızın eşliksizlik kaybediyor olmasıdır.

Bu yüzden alt sırt turlarınız bitene kadar derin gidebileceğinizi söyleyebilirim. Gücünüzü ve esnekliğinizi arttırmak için bunu mümkün olduğunca düşük tutmaya çalışın.

Md5sum'un söylediği her şeye katılıyorum. Ayrıca listeye bir teknik daha eklemek istersiniz: çömelme halinize indiğinizde, yerçekiminin sizi aşağı çekmesine ya da çubuğun ağırlığını aşağı ittirmesine izin vermeyin. Kendinizi çömelmek için kaslarınızı ve çekirdek gerginliğinizi kullanarak görselleştirin. Bu, vücudunuz boyunca yalnızca daha fazla kaldırmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak kas gerginliğini de koruyacaktır.

Düzgün yapılırsa, ATG (yere kadar) ağız kavgası mükemmel. Sorun, insanların çoğunluğunun uygun bir çömelme formu bilmemesidir, bu yüzden bir kişi iyi bir form öğreninceye kadar bunu tavsiye etmem. Bana gerçekten çok yardımcı olan bazı kaynaklar:

Çömelme ile ilgili 4 bölümlük bir dizinin 1. bölümü - "Böylece çömelebileceğini düşünüyorsun" .

Ayrıca, gücü arttırmanın en iyi yollarından biri, antrenörünüzün yaptığı temelde bir kutu ekmeği yapmaktır. Kutu çömelme için bir tezgah kullanıyorsanız, bu genellikle paralelin biraz üzerindedir.

Yeterince düşük olmayan ağız kavgası genellikle daha fazla ağırlık içerir, bu da çoğu insan için sırt üstü daha fazla baskı yapar.

Bu, ağız kavgası hakkında bazı ipuçları veren kısa ve kullanışlı bir video . Squat hareketinin tümünün önerilip önerilmediğine dair tüm yorumlarınızı dinlemek hala iyi olurdu.

Videodaki en önemli ipuçlarından bazıları şunlardır:

1. Dirseklerinizi çubuğun altına (veya hatta biraz ilerisine) getirin

2. Omuzlarınızda daha esnek olun, böylece ucu 1 elde etmek için maksimuma kadar uzatabilirsiniz.

3. Dizleri bükerek hareketi başlat, sonuna kadar in ve tamamen yukarı çık

4. Tüm bacağın ve bacağın çalışmasına yardımcı olan tam hareket aralığına geçin

5. Bacaklarınla ​​sür. Kalça yükselirken öne doğru eğilmeyin.

Buradaki karışıma ekliyorum.

Şahsen, ısındığım kadar hafif ağırlıklarım ile mümkün olduğunca derinlere iniyorum. Sadece çubukla başladım, sonra her iki tarafa da 45 ekleyin. Kıçım ayak bileklerime değene kadar çömeliyorum.

Bir kere 225 veya daha üstüne (her iki tarafta 2 45s) girdiğimde, sadece zemine kabaca paralel olarak aşağı iniyorum.

Bu konuda daha iyi kararını kullan. Eğer bir dizinizi patlatmak ya da daha da aşağıya inerek bir şeyi kırmak üzeresiniz.