Dumbell ile ne kadar ağırlık kaldırmam gerektiğini nasıl bilebilirim?

Hediye olarak sadece bir dizi ağırlık - ayarlanabilir ağırlık dambılleri - verildi, ancak en iyi sonuçları elde etmek için ne tür ağırlık / kaç tekrar yapmam gerektiğine dair hiçbir fikrim yok.

Kollarımın ve bileklerimin gücünü (yalın gücü?) Artırmak istiyorum ve umarım tenis, squash ve benzeri sporlar için gücümü artırabilir.

Hedeflemem gereken ağırlıklar / temsilciler için genel bir kural var mı?

İlk olarak, yapmak için bir dizi egzersiz seçmek ve bunları uygun formla nasıl yapacağınızı öğrenmek isteyeceksiniz. Ardından ağırlığı artırmaya başlayabilir ve bir program ayarlayabilirsiniz.

Genel olarak, birkaç kas kaldırma ile tüm kas gruplarına çarpan tam vücut egzersizini öneririm. Bununla birlikte, sizin için burada belirtilen hedefe sahip olduğunuz ekipmana uygun bir egzersiz yapmaya çalışacağım.

Egzersizler için şunu deneyin:

• Dumbell bukleler
• Tricep uzantıları
• Önkol ters bukleler ( yukarıdaki normal bukleler sonrasında bunları yaptığınızdan emin olun )

Rahatlarken daha fazla deney yapabilirsiniz, ancak bu başlangıç ​​için iyi bir egzersiz olabilir. Enerjik ve ağrısız hissettiğiniz sıklıkta yapabilirsiniz, ancak iyi bir başlangıç ​​hedefi haftada 2 kez olabilir; Kendinizi zorlamak yerine fazladan bir dinlenme gününün yanından kalkın çünkü kaslar iyileştiklerinde büyür. Her set arasında birkaç dakika dinlenerek her biri 8 tekrardan 3-5 set yapmanızı öneririm.

Ne kadar ağırlık kullanılacaksa, önce çok hafif bir ağırlık kullanmanız ve formunuzu aldığınızdan emin olmanız gerekir (videolardaki ipuçlarına ve hareketlere dikkat edin). Hareketlerden memnun olduğunuzda, her egzersiz için yavaş yavaş kilo verin. Set başına 8 tekrar yapıyorsanız, belki 10-12 tekrardan sonra başarısız olacağınız bir ağırlık istersiniz.

Yoldan ödemenize yardımcı olacak birkaç ipucu:

• Bu egzersizleri yaparken çekirdeğinizi sıkı tutun
• Kaldırırken, özellikle de bukle bukleleri için çubuğu sıkın.
• Ağırlığı yavaşça indirin; bunlara negatif denir ve ağırlığı kaldırmak kadar faydalı olabilir

Güç için , Başlangıç ​​Gücü ile 5 tekrardan 3 çalışma seti önerilir . Strongx5 5x5'te 5x5 önerilir . Çalışma setleri ısınma setlerini içermez. Isınma için, çalışma ağırlığının yaklaşık% 25,% 50,% 75'inde 3 set yapabilirsiniz.

Yeni başlıyorsanız, harekete alışmak ve formu geliştirmek için küçük bir ağırlıkla başlayın. Çalışma setlerinizi başardığınız her antrenmanda kiloyu yapabileceğiniz en küçük artışla artırın. Bu en önemli kısım: Eğer güçlenmek istiyorsanız, daha ağır ağırlık kaldırmalısınız.

Tenis ve squash için omuzlarınızı ihmal etmeyin. Tepegöz Presleri ve Tezgah Presleri Yapın. http://www.exrx.net/Exercise.html

Genel kurallar yoktur.

Tonda kaslı kol almak için ne yaptığınıza odaklanmanız gerekir. Kendinize bir hedef belirleyin. Eğer kaslı kollara sahip olmak istiyorsanız, o zaman temsilciler ve setler ve u ağırlık kullanırsınız.

Başlamak için deneyin

Başlangıç ​​seviyesi dambıl ile 4 set 1. set 4 kg 10 rep 2. set 4 kg 10 rep 3. set 4 kg 10 rep 4. set 4 kg 10 rep

u tekniği ve duruş doğru almak kez, biz sonraki seviyeye ilerlemek

Orta düzey

4 set dambıl ile 1. set 4 kg 10 rep 2. set 6 kg 10 rep 3. set 8 kg 10 rep 4. set 10 kg 10 rep

10 kg 10 tekrar nihai hedefine ulaşana kadar bunu yapın

ileri seviye

Dambıllarla 2 set ısınır ve kanın boşuna akmasını sağlar

1. set 4 kg 15 tekrar 2. set 6 kg 15 tekrar

3. set en iyi kilonuz olurdu, 10 u

4. set bir sonraki ağır ağırlık ile 10 tekrar en iyi personel için kendinize meydan okumak için biraz ağır olurdu.

Setler arasında yaklaşık 90 saniye dinlendirin, uygun solunum tekniği duruşu, pozitifler (u kaldırırken) ve negatif (u kilonuzu düşürürken), kaldırma sırasında hile yapmadığınızdan emin olun.

Eğer günlük temel bilgileri excel sayfasını kullanarak proress günlüğü ve günlük olarak kaydedilen kilonuz ile karşılaştırabilirsiniz u şeylerin nasıl geliştiğini analiz edebilir ve u daha ileri itmek isteyebilirsiniz